Trazemos um treinamento curto, mas muito eficaz, mas muito eficaz na nádega, ideal para treinar em casa sem qualquer material. Se você treina por razões estéticas, ganha força, aumenta a massa muscular ou melhora sua resistência, com essa rotina de nádegas de apenas 15 minutos você pode alcançá-la.
9 exercícios de glúteos para tonificar nádegas
O treino é dividido em 9 exercícios diferentes, embora alguns sejam de um lado (com uma perna), por isso recomendamos que você e faça todo o treinamento asseguir para que você não perca nenhum dos exercícios. A ideia é um tempo de corrida de 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso entre cada exercício, e todo o material que vamos precisar é de uma cadeira e nosso próprio peso corporal.
Exercícios:15
Duração: 15 minutos (40 segundos de execução, 20 segundos de intervalo)
Equipamento:superfícies resistentes como mesa, banco, cadeira ou prateleira.
1. Agachamento de pulso duplo
Técnica: Separe os pés um pouco mais largos que os quadris e flexione os joelhos e quadris para colocá-lo em uma posição de agachamento. Realize um agachamento duplo (como mostrado no vídeo), retorne à posição inicial e repita.
Dicas: Mantenha as costas retas, amamentando para evitar curvatura excessiva das costas, coloque os pés firmemente no chão e apoie o peso nos calcanhares. Certifique-se de que seus joelhos não vão além dos dedo dos pé, contraa suas nádegas no topo do exercício e contraa seu abdômen durante todo o exercício.
2. Ponte de nádegas com parada
Técnica: Deite-se de costas e dobre os joelhos com os pés apoiados no chão. A partir dessa posição, levante os quadris, contraa os glúteos e mantenha a posição por dois segundos no topo do exercício.
Dicas:Mantenha as costas retas o tempo todo.
3. Levante lateral para gaveta
Técnica: Para fazer este exercício você precisará de uma cadeira ou algo firme no que você pode entrar. Fique ao lado da cadeira, mas um pouco mais para trás, descanse um pé na base da cadeira e suba na cadeira com essa perna, deixando o outro pé no ar para manter melhor o equilíbrio. Desça até o chão, descanse os dois pés no chão e repita.
4. Elevador de perna lateral da gaveta
Técnica: Deite-se de lado sobre a cadeira segurando algum peso ou o que tiver na mão, descansando na perna esquerda e com a perna direita estendida para o lado direito. Deixe sua perna direita cair sobre seu próprio peso para maior alongamento do músculo da nádega média. Levante a perna direita para cima, como mostrado no vídeo.
Dicas:Se tiver dificuldade em levantar a perna totalmente estendida, flexione um pouco o joelho para deixar a alavanca mais curta.
5. Agacha lateral andando
Técnica: Adota a posição de agachamento e caminha dois degraus para a esquerda e dois passos para a direita.
Dicas: Mantenha a tensão nas nádegas durante todo o exercício e mantenha as costas retas e o peito ereto.
6. Agachamento búlgaro
Técnica: Apoie a parte de um dos pés na cadeira (veja vídeo) e avance a outra perna na posição de passo. Deixe cair todo o seu peso na perna dianteira, mas você também sentirá o envolvimento do quadríceps da perna descansando na cadeira.
Dicas : Apoie seu peso com os calcanhares para obter melhor ativação dos glúteos e contraia o abdômen durante todo o exercício para manter melhor o equilíbrio e a técnica. Mantenha suas costas retas.
7. Passo invertido com levantamento do joelho
Técnica: Executa um passo para trás, segura essa posição por um segundo e realiza um levantamento do joelho com a mesma perna atrás, mantendo a posição por um segundo antes de repetir. Contra a seus glúteos durante todo o exercício e ajude-se com os braços para manter o equilíbrio.
8. Chute de glúteos com perna reta
Técnica: Coloque-se na quadripedia, estique completamente uma das pernas para trás e faça uma elevação em direção ao teto, mas sem dobrar a área lombar acima de sua curvatura normal.
Dicas: Mantenha as costas retas e contraa as nádegas por dois segundos no topo do exercício em cada repetição.
9. Peso morto com uma perna
Técnica: Em pé e com os pés separados a largura dos quadris, tragam o tronco para frente e para o chão flexionando os quadris enquanto levantam uma das pernas para trás. Para facilitar as coisas para você, você pode deixar sua perna ligeiramente para trás inclinando-se no chão para melhorar o equilíbrio até se acostumar com ela e você pode levantá-la suavemente. Flexione seus quadris até sentir a tensão em seus tendões e nádegas e retorne à posição inicial. Corte seu abdômen durante o exercício.
Dicas: Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, contraa o abdômen, mantenha as costas retas e foque em um ponto fixo para melhorar o equilíbrio.
Perguntas Frequentes
1. Os exercícios de glúteos funcionam para homens e mulheres?
É claro! Se você está treinando para estética ou melhorando seu desempenho, você deve treinar suas nádegas, já que nádegas fortes proporcionam estabilidade às articulações do quadril, joelho e costas inferiores. Isso pode ajudá-lo a ter um desempenho melhor em alguns movimentos funcionais do dia-a-dia, como levantar-se de uma cadeira ou subir as escadas. Também pode ajudá-lo a evitar certas lesões graças a uma melhor estabilidade e controle das articulações, e pode até ser a chave para melhorar suas marcas em exercícios compostos, como agachamentos ou peso morto.
2. Quantas vezes por semana você tem que treinar suas nádegas para obter os melhores resultados?
Depende. A intensidade, o volume e a duração de um treino determinarão com que frequência você pode (e deve) treinar suas nádegas. Para começar, uma vez por semana pode ser suficiente para ver resultados, mas com o passar do tempo você precisará aumentar a intensidade e o volume de seus treinos para continuar avançando.
Com o descanso e a dieta certos, treiná-los duas vezes por semana pode ser mais eficaz para um bom desenvolvimento de nádegas, mas você sempre tem que deixar vários dias de folga entre cada rotina de nádega para que seus músculos possam se recuperar corretamente.
3. Quanto tempo dura uma rotina de glúteos?
Mais uma vez, depende. Se você tem pouco tempo para treinar ou é um treino intenso, 15 minutos podem ser suficientes e, obviamente, 15 minutos é melhor do que nada. Por outro lado, um treinamento focado apenas nas nádegas também envolve indiretamente outros grupos musculares, como o abdômen ou as pernas, de modo que um bom treino completo pode durar cerca de 60 minutos, incluindo o aquecimento anterior de cerca de 5-10 minutos.
