Por exemplo, ganhar músculos rápidos é um objetivo muito comum e, seguindo os passos certos que você pode obter. Se você usar as ferramentas certas e métodos de treinamento, podemos ajudá-lo a otimizar seu desempenho e ver resultados o mais rápido possível, mesmo que você não treine em uma academia.
Quão rápido você pode ganhar músculos?
A resposta depende de muitos fatores,mas, em geral e sob as condições certas, você pode ganhar cerca de 1 kg de músculo por mês, ou 0,25 kg por semana. Isso assumindo que o plano de alimentação e treinamento é adequado.
Como regra geral, os homens podem ganhar músculos mais rápido que as mulheres, e a idade é outro fator importante. Se você é novo no mundo da musculação e nunca treinou antes com o objetivo de aumentar a massa muscular, o número pode ser maior, mas se você já tem anos de experiência no mundo dos pesos e tem um bom físico, o número pode ser menor.
Sempre que você começa uma nova rotina de exercícios ou muda o tipo de treinamento, seu corpo deve se adaptar a novos estímulos. Se você está fora do treinamento há muito tempo, mas antes da parada você era uma pessoa ativa com treinamento de força, você pode começar a ver resultados mais rápido. Com o tempo, o ritmo de crescimento muscular diminui à medida que o corpo se adapta a um nível mais alto de desempenho.
10 passos para ganhar músculo rápido
1. Mova os pesos certos
Musculação é a chave para ganhar músculos, mas você não precisa superar suas próprias marcas pessoais em cada treino. Use pesos que permitem alcançar forçados às últimas repetições de cada série, mas isso não é impossível a ponto de sempre atingir insuficiência muscular ou mesmo lesão.
2. Treine com força suficiente
Você pode se perguntar, "Como eu sei que estou treinando o suficiente?"
Ganhar músculos requer forçar os músculos a um estado de hipertrofia, que é alcançado criando micro-lágrimas musculares para que eles possam reconstruir mais forte. Se você já sofreu de DOMS (dor muscular tardia) ou mais comumente conhecido como "agujetas", isso é um bom indicador de hipertrofia muscular. Mas, se você mal somar durante seus treinos ou nunca levantar seus pesos, você pode precisar repensar seus treinos.
3. Consumir calorias suficientes
Quando já entramos em um estado de hipertrofia muscular, o próximo passo é ajudar os músculos a se recuperar e crescer. A reparação muscular e o crescimento são obtidos ingerindo os "componentes básicos" e com o combustível certo para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para uma recuperação ideal.
Se o seu objetivo é eliminar a gordura enquanto ganha músculos, consumir calorias suficientes para aumentar a massa muscular sem aumentar a gordura pode ser uma tarefa complicada. Você pode partir de um excedente calórico entre 250 e 500 kcal por dia, dependendo de seus objetivos e intensidade de exercício.
4. Coma proteína suficiente
Tenho certeza que você já sabia, mas a qualidade da ingestão calórica é tão importante quanto a quantidade. A proteína é o melhor combustível para os músculos, basicamente porque fornece os aminoácidos que o corpo precisa para promover a reparação muscular e o crescimento após um treino.
Se suas fontes de proteína vêm de grão-de-bico e frango, ou você está tomando suplementos e smoothies (ou quatro), você deve manter uma ingestão entre 1,2 e 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal.
5. Beba água suficiente
O corpo conta com o próprio tecido muscular para armazenar água e glicogênio, que mais tarde usará como fonte de energia durante os treinos.
A água não só é importante para repor o suor dos treinos, mas também pode acelerar a excreção de resíduos do corpo e ajudar a reduzir a dor, ajudando a voltar para a academia mais rápido e com mais energia.
6. Durma o suficiente
O sono é um fator de recuperação que normalmente é negligenciado, mas, a verdade é que muitos dos hormônios envolvidos no crescimento e recuperação muscular (como o hormônio do crescimento) são ativados enquanto dormimos. O sono profundo ajuda seus músculos a relaxar e melhorar significativamente a recuperação.
Pessoas que não conseguem dormir o suficiente têm mais dificuldade em obter um bom desenvolvimento e manutenção de massa muscular. O ideal é dormir entre 7 e 9 horas da noite.
7. Os treinos variam
Se você treina duro todos os dias e tenta o seu melhor em cada treino, mas não sente essa sensação característica de dor muscular após o treino, seu corpo pode estar se adaptando aos mesmos treinos, não menos severo.
Você pode modificar alguns exercícios substituindo os halteres por uma barra e também usar as máquinas de ginástica para variar seus treinos. Surpreender o corpo com novos estímulos vai ajudá-lo a ganhar músculos.
8. Tente hiIT
HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, é uma maneira muito boa de queimar gordura e acelerar o metabolismo. Ao contrário de longas e intermináveis sessões cardio, os exercícios HIIT contribuem para o desenvolvimento muscular e sua duração não é longa o suficiente para depender do tecido muscular como fonte de combustível.
Além disso, hiit é uma boa opção para quando você não tem tempo suficiente para se exercitar, pois consiste em exercícios curtos e intensos com curtos períodos de recuperação.
Você pode implementar hiit em seu exercício cardiovascular favorito. Por exemplo, você pode experimentá-lo correndo, pedalando ou nadando em uma relação exercício/recuperação de 1:1 por 20 minutos, ou seja, um minuto de exercício intenso e um minuto de recuperação por 20 minutos. Além disso, você pode experimentar nosso Guia Home HIIT.
9. Escolha bem seus suplementos
Você já sabe que shakes de proteína são importantes para o desenvolvimento muscular, mas que outros suplementos você deve consumir? Existem várias opções que podem ajudá-lo a melhorar sua dieta, pois suplementos são ferramentas destinadas a preencher quaisquer deficiências alimentares potenciais.
A creatina tem se mostrado um suplemento que tem um efeito anabólico e também é muito fácil de tomar ao lado do shake de proteína pós-treino.
Se você fizer algum pré-treino, certifique-se de que ele contém BCAA para promover um estado anabólico no corpo.
10. Sempre estabeleça metas mais altas
Você realmente quer ganhar músculos rápido? Então, você tem que forçar seu corpo e empurrar seus próprios limites constantemente (sempre com segurança).
Se você sempre usa os mesmos pesos ou executa o mesmo número de séries ou repetições, comece por aí. Simplesmente aumentar apenas alguns quilos em alguns exercícios pode fazer toda a diferença.
Por outro lado, você também pode tentar mais repetições com menos peso e ver como seu corpo responde à mudança.
Como ganhar músculo no confinamento
Se é nossa vez de nos exercitarmos em casa durante um confinamento como o que já experimentamos, precisamos ser um pouco mais criativos do que quando temos uma academia inteira para poder treinar. Aqui estão alguns métodos para treinar em casa.
1. Musculação de peso corporal
Você pode ganhar músculos com seu próprio peso corporal? Sim, você pode usar seu próprio peso corporal para melhorar sua força e ganhar músculos com pouco ou nenhum equipamento de treinamento. No Avance Bodybuilder mostramos alguns exercícios com peso corporal.
Concentre-se em retardar os exercícios e aumentar as repetições.
2. Bandas de resistência
As Bandas de Resistência são muito leves, tomam pouco espaço e você pode usá-las em uma grande variedade de exercícios para adicionar resistência. Você pode usá-los em casa ou se, por exemplo, você está viajando e não tem acesso a uma academia.
3. Halteres ajustáveis
Se você não tem muito espaço em casa para ter vários conjuntos de halteres de vários tamanhos, você pode optar por um conjunto de halteres ajustáveis.
Esse tipo de haltere economiza muito espaço e permite ajustar os pesos de acordo com suas necessidades.
4. Deixe sua imaginação fluir
Tente usar alguns dos objetos e móveis que você tem em casa. Por exemplo, você pode se exercitar com uma mochila (pendurada no peito ou nas costas) cheia de itens pesados, como livros, pacotes de comida ou qualquer outra coisa. Você também pode se exercitar com garras de água ou usar uma cadeira ou banco para mudar a inclinação do corpo em alguns exercícios.
