Estamos todos familiarizados com exercícios para os principais grupos musculares em nossas divisões semanais. Nós tendemos a querer trabalhar as áreas mais proeminentes de nossos físicos. Mas para esculpir seus músculos em uma obra de arte, você precisa retoque algumas outras áreas que podem não parecer tão espetaculares.
Jogue esses treinos de detalhes em sua divisão para colocar os retoques finais em sua obra-prima muscular!
Pescoço
Você pode ter dilts largos e armadilhas grossas, mas eles não vão parecer tão impressionantes se sua cabeça está sentada em uma pilha de moedas. E senhoras, assim como você não vai ter braços grandes se você treiná-los, seu pescoço não vai crescer para 20 polegadas com alguns elevadores.
O treinamento no pescoço pode ajudá-lo a melhorar a força funcional geral, melhorar sua postura e protegê-lo de possíveis lesões. Um pescoço forte ajuda a proteger a coluna cervical e a medula espinhal, que é onde os impulsos do corpo transmitem para o cérebro.
Aqui está um exercício simples para ajudá-lo a treinar o pescoço sem adicionar muito tempo ao seu treino:
Superset: 3 conjuntos, descansando 60 segundos. entre os sets
Resistência do pescoço da placa de cabeça para baixo: 15 repetições
Resistência do pescoço da placa de face-updeitada: 15 repetições
Antebraços
Você nocauteia set após definir para explodir seus bíceps e queimar seus tríceps, mas e os músculos abaixo do cotovelo?
Eu sei o que muitos de vocês estão prestes a digitar nos comentários: "Meus antebraços são trabalhados segurando os pesos, mano." Isso é verdade, mas na verdade beneficiaria todo o seu braço se você elogiasse os braços superiores com algum trabalho direto no antebraço, como uma caminhada de fazendeiro usando halteres, chaleiras, placas ou uma barra de armadilha carregada.
Trabalhar seus antebraços pode melhorar sua força de aderência e impactar a aparência geral de seus braços. Treiná-los também não é complicado. Este plano de três movimentos pode desencadear o crescimento muscular em questão de semanas. Faça isso no final do exercício do braço, ou em um dia diferente se você quiser explodir seus antebraços quando eles estão frescos.
Reverso barbell curl: 2-3 conjuntos de 10-12 repetições
Rolo de pulso: 3 conjuntos de 5 rolos para cima e para baixo
Caminhada do Fazendeiro: 3 sets para o fracasso
Coxas Internas E Externas
Quando você pensa no dia das pernas, quadriciclos, tendões e panturrilhas vêm à mente — e alguns de vocês podem até pensar nos glúteos. Mas você só está trabalhando na frente e atrás das pernas. Seja honesto, quantos de vocês trabalham com abduzidores e adutores?
As coxas internas e externas são tão importantes quanto a frente e as costas. Os sequestradores puxam as pernas para longe da linha média do corpo e permitem que os atletas se movam de um lado para o outro mais rápido. Os adutores trazem as pernas de volta para a linha média do corpo, bem como puxam-nas para o outro lado. Se você é um atleta em um esporte com chutes ou um fisiculturista procurando preencher suas pernas, você precisa prestar atenção.
Estamos todos familiarizados com as máquinas abdutor e adutora, mas essas não são as únicas escolhas que você tem. Seja criativo com bandas e cabos para trabalhar suas coxas internas e externas, ou deitar do seu lado e usar pesos livres.
Experimente estes exercícios para o tamanho para ajudá-lo a completar seu visual magro e desenvolvido:
Caminhada lateral da banda: 3 conjuntos de 20 repetições por perna
Adução de quadril da banda:3 conju ntos de 20 repetições por perna
Superset: 2 conjuntos
Máquina abdutor: 10 repetições
Máquina adutora: 10 repetições
