Na forma física, como em todo o outro lugar, o coronavírus não deu nenhum soco em todo o mundo. Se você está em quarentena total, meio trancado, ou você está livre para treinar em uma academia quase vazia, todos nós fomos convidados a fazer algum tipo de compromisso com nossa rotina típica. Isso forçou muitas pessoas a se inovarem, e também fazer um balanço do que era realmente importante e sem importância em seu treinamento.
Uma coisa que definitivamente está se mostrando importante? Flexibilidade. E não estou falando de seus tendões apertados. Estou falando de poder aproveitar ao máximo qualquer situação, em qualquer cenário, com qualquer (ou nenhum) equipamento.
Enquanto o mundo ainda está lutando para descobrir o que fazer a seguir, as lições de fitness desta fase da crise COVID-19 parecem bastante claras. Aqui está o que eu vi as pessoas aprendendo, e o que eu tento passar para eles como treinador e treinador
Lição 1: Ter Expectativas Realistas
Eu vi um número alarmante de artigos circulando na internet que parecem estar afirmando que você pode "fazer novos ganhos" usando um simples programa de treinamento de peso corporal sozinho em sua sala de estar — mesmo que você esteja saindo de uma longa história de mover pesos pesados e fazer padrões específicos com máquinas.
Vamos ser realistas.
Isso não é para se deparar como um downer, mas se seus objetivos envolvem força insana ou embalar em toneladas de músculo, você não está prestes a estabelecer novos recordes realizando um trabalho apenas de peso corporal, ou malhando com um par de halteres de 5 libras. O melhor que você poderá fazer é manter seus níveis atuais de músculo e força até que você possa retornar ao treinamento que promove seus objetivos específicos — e mesmo isso vai exigir trabalho.
Mas isso não é uma coisa ruim — é apenas um empurrão para você estabelecer novas metas nesse ínterim. E cabe a você deixar que esse empurrão te guie em algum lugar positivo, ou mantenha seu terreno e se sinta frustrado. Uma academia mal equipada e algum espaço no chão faz com que uma ótima porta de entrada para coisas como treinamento calistênico e exercícios de condicionamento — o tipo de coisas que ajudam você a derramar um pouco de gordura, obter uma bomba e dar uma pausa às articulações.
Não há nada de errado com o tipo de forma física que não se baseia em força de alto nível, desempenho épico, ou qualquer coisa remotamente elite. Quando é tudo que você tem, há um caso para se concentrar em se sentir muito bem e ficar magro. Então, se você tem lutado para ver isso, bem, vê-lo.
Lição 2: Seja Pelo Menos Um Pouco Equipado
Eu posso fazer uma lista interminável em equipamentos de ginástica doméstica úteis para comprar, mas o artigo acabaria sendo 8.000 palavras e não seria diferente de qualquer outra lista. Eu sei que você provavelmente não está prestes a estocar sua academia em casa com tudo o que uma grande academia de caixa tem. Equipamentos sérios são mais caros do que nunca, e tão inconveniente como sempre. É para um certo tipo de pessoa, mas não para a maioria de nós.
Então não, eu não estou recomendando barracas de agachamento, sinos, e centenas de quilos de pratos. Estou recomendando itens essenciais baratos e nus que podem ir longe, e que ocupar pouco ou nenhum espaço em seu armário ou um canto do seu quarto ou sala de estar. Coisas como:
2 Pares de Halteres: Você leu direito: dois pares. Um par leve — digamos, com menos de 20 quilos — e um par mais pesado, de preferência mais de 40 quilos. Isso lhe dá a liberdade de fazer algumas boas combinações e ter uma série de exercícios para escolher que podem desafiar a maioria dos grupos musculares em uma pitada.
1 Kettlebell, Peso Médio: Não é um par, só um. Porque? A quantidade de condicionamento unilateral ou bilateral que você pode fazer com uma única chaleira é irreal. Quão pesado você vai? Eu sugiro escolher um peso que você ainda pode confortavelmente estrita pressão sobre sua cabeça seis vezes com um braço. Para muitas pessoas que treinam, provavelmente serão 16-20 kg, ou 35-45 libras. Se isso soar pesado, vá com 8-12 kg, ou 19-26 libras.
Tapete de exercício e banco ajustável: Assim como você encontraria na academia. Um tapete básico e banco típico que se ajusta de plano para inclinação para ereto vai ser imensamente útil. Sim, você pode tentar fazer um banco de uma bola de ioga ou alguma outra coisa na casa. Eu gosto de ter um banco de verdade. Há sólidos e baratos por aí que podem funcionar igualmente bem para passos, linhas suportadas e todos os tipos de prensas. Vale a pena.
Bandas de loop: Obter uma variedade. Um magro, uma largura média, e um mais pesado. É bom, mas não essencial, ter um pequeno laço para o trabalho de pulso e quadril, também.
E é isso. Como eu disse, algumas centenas de dólares é mais do que suficiente para gastar com isso, e é um investimento que vale a pena sem entrar em território de quatro dígitos com espaço pesado ocupando equipamentos de peso.
Lição 3: Abrace O Treinamento De Representantes Superiores
Claro, você pode tentar ficar louco forte em casa, nocauteando flexões de braço único e outros feitos sólidos. Mas, novamente, isso não é para a maioria das pessoas. Eu digo que quando você está amarrado para equipamento e acesso à academia, se não é dois dígitos, não vale a pena o seu tempo. bastante dito.
Lição 4: Programa Em Padrões
Você pode tentar recriar seu bro-split com o equipamento acima, e você pode ser capaz de fazê-lo por um tempo, mas eu recomendo pensar um pouco diferente sobre a sua divisão. Um dos meus favoritos para o treinamento em casa é:
Dia 1º: Elevadores verticais
Dia 2: Elevadores horizontais
Dia 3: Núcleo/diversos
Essa abordagem permite que você se concentre em certos grupos musculares mais do que em outros em certos dias, enquanto ainda dá os benefícios do treinamento de corpo inteiro, como perda de gordura e eficiência de tempo. É assim que pode parecer em um programa.
Nota: Se flexões elevadas são muito fáceis para você, pegue seus grandes halteres (se estiverem estáveis) e tente o que eu chamo de "flexões suicidas". Note que os quadris estão altos, como um flexão de pique.
Lição 5: Tenha Muitas Variedades
Uma coisa que todos aprendemos é que as linhas do tempo não estão definidas em pedra. Portanto, não basta seguir um treino, encontrar um padrão que você gosta e ter diferentes variações de movimentos prontos e esperando quando os que você está fazendo ficam muito fáceis. Aqui estão alguns dos meus upgrades favoritos para movimentos nesse programa:
