O que é L-Glutamina
L-Glutamina é um aminoácido (um bloco de construção de proteína). Aminoácidos e proteínas desempenham muitos papéis vitais em nosso corpo. Especificamente, a glutamina ajuda no transporte de carbono e nitrogênio (usado para divisão celular e crescimento) em nossos corpos e desempenha papéis na função neural, função intestinal e impulsionando nosso sistema imunológico.
É feito pelo corpo em nosso tecido muscular e, portanto, é considerado "não essencial". Isso significa que não temos que consumi-lo estritamente de nossa dieta. No entanto, quando nosso corpo está sob estresse físico (metabólico), pode exigir mais glutamina do que faz por conta própria.
Essa necessidade de glutamina adicional, quando nosso corpo o está usando em maiores quantidades, apoia o argumento de que a L-glutamina é na verdade "condicionalmente essencial" — o que significa que há momentos em que é necessário consumir mais do que o que nosso corpo produz.
Faz sentido que fazer nossos músculos trabalharem duro exigiria mais L-glutamina - já que eles são responsáveis por criá-lo no corpo. Casos durante os quais nosso corpo fica sob estresse significa que requerglutamina adicional. Estes incluem doença severa e exercício.
O fato de que l-glutamina é feita por nossos músculos, é comum em nossa dieta, e circula em nosso sangue torna a identificação de seus efeitos desafiador, mas é claro que é usado pelo corpo durante o exercício e recuperação de doenças graves.
Fontes de alimentos
As fontes dietéticas de L-glutamina incluem uma variedade de alimentos, desde produtos animais como ovos e carne bovina até fontes vegetais como arroz ou milho. Devido a essa ampla disponibilidade de alimentos, seguir uma dieta saudável pode fornecer L-glutamina adequada para a maioria das pessoas. No entanto, durante o exercício, a produção de L-glutamina muda com base no tipo e intensidade da atividade.
Como a L-glutamina é crucial para a construção muscular, aumentar nossos níveis através da suplementação após o exercício pode ser benéfico. A suplementação de l-glutamina pode ter um benefício maior para aqueles que têm menos proteína em suas dietas, como veganos ou vegetarianos. Isso é porque eles podem naturalmente ter menos deste aminoácido.
Muitos suplementos esportivos são direcionados para o treinamento de força, mas l-glutamina tem benefícios potenciais tanto para exercício de poder quanto para exercícios de resistência.
Benefícios
1. Recuperação rápida
Pesquisas mostraram que os atletas podem se beneficiar da suplementação de L-glutamina para diminuir a dor muscular e melhorar o tempo de recuperação.
Este aminoácido desempenha um papel crucial no controle da absorção de glicose (energia) pelos músculos após o exercício, o que pode ajudar a restaurar seus estoques de energia para o seu próximo treino. Quando seus músculos têm ótimos estoques de glicose, você tem um desempenho melhor e demora mais para a fadiga.
Longos períodos de treinamento extenuante têm sido mostrados para diminuir os níveis de glutamina sanguínea, tornando a L-glutamina potencialmente um suplemento muito útil para o seu plano nutricional pós-treino.
2. Aumento da massa e poder do corpo magro
Quando combinada com creatina, a suplementação de L-glutamina tem sido demonstrada para aumentar a massa magra do corpo e o poder com o exercício de resistência.
Estudos mostraram benefícios potenciais adicionais, tais como:
Perda limitada de força e dor muscular reduzida
Sentindo-se menos cansado
Tempo mais longo até a exaustão no exercício de resistência
3. Perda de peso
Juntamente com o aumento da massa corporal muitas vezes vem a perda de peso - o tecido muscular queima mais do que o tecido adiposo, e aumenta seu metabolismo ao longo do tempo. Dietas ricas em proteínas e aminoácidos como a glutamina são mais preenchimento porque retardam a digestão e sinalizam ao seu cérebro que você está cheio – potencialmente reduzindo a ingestão de calorias globais.
A glutamina também tem sido demonstrada para ajudar na regulação do açúcar no sangue e na prevenção da obesidade após suplementação consistente.
4. Aumento na Imunidade
Atletas que seguem horários intensos de treinamento tendem a ter sistemas imunológicos enfraquecidos devido ao estresse físico constante do exercício de alta intensidade.
L-glutamina é realmente usada para ajudar o sistema imunológico de pacientes gravemente doentes no hospital, devido ao seu efeito protetor sobre as células em nosso sistema imunológico.
Pesquisas mostram que a L-glutamina desempenha um papel tanto na produção de células imunes (tendo o suficiente para combater os germes) quanto na função do intestino como uma barreira física à infecção. Por essas razões, pode haver um benefício potencial para o seu sistema imunológico a partir de um suplemento de L-glutamina também.
Dosagem
As ingestão de 20-30g de glutamina ou 0,65g/kg de massa corporal têm sido utilizadas em estudos de pesquisa e não mostraram nenhum efeito nocivo no uso a curto prazo. No entanto, você provavelmente só precisa de 3-5 gramas por dia para atender às necessidades do seu corpo.
Tempo
Como a glutamina tem se mostrado em concentrações mais baixas após sessões intensas de treinamento, é essencial tomá-la após o treino para ajudar seus músculos a reconstruir e crescer.
Ele pode ser tomado por conta própria ou como parte do seu shake de proteína pós-treino, uma vez que a proteína é outra chave para a recuperação e construção muscular. O papel da l-glutamina no controle do uso de glicose (energia) durante os treinos significa que pode ser útil tomá-la antes de um treino.
Potenciais efeitos colaterais
A tontura foi listada de efeito colateral em um participante da pesquisa que tomava 25 gramas por dia, e foi embora quando a dosagem foi diminuída.
Há efeitos colaterais potenciais limitados de tomar L-glutamina,pois é feita pelo corpo e presente emmuitos alimentos. No entanto, o uso de suplementos de longo prazo de glutamina pode ter impactos que não entendemos completamente. Aminoácidos como a glutamina são transportados através do corpo por sistemas específicos, e muitas vezes vários aminoácidos competem pelos mesmos transportadores. Se houver um excedente constante de glutamina, pode ser mais difícil para o corpo usar adequadamente aminoácidos concorrentes.
Se você não tem certeza sobre os potenciais efeitos colaterais que a L-glutamina pode ter em você, sempre fale com o seu GP antes de tomá-los.
Conclusão
L-glutamina é um importante aminoácido que desempenha muitos papéis em nossos corpos, independentemente do nosso nível de exercício. No entanto, o estresse que o exercício coloca em nosso corpo pode esgotar nossos níveis de L-glutamina, tornando-o um suplemento útil para atletas.
Ele mostra muitos benefícios potenciais para o desempenho, recuperação e massa corporal, com efeitos colaterais limitados. Também pode ser útil para impulsionar nosso sistema imunológico e ajudar a sustentar níveis adequados em quem segue dietas de baixa proteína.
