É hora de um desafio. Eu quero que você colocar de lado tudo o que sabe sobre o treinamento e tentar algo novo. E aqui está a parte interessante ... esta "nova" forma de treinamento não é novo em tudo. Na verdade, ele é velho como na velha escola .
Acredite ou não, em um tempo não muito tempo atrás - antes de esteróides invadiu cena edifício do músculo - levantadores treinado usando abordagens de corpo inteiro. Sim está certo. formação de corpo inteiro. Na verdade, a formação de corpo inteiro costumava ser a norma aceita. Então as coisas mudaram.
Agora eu sei que você está pensando: a mudança de rotinas de corpo inteiro para splits treinamento deve ter sido uma evolução necessária. Isso foi! Você está certo. Esteróides entrou em cena, e fisiculturistas descobriram que podiam treinar mais e recuperar mais rapidamente. Assim, os usuários de esteróides começou a experimentar com formação dividida.
Em torno deste tempo, editor Joe Weider começou a apresentar os elaborados rotinas de treinamento de divisão dos maiores usuários de esteróides no planeta em suas revistas. Como resultado, a ciência e as práticas de musculação natural treinamento foi deixado para trás e quase esquecido. Para os próximos 40 anos ou mais, levantadores abriu revistas para (apenas) encontrar ENORME Mr. Olympia e seu seis dias de rotina dupla dividida. Raramente houve qualquer conversa séria de treinamento de corpo inteiro.
Neste artigo, vou voltar as mãos do tempo e apresentá-lo a algumas rotinas de treinamento que antes eram a norma para fisiculturistas naturais. A minha esperança é que você não vai demiti-los simplesmente porque eles são velha escola . Considere o fato de que alguns dos maiores talentos naturais de todos os tempos treinado usando rotinas de corpo inteiro - Reg Park, John Grimek e Steve Reeves. Rotinas de corpo inteiro não estão desatualizados. Cada natural bodybuilder deve levá-los a sério. Uma rotina de corpo inteiro pode não ser a melhor rotina para você, mas como se costuma dizer ... você nunca sabe até que você tente.
Completo treinamento do corpo
rotinas de corpo inteiro são diferentes do que o treinamento se divide em diversas maneiras. Você estará batendo os principais grupos musculares em cada dia de treinamento, direta ou indiretamente, mas você estará realizando menos séries diárias por parte do corpo. formação de corpo inteiro pode ser muito desgastante, simplesmente porque você está martelando seu corpo inteiro. Certifique-se de resistir à tentação de adicionar mais dias de treino.
Aqui estão algumas outras coisas que você deve saber sobre o treinamento de corpo inteiro:
- Frequência de treinamento . A maioria das rotinas de corpo inteiro requerem 3 semanais treinos , geralmente às segundas, quartas e sextas-feiras. Você nunca quer realizar exercícios de corpo inteiro em volta para trás dias.
- Seleção exercício . Rotinas de corpo inteiro focar o uso de elevadores compostos pesados . Ao receber forte em vários grandes elevadores, você será estimular o crescimento muscular, sem a necessidade de usar vários exercícios para cada parte do corpo.
- Grupos musculares menores . Em geral, você não vai encontrar um excesso de trabalho direto para os grupos musculares menores. Você deve resistir à tentação de se sentir como um treino de corpo inteiro não é eficaz porque você não está recebendo em trabalho direto o suficiente para posterior de ombros, antebraços, abs, etc. você está lançando uma ampla rede , trabalhando todo o corpo com elevadores compostos 3 vezes por semana. Esta abordagem irá causar grupos musculares menores para responder.
- Conexão Mental . Alguns estagiários lutar fazendo a conexão mental com o treinamento de corpo inteiro. Para alguns, vendo todos ao seu redor envolvidos no treinamento de divisão pode fazer você se perguntar se você está realmente fazendo a coisa certa. Lembre-se que só porque exercícios de corpo inteiro são velha escola não significa que os levantadores não tem a menor idéia sobre o que eles estavam fazendo. Rotinas de corpo inteiro foram usados eficazmente durante décadas em décadas.
O Muscle X Força 5x5 rotina completa
O Muscle Força 5x5 é uma rotina muito simples, mas eficaz para embalar no músculo e força . Você irá realizar um número limitado de exercícios em cada dia de treinamento, e seu foco principal será para obter o mais forte possível sobre cada um desses elevadores. Ficar com este programa como projetado e resistir ao impulso de ajustá-lo. Os elevadores principais contidos nesta rotina são essenciais para a força muscular e ganhos gerais. Ao receber mais forte sobre esses elevadores, você estará forçando seu corpo para obter maior. Lembre-se de comer o suficiente. Esta rotina, quando usado corretamente, vai fazer maravilhas para indivíduos magros que necessitam para aumentar a massa e adicionar força.
- Treinamento Nível - Beginner.
- Grupo alvo - Lifters olhando para melhorar rapidamente força e adicionar peso corporal. Também pode ser usado como uma rotina geral do edifício da força, ou como preparação / condicionamento de uma abordagem de corpo inteiro mais avançado.
- Dias por semana - 3 (segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira).
- Rotina Duração - 4 a 6 meses. Se você experimentar resultados excepcionais, continuar a utilizar essa rotina, contanto que você gostaria.
| Segunda-feira | ||
|---|---|---|
| Segunda-feira | ||
| Exercício | sets | reps |
| Agachamento | 5 | 5 |
| Supino | 5 | 5 |
| Grande aderência Pull Up | 3 | 10 |
| Ponderada Sit Up | 3 | 10-20 |
| quarta-feira | ||
|---|---|---|
| quarta-feira | ||
| Exercício | sets | reps |
| deadlift | 4 | 5 |
| Sentado Barbell Imprensa | 5 | 5 |
| barbell Curls | 3 | 5-10 |
| Sentado panturrilha | 3 | 10-25 |
| Sexta-feira | ||
|---|---|---|
| Sexta-feira | ||
| Exercício | sets | reps |
| frente Squat | 5 | 5 |
| Fechar aperto Bench Press | 5 | 5 |
| Remada unilateral | 5 | 5 |
| Romeno Deadlift | 5 | 5 |
Musculo X 5x5 Força Notas:
- Conjuntos 5x5 . Conjuntos 5x5 incluem 2 séries de aquecimento de trabalho. Seu primeiro conjunto é de 60% do peso de trabalho utilizado nos últimos 3 sets. Seu segundo conjunto é de 80% do peso de trabalho utilizado nos últimos 3 sets.
- 3 Conjunto de exercícios . Exercícios que estão listados como "3 conjuntos" não incluem séries de aquecimento. Warmup conforme necessário e apropriado.
- Resto . Descansar cerca de 2 minutos entre as séries. Para deadlifts e agachamentos você pode precisar para descansar enquanto 5 minutos entre as séries.
- Deadlifts . O protocolo de 4x5 para deadlifts inclui apenas um "trabalho" set pesado, e 3 séries de aquecimento. Seu primeiro conjunto será de 50% do seu peso conjunto pesado para 5 repetições. Seu segundo conjunto será de 70% do seu peso conjunto pesado para 5 repetições. Seu terceiro conjunto será de 90% do seu peso conjunto pesado para 5 repetições.
O Workout 20 Rep Squat corpo HLM completa
A 20 Rep Squat Workout HLM Full Body tem uma abordagem ligeiramente diferente para embalar no músculo. Você será cócoras duas vezes por semana, com segunda-feira ser um dia de agachamento mais pesado. Na sexta-feira você vai executar um único conjunto de 20 rep de agachamento. Este conjunto é brutalmente difícil, mas fornece resultados impressionantes. Esta abordagem de corpo inteiro é para o novato experiente ou levantador intermediário que não é mais fazer ganhos musculares de qualidade em splits treinamento e quer experimentar algo chocante e diferente. Segunda-feira é o dia de treinamento pesado - você irá executar simples, movimentos compostos pesados . Quarta-feira é o dia de treinamento luz - exercícios irá envolver rep conjuntos superiores. Sexta-feira é o dia de treinamento médio - você vai trabalhar em rep moderada varia com elevadores compostos principalmente pesados.
- Treinamento Nível - Beginner +.
- Grupo Alvo - Iniciante ou intermediário olhando para chocar seu corpo e embalar na massa muscular? Este programa é para você.
- Dias por semana - 3 (segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira).
- Rotina Duração - Continue usando esse programa, desde que você está fazendo progresso consistente.
| Segunda-feira | ||
|---|---|---|
| Segunda-feira | ||
| Exercício | sets | reps |
| Agachamento | 3 | 3-5 |
| deadlift | 1 | 5 |
| Supino | 3 | 3-5 |
| Sentado Barbell Imprensa | 3 | 3-5 |
| quarta-feira | ||
|---|---|---|
| quarta-feira | ||
| Exercício | sets | reps |
| Leg Press ou Leg Extension | 2 | 15 |
| Dumbbell Flys ou Dip Peito ponderada | 2 | 15 |
| Lat Pull Down ou grande aderência Pull Up | 2 | 15 |
| leg Curl | 2 | 15 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 15 |
| Crânio Britadeiras ou cabo Tricep Extensão | 2 | 15 |
| Onda da concentração ou EZ Bar Pregador da onda | 2 | 15 |
| Sentado panturrilha | 2 | 15 |
| lado traseiro | 2 | 15 |
| Sexta-feira | ||
|---|---|---|
| Sexta-feira | ||
| Exercício | sets | reps |
| Agachamento | 1 | 20 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 6-10 |
| Remada unilateral | 3 | 6-10 |
| Romeno Deadlift | 2 | 6-10 |
| Sentado com halteres | 3 | 6-10 |
| Imprensa francesa ou Fechar aperto Bench Press | 2 | 6-10 |
| Rosca direta ou Dumbbell da onda | 2 | 6-10 |
| Aumento ereto da vitela | ||
Os 20 Rep Squat corpo HLM completa Notes treino:
- 20 Rep Squat . Pode demorar várias semanas para trabalhar até o seu primeiro full 20 rep conjunto de agachamento. Seja paciente, e escolher um peso de partida relativamente leve. Desafiar a si mesmo, e tentar adicionar 5 libras para o bar cada semana ou duas.
- Dia luz . Dia de treinamento luz deve ser desafiador, mas não ao fracasso. Você quer empurrar-se e aumentar o peso quando possível.
- Dia pesado . Para supino, imprensa e squats sentado, adicionar peso quando você pode executar 3 séries de 5 repetições com o mesmo peso. Para o levantamento, tente adicionar 5 libras a cada duas semanas - ou 10 libras por mês. Se você não conseguir acertar 5 repetições para um conjunto, diminua o peso em 10 libras em seu próximo treino.
- Dia Médio . Formação Medium dia deve ser desafiador, mas não ao fracasso. Para cada exercício listado, use o mesmo peso para todos os conjuntos. Quando você pode executar 10 repetições para todos os conjuntos, adicionar 5 libras para o elevador.
- Deadlifts . Faça 3 séries de aquecimento antes de seu conjunto de um treinamento. Seu primeiro conjunto de aquecimento será de 50% do seu peso conjunto pesado para 5 repetições. Seu segundo conjunto de aquecimento será de 70% do seu peso conjunto pesado para 5 repetições. Seu terceiro conjunto de aquecimento será de 90% do seu peso conjunto pesado para 5 repetições.
- Resto . Descansar cerca de 2 minutos entre as séries. Para deadlifts e agachamentos você pode precisar para descansar enquanto 5 minutos entre as séries.
- Séries de aquecimento . Conjuntos indicados não incluem séries de aquecimento. Warmup conforme apropriado para cada exercício listado.
The Grind: A Força treino de corpo inteiro
Não se preocupe, The Grind não é tão ruim quanto parece. É realmente uma forma incrível para embalar na força sem sobrecarregar e esticar o corpo. A premissa é simples ... para cada um dos elevadores principais, o foco em rep conjuntos menores, tentando melhorar cada conjunto por apenas um representante. É isso aí! Ao longo de um único ano, The Grind pode adicionar até 75-100 (ou mais) libras para seu supino, levantamento terra e agachamento. Este é um exercício perfeito para alguém que tem feito progressos sólidos, e quer manter a sua dinâmica. Embora o foco é principalmente sobre a adição de força , exercícios de apoio concentrar-se na adição de massa muscular, tornando este um bom programa global para alguém que está atrás e força muscular.
- Treinamento Nível - iniciante experiente que tem feito ganhos de força sólida e tem uma boa compreensão da forma, ou levantador intermediário.
- Grupo alvo - Lifters que querem acelerar seus ganhos de força e ao mesmo tempo ganhar massa muscular ou aumentar acima.
- Dias por semana - 3 (segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira).
- Rotina Duração - Continue usando esse programa, desde que você está fazendo progresso consistente.
| Segunda-feira | ||
|---|---|---|
| Segunda-feira | ||
| Exercício | sets | reps |
| Agachamento | 6 | 2-3 |
| Romeno Deadlift | 2 | 6-10 |
| linhas de barra | 3 | 6-10 |
| Dip Peito ponderada | 2 | 6-10 |
| Sentado com halteres | 2 | 6-10 |
| quarta-feira | ||
|---|---|---|
| quarta-feira | ||
| Exercício | sets | reps |
| Supino | 6 | 2-3 |
| frente Squat | 3 | 6-10 |
| Puxar para cima | 3 | 6-10 |
| barbell da onda | 2 | 6-10 |
| Ponderada Sit Up | 2 | 10-25 |
| Sexta-feira | ||
|---|---|---|
| Sexta-feira | ||
| Exercício | sets | reps |
| deadlift | 6 | 2-3 |
| Sentado Barbell Imprensa | 3 | 6-10 |
| Fechar aperto Bench Press | 3 | 6-10 |
| Sentado panturrilha | 2 | 10-25 |
| Halteres curvas de lado | 2 | 8-15 |
A moagem Full Body Notes treino:
- Squat, Deadlift e Bench Press . Para esses elevadores, quando você pode realizar 6 séries de 3 repetições adicionar peso. Não execute mais de 3 repetições por série.
- Resto . Descansar cerca de 2 minutos entre as séries. Para deadlifts e agachamentos você pode precisar para descansar enquanto 5 minutos entre as séries.
- Séries de aquecimento . Conjuntos indicados não incluem séries de aquecimento. Warmup conforme apropriado para cada exercício listado.
The Fast Iniciar Programa A / B Full Body
A Iniciar A / B rápido treino é outra introdução de qualidade para o mundo das rotinas de corpo inteiro para iniciantes experientes. Ele se concentra em grandes elevadores, mas também inclui direta armadilha e ab trabalho. Você estará construindo-se a força do núcleo de cócoras ou deadlifting durante cada treino. O Fast Start A / B é uma rotina de volume perfeito para hardgainers ou levantadores de baixo peso que estão fazendo muito pouco progresso utilizando rotinas de musculação dividir convencionais. Conjuntos são realizados na faixa de 8 a 10 rep, tornando esta uma abordagem de construção muscular sólida rotina.
- Treinamento Nível - Beginner + que tem uma boa compreensão da forma de exercício em grandes elevadores.
- Grupo alvo - Hardgainers de levantadores de baixo peso que não estão fazendo progressos em rotinas de musculação dividir convencionais.
- Dias por semana - 3 (segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira). Você vai girar entre 2 treinos. Semana 1 é A / B / A , e semanas 2 é B / A / B .
- Rotina Duração - Utilize este programa para 6 meses, ou enquanto você está fazendo progresso consistente.
| workout A | ||
|---|---|---|
| workout A | ||
| Exercício | sets | reps |
| Agachamento | 4 | 8-10 |
| Supino | 4 | 8-10 |
| barbell Row | 4 | 8-10 |
| Imprensa militar | 4 | 8-10 |
| Sentado panturrilha | 2 | 10-20 |
| Ponderada Sit Up | 2 | 10-20 |
| workout B | ||
|---|---|---|
| workout B | ||
| Exercício | sets | reps |
| deadlift | 2 | 10-15 |
| leg Press | 2 | 12-15 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 8-10 |
| dumbbell Encolho | 4 | 8-10 |
| barbell Curls | 4 | 8-10 |
| Aumento ereto da vitela | 2 | 10-20 |
| Pendurado Raise Knee | 2 | 10-25 |
O jejum corpo começam A / B completa Notes treino:
- Progressão . Lembre-se que a progressão é fundamental para resultados, especialmente para o hardgainer. Quando você pode executar 10 repetições para um conjunto, adicionar peso. Empurre-se em cada set, mas não treinar até a falha.
- Resto . Descansar cerca de 2 minutos entre as séries. Para deadlifts e agachamentos você pode precisar para descansar enquanto 5 minutos entre as séries.
- Séries de aquecimento . Conjuntos indicados não incluem séries de aquecimento. Warmup conforme apropriado para cada exercício listado.
Muscle Força Rotina Intermediate Full Body
Esta é uma rotina do edifício do pão e manteiga muscular para levantadores intermediários que sempre usaram rotinas de divisão e querem experimentar uma abordagem de corpo inteiro. Você pode precisar usar pesos mais leves durante várias semanas como o seu corpo se adapta a bater grupos musculares 3 vezes por semana. Resista à tentação de adicionar mais volume diário; lembrar que o volume total semanal realizada por grupo muscular num organismo completo rotina é aproximadamente o mesmo que o volume realizada numa rotina de divisão padrão.
- Treinamento Nível - Intermediário.
- Grupo alvo - fisiculturistas experientes que querem dar a escola abordagem natural velha uma tentativa.
- Dias por semana - 3 (segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira).
- Rotina Duração - Utilize este programa para 6 meses, ou enquanto você está fazendo progresso consistente. Com o tempo você vai começar a fazer ajustes para atender às suas necessidades e corpo individuais.
| Segunda-feira | ||
|---|---|---|
| Segunda-feira | ||
| Exercício | sets | reps |
| Agachamento | 3 | 6-15 |
| Supino | 3 | 6-10 |
| Pull Up ou Lat Pull Down | 3 | 6-12 |
| leg Curl | 3 | 8-15 |
| Row vertical | 2 | 6-10 |
| Skullcrusher | 2 | 6-10 |
| barbell da onda | 2 | 6-12 |
| barbell Shrug | 2 | 8-15 |
| Ab Exercise | 2 | 10-25 |
| quarta-feira | ||
|---|---|---|
| quarta-feira | ||
| Exercício | sets | reps |
| deadlift | 3* | 5-10 |
| Extensão da perna | 3 | 8-15 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 6-10 |
| Sentado Barbell Imprensa | 3 | 6-10 |
| Sentado panturrilha | 2 | 10-20 |
| Cabo Extensão de tríceps | 2 | 6-12 |
| onda da concentração | 2 | 6-12 |
| Rear Lateral | 2 | 8-15 |
| Ab Exercise | 2 | 10-25 |
| Sexta-feira | ||
|---|---|---|
| Sexta-feira | ||
| Exercício | sets | reps |
| leg Press | 3 | 10-20 |
| barbell Row | 3 | 6-10 |
| Romeno Deadlift | 2 | 6-10 |
| Incline Bench Press | 3 | 6-10 |
| Side Lateral | 2 | 8-15 |
| Fechar aperto Bench Press | 3 | 6-10 |
| Pinwheel da onda | 2 | 6-12 |
| dumbbell Encolho | 2 | 8-15 |
| Ab Exercise | 2 | 10-25 |
O músculo e força Intermediate Full Body Notes treino:
- Rep Ranges . Gamas gerais rep são fornecidos apenas para fins exemplo.
- Peso . Como você está executando 9 exercícios por dia, é melhor usar o mesmo peso para todos os conjuntos. Isto irá reduzir o tempo de duração do exercício.
- Progressão . Concentre-se em progressão para cada conjunto de cada exercício. Usar qualquer esquema de progressional você preferir.
- Resto . Descansar cerca de 2 minutos entre as séries. Para deadlifts e agachamentos você pode precisar para descansar enquanto 5 minutos entre as séries.
- Séries de aquecimento . Conjuntos indicados não incluem séries de aquecimento. Warmup conforme apropriado para cada exercício listado.
- Deadlifts . Você estará realizando apenas um conjunto pesado. Seu primeiro conjunto será de 60% do seu peso conjunto pesado para 5 repetições. Seu segundo conjunto será de 80% do seu peso conjunto pesado para 5 repetições. Seu terceiro conjunto é o seu conjunto pesado.
Pensamentos finais
Há cerca de tantas variações de rotina corpo inteiro possíveis como seus são variações de treinamento de divisão. Cada uma das rotinas listados podem ser modificados para atender às suas necessidades individuais.
Lembre-se que exercícios de corpo inteiro pode ser como aprender outra língua. Facilidade para uma simples rotina de corpo inteiro em primeiro lugar. É melhor para explorar um treino básico de corpo inteiro durante vários meses e construir a este estilo de formação como você aprende as suas capacidades.
