Exercícios unilaterais podem ajudar a compensar qualquer tipo de descompensação muscular ou força entre cada lado do corpo, bem como melhorar a força em outros exercícios compostos mais pesados, pois exercícios unilaterais corrijam fraquezas dos músculos sinérgicos (músculos menores que ajudam a estabilizar a articulação).
Como andar com o peso corporal
O passo e suas variantes envolvem principalmente extensores de joelho (quadríceps) e extensores de quadril (nádegas) e, em menor grau, envolvem isquiotibiais e gêmeos.
Dê um passo em frente com a perna esquerda e abaixe lentamente o joelho direito para o chão. A ponta do pé esquerdo deve apontar para a frente, os quadris para baixo e o joelho para a frente não deve exceder o tornozelo.
Pare o movimento quando o joelho esquerdo formar um ângulo de cerca de 90 graus e a coxa é paralela ao chão. É importante que o joelho traseiro (direita) não toque no chão, o que garante que os músculos estejam em tensão durante todo o exercício.
Tome impulso com a perna para a frente (esquerda) e mova sua perna para a frente (direita) para avançar e realizar outro passo. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o exercício.
Ficar entre cada passo serve como uma pausa curta e pode ajudá-lo a realizar mais repetições.
Você deve sentir a implicação apenas em quadríceps e nádegas. Se você está começando a notar dor nas costas, verifique sua técnica em frente ao espelho da academia porque você pode estar inclinado muito para a frente.
Erros comuns
Como o resto dos exercícios, a chave para dominar este exercício é a técnica. Você pode verificar sua técnica no espelho da academia ou perguntar ao personal trainer da sua academia.
1. Incline-se para a frente
Não importa o quão cansado você esteja ou o peso que você carrega, a execução deve ser perfeita. O tronco deve permanecer vertical durante todo o exercício, especialmente se você usar halteres ou barra, pois isso garante o envolvimento dos músculos do núcleo (especificamente os eretores da coluna vertebral/músculos lombares) para estabilizar a coluna durante o exercício, o que ajuda a prevenir problemas degenerativos ou lesões na coluna vertebral.
Como acontece com agachamentos, acredita-se que se seus joelhos excederem as pontas dos pés você pode estar machucado, mas esse não é o caso com passos ou agachamentos. Esta é simplesmente uma questão de flexibilidade e amplitude de movimento para cada pessoa. Contanto que você respeite a técnica certa, se seus joelhos cruzarem a linha dos dedo dos dedo do pé, pode ser porque você pode fazer passos mais profundos e, portanto, usar uma gama mais profunda de movimento, que é um fator importante para aumentar a massa muscular e a força das pernas.
2. Perder o equilíbrio
Se você notar que perde a estabilidade quando pisa, tente abrir um pouco o passo, ou seja, ao dar um passo à frente, você também abre a perna ligeiramente para fora para melhorar a estabilidade. Se você ainda tem problemas para manter o equilíbrio, olhe para um ponto e fique de olho nele.
Se nenhuma das técnicas o ajudar a melhorar o equilíbrio, você pode usar os braços para melhorar a estabilidade ou se prender a uma superfície estável.
3. Não controle a descida ou a fase excêntrica
A fase excêntrica dos passos deve ser realizada de forma controlada para reduzir o risco de lesões e melhorar o desenvolvimento muscular. Durante a descida ou fase excêntrica do exercício, há maior ativação dos músculos envolvidos no controle do movimento, e isso é precisamente quando você recebe a maior parte dos danos musculares nos exercícios de resistência, que por sua vez é o que permite aumentar o tamanho e a força dos músculos.
4. Não contraa músculos
Ao não "apertar" os músculos no final de cada repetição, uma conexão neuromuscular ideal (mente-músculo) não será alcançada, o que é um fator-chave no desenvolvimento muscular e de força. É precisamente daí que nascem os conhecidos ganhos noob ou "ganhos iniciantes", porque os estímulos dos primeiros treinos permitem uma adaptação neuromuscular antes de obter ganhos musculares reais, então um iniciante começa a ver resultados mais rapidamente.
Para não cair no erro de não contrair corretamente os músculos trabalhados, basta manter a concentração durante todo o exercício e apertar os músculos no final de cada repetição.
5. Coloque o joelho dentro
Também conhecido como joelho valga, valgo do joelho ou genu valgum,acontece quando o joelho da perna dianteira se curva para dentro. Isso pode ser causado por ter enfraquecido os músculos do quadril tentando estabilizar as articulações, ou algo tão simples quanto os mesmos músculos do quadril estão cansados na reta final do treinamento. Se esse problema não for resolvido a tempo, pode causar lesões no joelho, por isso é importante corrigir e reduzir a carga, bem como fazer alguns exercícios de abdução do quadril, pois esses exercícios fortalecem a nádega do meio, que é responsável por estabilizar o joelho).
Variações em passos e exercícios alternativos
Como em qualquer outro exercício, existem muitas variações de passos que você pode incluir no treinamento da perna para expor os músculos a novos estímulos em cada treino, que além de evitar cair na monotonia, promove o crescimento muscular.
Passo com pesos russos
Você pode fazer este exercício segurando um peso russo com cada mão ou segurando um único peso russo com ambas as mãos, assim como no agachamento da xícara. Para isso com um único peso, segure o peso na parte maior com ambas as mãos, deixando a alça para baixo, e realize o passo como explicado acima.
Passo com barra
Esta variante é mais avançada, pois requer melhor domínio de equilíbrio do que outras variações. Aprenda a dominar as outras variações antes de experimentar esta.
Coloque a barra sobre os ombros (assim como nos agachamentos) para manter o tronco ereto e evitar que ele se incline para a frente. Você também pode segurar a barra como no agachamento da frente, embora isso dependa das preferências de cada pessoa.
Passo com halteres
Você pode segurar um haltere com cada mão soltando os halteres para os lados do corpo, ou segurar os halteres como no copo agachado, com os braços dobrados e seus halteres na altura do peito.
