Apesar de ser um exercício aparentemente simples sem segredos, nem todo mundo sabe como fazê-los corretamente. Se você quer aprender a fazer flexões perfeitas e aproveitar os muitos benefícios deste fantástico exercício de peso corporal, continue lendo.
Flexões são um exercício muito completo envolvendo pecs, deltoides, tríceps, abdômen e nádegas. Mas se eles não forem feitos corretamente, os resultados esperados podem não ser alcançados.
Nossas dicas para fazer flexões
Talvez você possa fazer um monte de flexões incansavelmente, mas como você sabe se você está fazendo-los direito? Você já pensou sobre isso? Aqui estão algumas dicas para ter certeza de que você está certo.
1. É melhor qualidade do que quantidade
Fazer um monte de flexões na frente de seus amigos é uma maneira muito boa de alimentar seu ego, mas se você levar seus treinos a sério, você deve saber que a qualidade é definitivamente mais importante do que a quantidade. Aperfeiçoe sua técnica para ver melhores resultados.
2. Posição manual
Separe as mãos largas dos ombros, com braços e ombros retos, cotovelos e pulsos na linha. Adotando essa posição com todas as articulações do braço alinhadas, os músculos podem trabalhar sem colocar mais pressão nas articulações.
3. Mantenha os cotovelos perto do corpo
O exercício envolve flexionar os cotovelos para baixar o tronco para o chão, mas se você abrir os cotovelos para fora ao mesmo tempo que flexões, você coloca pressão desnecessária na articulação. Para evitar essa pressão articular, mantenha os cotovelos o mais perto possível do corpo.
4. Postura corporal neutra
Manter o corpo reto e respeitar a curvatura natural das costas durante o exercício é bom tanto para a postura das costas quanto do corpo. Além disso, os músculos estabilizados do corpo são trabalhados para manter a postura.
Como fazer flexões perfeitas
Embora possa parecer que para fazer flexões apenas os braços estão envolvidos, o núcleo também está em grande parte envolvido para manter a posição da placa. Mantenha as costas e as pernas retas, exceto quando modificar sua inclinação para fazer outros tipos de flexões.
Separe os pés da largura dos quadris para espalhar peso e melhorar a estabilidade. Contrair nádegas durante todo o exercício. Separe as mãos um pouco mais largas que os ombros e mantenha os olhos na frente e não para baixo.
Mantenha os cotovelos perto do tronco e evite abri-los. No topo da flexão, os braços devem ser retos. No flex inferior, o peito deve tocar o chão.
Benefícios das flexões
Um dos maiores benefícios das flexões é que elas são um exercício muito simples e podem ser feitas em quase qualquer lugar. Mas como você pode adaptá-los às suas necessidades sem a necessidade de usar lastro?
Quanto mais perto suas mãos estão juntas, mais os tríceps se envolvem. Quanto mais distantes estão suas mãos, mais seus músculos do peito e das costas estão envolvidos. Modificando o ângulo de inclinação do corpo você pode obter maior envolvimento de ombros e trapezoides.
Sabendo disso, você pode modificar a execução de flexões para focar a intensidade do exercício nos músculos que mais lhe interessam.
Os melhores tipos de flexões
1. Flexões recusadas
Flexões recusadas consistem em manter os pés mais altos do que o seu corpo durante o exercício, que envolve o tórax superior e o deltoide constantemente do que a flexão convencional.
Deite-se no chão em uma posição de dobra com algo atrás de você que permite que você descanse seus pés, como um sofá, móveis, cadeira, banco ou passo.
Repousa na superfície e adota a postura de flexão convencional, com corpo reto e abdômen contraídos.
Separe as mãos dos ombros, mantenha os cotovelos perto do tronco e baixe o corpo para o chão de forma controlada flexionando os cotovelos.
2. Flexões inclinadas
Flexões inclinadas trabalham nos músculos principais do peito, músculos peitoral maiores e menores, mas também envolvem o peito, deltoides, tríceps e um grande número de músculos no abdômen, costas, quadris e pernas que funcionam como estabilizadores e previnem a tonelagem de volta durante o exercício.
Deite-se de brudo no chão em uma posição de dobra com um objeto estável na sua frente.
Ele repousa sobre a superfície do objeto (sofá, móveis, cadeira, banco, gaveta ou degrau) e adota a postura de dobra convencional, com o corpo reto e o abdômen contraído.
Separe as mãos dos ombros, mantenha os cotovelos perto do tronco e baixe o corpo para o chão de forma controlada flexionando os cotovelos.
3. Flexões abertas
Flexões abertas são um exercício simples, mas eficaz para trabalhar o trem superior do corpo, a força do núcleo e também o deltoide anterior. Se você já domina a técnica de flexões normais e quer trabalhar os músculos de diferentes ângulos, é hora de experimentar a variante com os braços mais abertos. Ao separar as mãos mais do que na versão convencional, há maior envolvimento dos músculos do peito e ombro.
Deite-se em uma posição de dobra, contraa seu abdômen e mantenha seu corpo reto.
Separe as mãos mais largas que os ombros e gire ligeiramente os pulsos para fora para que as pontas dos dedos olhem para fora.
Abaixe o corpo de forma controlada em direção ao solo flexionando os cotovelos, retorne à posição inicial e repita.
4. Flexões fechadas
Flexões fechadas ou flexões de diamante alteram ligeiramente o ângulo de trabalho dos músculos do peito e isolam ainda mais os tríceps.
Coloque as mãos no chão e coloque os polegares e os indicadores juntos para formar um diamante com as duas mãos.
Mantenha seu corpo reto em uma posição de dobra, seus cotovelos perto do tronco, e contraa seu abdômen.
Abaixe o corpo de forma controlada em direção ao solo flexionando os cotovelos, retorne à posição inicial e repita.
5. Flexões de parede
Esta é a variante perfeita para pessoas que nunca fizeram flexões e querem começar com algo mais suave.
Incline-se sobre a parede em uma posição de dobra convencional com os braços estendidos.
Flexione os cotovelos para aproximar seu corpo da parede de forma controlada.
Mantenha as costas retas e contraia o abdômen.
Empurre com as mãos para se afastar da parede para a posição inicial e repetir.
Como adicionar peso extra a flexões
Como na maioria dos exercícios de resistência, o progresso requer aumentar o número de repetições ou o peso que você levanta. À primeira vista, pode parecer que essa regra não se aplica a flexões porque nenhum equipamento é necessário e é um exercício com peso corporal. Mas, fazer o mesmo número de flexões de lastro nas costas aumenta a resistência dos músculos envolvidos no exercício.
Frequentemente, perguntas sobre flexões
1. Que músculos funcionam?
Realizado corretamente, este exercício composto fantástico trabalha o peito, ombros, tríceps, costas, núcleo e pernas como músculos estabilizados.
2. Quantas flexões devo fazer todos os dias?
A proporção de séries e repetições que podem ser aplicadas a este exercício é praticamente infinita, mas eu recomendaria realizar 4 séries até a falha muscular. Você pode dificultar as coisas à medida que avança e ganha força.
Conclusão
Flexões são um daqueles exercícios básicos que não podem faltar em seus treinos de resistência, entre outras coisas para sua eficácia e versatilidade. Eles podem ser feitos em quase qualquer lugar, podem ser feitos por praticamente todos, independentemente do nível de experiência ou condição física e não requerem nenhum equipamento.
