Todos os eventos do novo Teste de Aptidão de Combate do Exército, ou ACFT, são difíceis à sua maneira. Especialmente se você está acostumado — como muitos soldados — a ser testado apenas em abdobras, flexões e corridas, ter que realizar deadlifts pesados de barras de armadilhas, arrastos de trenó e flexões de liberação manual podem ser um sério abridor de olhos. Mas o evento que mais causou problemas para os aspirantes a testadores até agora é, sem dúvida, o evento número 5 de 6: a dobra da perna pendurada.
De acordo com os padrões do Exército, apenas um representante da dobra de pernas é tudo o que você precisa para atender aos requisitos mínimos para trabalhos "moderados" do Exército, como operador de drones e analista de inteligência. Cinco dobras de pernas são necessárias para trabalhos "pesados", como soldado de infantaria e tripulante de armadura. Mas um grande número de testadores ACFT iniciais — mais da metade, por algumas medidas — encontrou até um representante fora de questão.
Este evento tem sido um desafio tão grande, na verdade, que foi objeto da única grande revisão que o Exército fez à ACFT desde que foi lançado recentemente — o que é chamado de "ACFT 2.0". De acordo com a ACFT 2.0, os soldados que não podem realizar um mínimo de uma dobra de perna têm a opção de realizar uma prancha de cotovelo por um mínimo de 2 minutos.
No entanto, fontes militares afirmaram que a prancha não está planejada para ser uma opção permanente. Então, sim, ainda vale a pena o seu tempo para treinar para a dobra. Na verdade, eu diria, você pode e deve mirar para cumprir o padrão de fazer cinco dobras de perna, não apenas uma.
Como Tornar A Dobra Da Perna ACFT Instantaneamente Mais Fácil
Antes de entrarmos no aspecto de treinamento físico de como melhorar o desempenho da dobra da perna, vou compartilhar uma simples dica técnica que pode instantaneamente tornar qualquer um melhor na dobra da perna. Se este teste estiver em seu calendário, arquive isso para quando precisar! É tudo sobre a maneira como você puxa durante cada e cada representante.
Não parece muito, mas em um teste difícil como este, essa simples inclinação para trás pode definitivamente fazer a diferença entre "alguns representantes" e "alguns mais". Mas só se você já estiver treinando efetivamente!
Para ser claro, só porque essa estratégia facilita a dobra da perna no dia do teste não significa que você também vai querer usar essa técnica quando estiver treinando. Muito pelo contrário: você deve treinar usando uma gama completa de dobra de cotovelo de movimento para se tornar o mais forte possível. Desta forma, na hora do teste, você será capaz de combinar sua força com este truque de técnica para esmagar a dobra da perna.
Treine duro, teste fácil - essa é a chave. Agora vamos investigar como esse treinamento deve ser.
Os Melhores Exercícios Para Melhorar A Dobra Da Perna ACFT
Olhando para, a dobra da perna não é nada tão complicado. Envolve pendurar em uma barra com um aperto alternado (misto) e colocar os joelhos nos cotovelos. Mas este movimento testa seriamente a força de seu aperto, braços, costas e abdômen, de uma maneira diferente do que quase qualquer outra coisa que você faz na academia. Você pode ser capaz de fazer pull-ups para alguns repetições sólidas e não ser capaz de fazer uma única dobra de perna. Você pode ser alguém com abdômen forte e não ser capaz de fazer uma única dobra de perna.
Então, como podemos quebrar esse movimento? Pode ser tentador quando se tenta dominar algo que você quer melhorar — ou, neste caso, absolutamente precisa melhorar — para simplesmente continuar tentando isso várias vezes por semanas ou meses, esperando que algo mude até o dia do teste. Mas no caso de algo tão complexo como a dobra da perna, bater a cabeça contra a parede desta forma é muito mais provável que te deixe decepcionado do que triunfante.
Se você não pode executar dobras de pernas agora, a melhor maneira de melhorar nela é dividir o movimento em suas partes componentes, e trabalhar para melhorar cada uma delas. Isso vai aumentar a força que você precisa para acessar a mudança.
Os três componentes (em nenhuma ordem específica) necessários para executar com sucesso a dobra da perna são:
Segure a força para pendurar na barra.
Força flexora abdominal e quadril para tocar as pernas nos cotovelos.
Parte superior do corpo puxando força para levantar seu corpo em direção à barra.
Simplificando, treinar para melhorar o desempenho da dobra da perna significa treinamento para melhorar sua força nessas três áreas acima. Vamos enfrentá-los um de cada vez.
Força De Aderência: Barra Pendurada
Quiz pop: Quanto tempo é o evento de dobra de pernas? As regras dizem 2 minutos, mas vamos ser honestos: ninguém vai ficar pendurado no bar por tanto tempo, mesmo que eles max fora o teste com 20 repetições.
Ser capaz de pendurar na barra de diâmetro por pelo menos 30 segundos é a linha de base mínima que recomendo ter no dia do teste. Isso porque lutar para fazer 5 repetições de dobra de perna em bom controle com levá-lo cerca de 15-20 segundos. Então, se a resistência da força de aderência para pendurar na barra excede em muito esse período de tempo, você pode estar confiante de que sua aderência não será o fator limitante no desempenho da dobra da perna.
Se a força de aderência é sua limitação, aqui estão duas maneiras de programá-la:
No final de qualquer (ou talvez até mesmo todos) treinos, pendurado de uma barra por 2-3 sets para falhar. Isso garante que sua fadiga de aderência não interfira em segurar os pesos em outros exercícios. Como um benefício adicional, este é um grande estiramento total do corpo que também descomprime a coluna vertebral depois de qualquer outro levantamento que você tenha feito.
Em uma prática acft teste treino, onde a programação diz, "dobra de perna", realizar um conjunto de crunches reversos (como descrito abaixo), imediatamente seguido por um enforcamento de pelo menos 30 segundos, ou para falhar.
Ab Strength: Crunches Reversos E Aumentos De Joelho
Movimentos simples de ab como ab crunches reversos não são tão populares no treinamento de força como eram há alguns anos, mas este exercício da velha escola pode ser sua arma secreta na busca pela dobra da perna. Afinal, a dobra da perna é mais ou menos uma crise reversa pendurada.
Dito isso, é crucial que você faça suas crises inversas da maneira certa — e a maioria das pessoas não. Aqui está a melhor maneira de fazer crunches reversos para a curva máxima da perna:
Deite-se de costas em um banco ou no chão com os joelhos dobrados e seus quadris flexionados em sua barriga.
Com os cotovelos dobrados, segure-se no banco logo atrás e acima da cabeça. Se você está executando estes no chão, segure-se em algo estável no nível do chão.
Suavemente e com controle, faça uma crise reversa rolando as costas para cima do banco e trazendo os joelhos em direção ao queixo. Não use o impulso ou empurre seu corpo.
Lentamente reverter esse movimento, abaixando a coluna para baixo em direção ao banco, uma vértebra de cada vez. Não permita que suas pernas se estendam ou sua cabeça para levantar do chão em nenhum momento.
Feito estritamente, estes são difíceis. Mas a rigidez é essencial! Eliminar o momento força a musculatura abdominal a realizar a ação, que é como você vai construir a capacidade de alimentar através desses últimos centímetros separando seus joelhos de seus cotovelos quando pendurado na barra.
Faça crunches reversos onde ele exige dobras de perna em seus treinos, emparelhando-os com pendidos de barra, até que você seja capaz de executar pelo menos 10 repetições de crunches reversos em perfeita forma. Uma vez que você pode fazer isso, você pode progredir para essas outras variações:
Inclinação de banco reverso
Levantar o joelho pendurado
Se o joelho pendurado levanta o som muito fácil, então eu posso praticamente garantir que você está fazendo-los da maneira errada: com as pernas penduradas para baixo e flexionando os quadris. Se você pode executar 5 repetições rigorosas onde você dobra sua pélvis, enrola seu tronco para cima e traz os joelhos para perto do rosto — seguido de abaixamento para um enforcamento morto sob controle - então você definitivamente tem a força do abdômen para realizar dobras nas pernas.
Força De Puxar O Corpo Superior: Pull-Ups E Pull-Downs
O que entra em uma dobra de perna além de aperto e abdômen? Costas e bíceps — também conhecidos como os músculos que são trabalhados em flexões e chin-ups.
O único problema com esses movimentos é que muitas das pessoas que não podem fazer dobras nas pernas também não podem fazê-los. Então eu te dizendo, "Vá fazer alguns conjuntos de 8-10 chin-ups para melhorar em dobras de pernas" não vai ser de muita ajuda.
Felizmente, pesquisas mostraram que há uma correlação significativa entre o desempenho pull-up e o pull-down lat usando sua carga de peso corporal. [1-3] Isso significa que se você for capaz de usar sua carga de peso corporal para pelo menos 1 representante da lat pull-down, ele será transferido para o seu desempenho pull-up. E, se você é capaz de executar várias repetições de lat pull-down em sua carga de peso corporal, ou seu lat pull-down 1RM está além da sua carga de peso corporal, ele se correlaciona com uma habilidade de puxar para cima melhorada — e, eu diria, capacidade de dobra de perna.
Não, para ser claro, isso não significa que você precisa começar a fazer nada além de singles pesados na lat pull-down. Mas isso significa que você pode se beneficiar de trabalhar em direção a um conjunto sólido de pull-downs peso corporal, mesmo se você é incapaz de fazer chin-ups agora. E se você ver chin-ups no programa Combat Fit ou outro programa, você pode efetivamente substituir lat pull-downs pesados para eles.
Veja como executar o pull-down lat para o máximo de transporte para a dobra da perna:
Use uma alça de aderência neutra (palmas voltadas uma para a outra), pois combina de perto com a aderência da barra utilizada na dobra da perna ACFT.
Use o peso mais pesado possível para que você seja capaz de executar cada representante sem trapacear.
Execute a porção concêntrica (puxando) o mais rápido possível (mesmo que o peso não se mova rápido porque é tão pesado).
Realize uma porção excêntrica de 3 segundos (baixação) para cada representante.
Eu também recomendaria equilibrar alguns desses puxando dois braços com pull-downs de um braço só — que é a abordagem no programa Combat Fit. No entanto, se você está perseguindo um lat pull-down peso corporal, eu iria executá-los de uma maneira muito específica: como um braço único excêntrica sobrecarga lat pull-down.
Por que se concentrar no excêntrico? Porque nossos músculos são mais fortes excentricamente do que concentricamente, e como muitas pessoas descobriram enquanto treinam para sua primeira atração, excêntricos lentos estão tão perto de uma bala mágica quanto há para esse movimento.
A ciência apoia isso. Pesquisadores de um estudo descobriram que o 1RM dos indivíduos poderia ser aumentado agudamente aplicando uma carga supramaximal (105 por cento de 1RM) apenas na fase excêntrica do elevador. [4] Eles descobriram que esse aumento no carregamento excêntrico melhorou o desempenho concêntrico de 1RM em 5-15 kilos.
Veja como executar um pull-down de um braço único para a força máxima de puxar:
Use ambas as mãos para puxar o peso para baixo na porção concêntrica.
Use apenas uma mão na parte excêntrica de cada representante.
Faça um excêntrico de 7-8 segundos em cada representante. Use o peso mais pesado possível que permite que você obtenha pelo menos 7 segundos na porção excêntrica de cada representante. Não arrisque lesões escolhendo um peso que você não pode controlar.
Execute 4-5 conjuntos de 2-3 repetições por lado, executando todos os seus representantes de um lado antes de mudar para o outro sem descansar. Então, descanse generosamente entre os sets, como 3-4 minutos.
Se você pode executar chin-ups para representantes, no entanto, grande! Continue fazendo isso. Mas também considere fazer algum trabalho de recuo em outro dia da semana para realmente fortalecer aqueles músculos puxando, como está programado no Combate Fit.
A Outra Maneira De Tornar A Dobra Da Perna Mais Fácil
Todas essas técnicas de treinamento à parte, há um outro aspecto da dobra da perna que tem que ser mencionado. Tem a ver com seu peso corporal e composição corporal.
Ao contrário do deadlift, onde ter um corpo maior pode ser uma vantagem, com a dobra da perna, cada quilo "extra" em seu corpo é um que você tem que tirar do chão. E embora você possa não querer ouvi-lo, para muitas pessoas a melhor maneira de melhorar o desempenho da dobra de perna é perder um pouco de gordura extra.
Eis o porquê: O desempenho da dobra da perna é determinado pela sua força relativa, que é o quão forte você é em relação ao seu peso corporal. É lógico que quanto mais peso corporal você estiver carregando, menos trabalho você será capaz de completar. Pense nisso como colocar uma mochila ponderada — você fará muito menos repetições com a embalagem ponderada do que sem ela.
Se essa é a sua realidade, então vamos lidar com isso de frente. Veja como perder gordura durante o treinamento para o ACFT:
Siga uma dieta que seja propícia à perda de gordura. É por isso que o plano de treinamento Combat Fit também inclui um plano nutricional detalhado.
Siga um plano completo de treinamento ACFT de ponta a ponta, em vez de simplesmente tentar "quebrar" o evento mais problemático.
Um plano de treinamento abrangente e progressivo como o Combat Fit fará muito para ajudá-lo a tirar qualquer peso corporal que esteja te segurando. Você vai correr, arrastar, levantar e fazer muitos outros trabalhos duros que queimarão calorias e, ao mesmo tempo, te fortalecem nos eventos.
E então, no dia do teste, tudo se juntará.
