Mas e se você quiser reduzir sua ingestão ou parar diretamente de tomar cafeína? Como isso afetaria seu corpo? Você poderia fazer sem sua dose diária de cafeína?
Em seguida, vamos tentar lançar alguma luz sobre este tema para esclarecer essas questões.
O que é cafeína?
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central encontrado naturalmente em grãos de chá, café e plantas de cacau. Tem sido artificialmente produzido por algum tempo ou ingerido a partir de suas fontes naturais para incluir em suplementos pré-treino, bebidas energéticas, refrigerantes, chicletes e muito, muito mais.
É a substância psicotrópica mais utilizada em todo o mundo e, segundo alguns relatos, até 90% dos adultos a tomam diariamente.1 Os consumidores dizem sentir uma maior sensação de bem-estar, felicidade, energia, alerta e sociabilidade.2 O consumo de cafeína também tem sido associado ao aumento do desempenho atlético, recuperação e mudanças na composição corporal.3
Mas, doses que são muito altas ou excedem a tolerância individual de uma pessoa (que pode variar dependendo de quanto tempo você está tomando, composição corporal e outros fatores) estão associadas à ansiedade, tremores e estômago perturbado.
Por que para de beber cafeína?
Há muitas razões pelas quais uma pessoa pode querer parar de cafeína. Além dos efeitos colaterais relacionados ao consumo excessivo que já mencionamos, o uso excessivo de cafeína tem sido associado à dependência, irritabilidade, fadiga, má qualidade do sono, possíveis problemas cardiovasculares e perinatais e até transtornos de humor.5
Pode ser muito difícil acabar com a dependência da cafeína, pois o próprio consumo de cafeína também suprime os sintomas de abstinência, o que significa que a única coisa que vai fazer você se sentir melhor é consumir mais cafeína. É claro que entramos em um círculo vicioso do qual é realmente difícil sair.5
E se você tentar parar com a cafeína?
Se você bebe cafeína há muito tempo e está acostumado com altas doses, você certamente terá uma noção de como pode ser difícil parar. Como já dissemos, a dependência da cafeína é uma realidade e pode dificultar particularmente o não consumo da dose diária de café.
Estima-se que os sintomas de abstinência de cafeína só devem durar entre dois e nove dias, e que os sintomas atingem um pico mais severo entre 24 e 51 horas após a saída da cafeína.5
Muitos dos sintomas da abstinência da cafeína podem ser os mesmos que os sintomas da dependência da cafeína: ansiedade, dores de cabeça, humor deprimido, irritabilidade, tremores e falta de energia.
Dicas para parar com a cafeína
É importante ressaltar que parar com a cafeína não requer necessariamente terapia de choque ou retirada completa. Se você acha que bebe muita cafeína todos os dias ou está se tornando muito dependente da sua ingestão, você pode tentar reduzir sua ingestão gradualmente.
Como já dissemos, o consumo de cafeína tem muitos benefícios. Você só tem que detectar se seu consumo se torna dependência e saber como reagir a tempo, reduzindo e até cortando seu consumo se você achar necessário ou se você começar a notar alguns dos efeitos colaterais acima mencionados.
Aqui estão algumas de nossas dicas para parar ou reduzir o consumo de cafeína...
1. Durma o suficiente
Dormir na hora certa é importante, pois se você reduzir sua ingestão de cafeína você pode notar aumento da fadiga e falta de energia. A má qualidade do sono agravará esses sintomas e tornará ainda mais difícil reduzir o consumo de cafeína.
2. Hidrate-se adequadamente
A desidratação, como a má higiene do sono, pode piorar os sintomas de abstinência da cafeína (como dores de cabeça, fadiga e mau humor). Certifique-se de beber muitos líquidos ao longo do dia e manter a hidratação adequada (isso pode ser facilmente medido verificando a cor da urina – a cor deve ser clarito e não amarelo escuro).
3. Evite a fase de abstinência
Reduzir a ingestão de cafeína progressivamente pode tornar o processo muito mais fácil. Cortar seu consumo de uma vez pode levar a sintomas muito mais intensos e acabar voltando para a caixa de saída e até aumentando ainda mais seu consumo.
4. Reduzir progressivamente o consumo
Planeje a redução para que você quase note que está bebendo menos café. Se, por exemplo, você beber cinco xícaras de café por dia, descer para quatro xícaras por uma semana, em seguida, descer para três xícaras na semana seguinte e assim por diante. Este é apenas um exemplo, mas é melhor definir seu próprio ritmo para se sentir confortável durante o processo e ser capaz de mantê-lo.
5. Experimente o café descafeinado
Se você é um bebedor de café normal, o café descafeinado pode lhe dar o mesmo "sentimento", mas sem a adição de cafeína. É importante ressaltar que os benefícios para a saúde associados ao consumo de café também estão associados ao consumo de café descafeinado, por isso pode ser igualmente benéfico para a saúde.6
6. Recarregue suas "baterias"
É importante passar algum tempo recarregando as "pilhas" e fazendo atividades que aumentam seus níveis de energia quando você sai da cafeína, como ir dar uma volta ao ar livre, ir à academia, passar tempo com amigos ou familiares ou brincar online com seus amigos.
O que queremos é buscar alternativas para gerar nossa própria energia sem a ajuda da cafeína.
7. Mude seu pré-treino
Pré-treinos são frequentemente associados com altas doses de cafeína e, embora a cafeína possa ajudar a melhorar o desempenho, existem outros ingredientes que também podem fazê-lo, como beta-alanina e creatina. Nosso pré-treino sem cafeína lhe dará a energia que você precisa sem se apegar à cafeína.
Conclusão
A cafeína pode ser benéfica e prejudicial, sempre dependendo de como a consumimos no dia-a-dia.
Agora pode ser um bom momento para considerar a redução da sua ingestão de cafeína, especialmente se você acha que está começando a se tornar dependente ou tomar quantidades muito altas que podem ser prejudiciais para sua saúde a longo prazo.
Se você é um consumidor regular de cafeína, reduzir sua ingestão ou parar de cafeína pode ser difícil, mas após os primeiros dias, os sintomas de abstinência começarão a melhorar. Nossa recomendação é reduzir progressivamente sua ingestão, experimentar outras alternativas sem cafeína, dormir e hidratar corretamente, gastar tempo para você e se exercitar, e até mesmo mudar o pré-treino para ajudar a superar a dependência da cafeína.
