Todo mundo sabe como é maravilhoso acordar depois de um sono refrescante, mas você pode não saber o quão crítico obter uma noite inteira de sono é para sua saúde e para alcançar um desempenho mental ideal.
Em seu TED Talk de 2014, o neurocientista Jeff Iliff explica que a qualidade do sono são essenciais para manter a função cerebral. A intensa atividade elétrica empreendida pelo cérebro consome um quarto de todo o suprimento de energia do corpo. Consequentemente, limpar o lixo do cérebro é um grande desafio. O fluido cefalorraquidiano claro atende a esse desafio, liberando resíduos de todo o cérebro e movendo-os para o sangue; no entanto, isso só acontece no cérebro adormecido — nunca quando você está acordado.
Como você pode melhorar sua qualidade de sono? Essas dicas são baseadas na neurociência atual e podem ajudá-lo a se treinar para obter um sono mais de maior qualidade.
Dica 1: Obtenha A Quantidade Certa De Sono
Nenhuma receita para a duração do sono se aplica a todos o tempo todo. Ainda assim, para a maioria das pessoas, 7-9 horas por noite é o ideal. Encontrar seu próprio ponto doce para dormir pode envolver tentativa e erro. O objetivo é acordar se sentindo revigorado, sem a necessidade de cafeína ou outros estimulantes, e se sentir alerta ao longo do dia. As exigências que você coloca em si mesmo durante o dia podem afetar o quanto de sono você precisa à noite.
Dica 2: Vá Escurecer
Quanto mais escuro seu ambiente de sono, melhor. Os humanos evoluíram para dormir na escuridão total, sem o zumbido constante de luzes elétricas ou as emanações de luz azul de dispositivos eletrônicos.
Procure manter seus eletrônicos escuros quando dormir. Se não puder, cubra os olhos com um óculos. Se a luz penetrar nas janelas, tente apagar as sombras.
Dica 3: Crie Um Tempo De Transição
Depois do pôr-do-sol, diminua todas as luzes da sua casa para que você não se acorde artificialmente na hora errada. Instale interruptores de luz dimmer se puder.
Evite usar eletrônicos antes de dormir. Se você quiser ou precisar assistir a uma tela eletrônica nesse momento, use óculos de bloqueio de luz azul ou use uma configuração de luz noturna que é âmbar em vez de azul.
Finalmente, crie uma rotina diária à medida que você passa de vigília para dormir. Leia usando luz que não seja azul, ouça um podcast ou um audiobook ou ouça músicas reconfortantes.
Dica 4: Esfrie
Para iniciar o sono, alcançar níveis mais profundos de sono e permanecer dormindo, seu corpo deve estar frio e capaz de controlar sua própria temperatura. Dormir em um quarto mais frio com lençóis para cobrir seu corpo é o melhor meio para isso. A Fundação Nacional do Sono recomenda uma temperatura ambiente de 60-67 graus para um sono ideal.
Dica 5: Mantenha-O Baixo
A maioria das pessoas não precisa de silêncio completo para dormir, mas eles precisam evitar barulho alto e surpreendente. Se necessário, use tampões de ouvido de espuma macia na cama, ou use um ventilador de caixa ou uma máquina de ruído branco enquanto você dorme.
Dica 6: Escolha Um Colchão E Travesseiros Confortáveis
Isso pode levar tentativa e erro; um colchão que é perfeito para outra pessoa pode ser terrível para você, e vice-versa.
Dica 7: Siga Um Cronograma
Ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites deve fazer parte da sua rotina, mesmo nos fins de semana. Isso permite que você aproveite o poder dos ritmos circadianos do seu corpo. A exposição diária à luz solar pela manhã também ajuda a ancorar o relógio biológico do seu corpo.
Dica 8: Evite Cochilar Regularmente
Se você conseguir todo o sono que precisa à noite, seu corpo e mente se sentirão sonolento na hora de dormir e alertarão durante o dia. Se você cochila regularmente, seu corpo aprende que está tudo bem se cansar durante o dia e não há necessidade de dormir todo o sono que você precisa à noite.
Se o seu horário é incomum e você realmente precisa de cochilos de rotina ou para alcançá-los ocasionalmente no fim de semana, leve-os. Apenas certifique-se de cochilar por menos de uma hora.
Dica 9: Exercício No Início Do Dia
Quanto mais mentalmente e fisicamente ativo você estiver durante o dia, melhor você deve dormir à noite. Realizar exercícios intensos dentro de algumas horas da hora de dormir pode interromper seu sono. E embora possa ser tentador quando você está ocupado, nunca pule o sono para malhar.
Dica 10: Experimente A Terapia Da Luz Azul
Se você tende a sofrer uma queda do meio-dia, a terapia de luz azul pode ajudar a pegá-lo. Alternativamente, vá para fora e obtenha alguma luz natural, de preferência com uma breve, mas rápida caminhada.
Dica 11: Mantenha Um Diário Ou Lista
Para muitas pessoas, é a longa lista de tarefas desfeitas que as mantém acordadas, a constante agitação de pensamentos que impede sua mente de relaxar. Para neutralizar esse processo, mantenha um diário ou uma lista de tarefas. Uma vez que você anotou tudo, sua mente pode parar de fazer malabarismo com todas as informações, permitindo que você durma.
Dica 12: Apoie Seu Sono Com Nutrição Adequada
Alimentos e bebidas contendo cafeína estão entre os principais disruptores do sono. Alimentos ricos em gorduras saturadas causam menos sono de ondas lentas e mais fragmentação do sono.
Por outro lado, comer alimentos ricos em fibras ao longo do dia contribui para um sono mais profundo de ondas lentas.
Você pode melhorar sua rotina noturna levando qualia night com o jantar. Suporta o sono profundo e os próprios poderes restauradores da noite para o dia. Você certamente vai descobrir que uma boa noite de sono melhora seus treinos.*
Não importa o que você está comendo, evite comer muito disso dentro de duas horas de ir para a cama. Grandes refeições podem interromper o sono e causar indigestão. Usar álcool e nicotina dentro de seis horas da hora de dormir também pode perturbar seu sono.
Dica 13: Tome Uma Sauna Ou Banho Quente
As pessoas usam saunas para relaxar e se recuperar de atividades físicas intensas, e para inúmeros outros supostos benefícios para a saúde. Se você não pode usar uma sauna, tome um banho quente. Uma vez que você deixe o calor, sua temperatura do núcleo vai cair, ajudando você a dormir.
