Dietas milagrosas que prometem perder vários quilos por dia, estranhos exercícios para eliminar a gordura abdominal sem sair do sofá, elixires milagrosos ...
Neste artigo, vamos tentar esclarecer este tópico explicando como funciona a perda de peso, e também esclareceremos a grande questão sobre o que é mais importante para perder peso, dieta ou exercícios?
Como funciona a perda de peso
O corpo humano é uma máquina orgânica em constante mudança de acordo com os estímulos externos, o que consome e o que gasta.
Cada segundo do dia é gasto gastando energia para nos manter vivos e saudáveis, restaurando e substituindo células, passando por inúmeros processos químicos o tempo todo, gerando calor, movendo-se e muito mais.
O gasto energético diário total (TDEE) é calculado a partir de quatro pontos: taxa metabólica basal, termogênese (o efeito térmico dos alimentos), exercício e termogênese de qualquer outra atividade não relacionada ao exercício.
Os alimentos que consumimos através da dieta contêm nutrientes que são decompostos e usados como fonte de energia para abastecer o corpo. Se comermos muita comida, esse excesso de energia se acumula.
Se não consumirmos comida suficiente, o corpo quebra a energia armazenada e outras estruturas (se o déficit for muito grande, também pode se transformar em músculo) para produzir energia.
Resumindo, se você ingerir menos energia através da dieta do que o seu corpo utiliza, você perderá peso.
Exercício para perder peso
O exercício físico é o estímulo externo mais importante quando se trata de adaptações corporais.
Isso é importante porque nem todo o excesso de energia se acumulará na forma de gordura. Se o corpo responder a um estímulo como o exercício, os nutrientes podem ser decompostos na formação de um novo tecido muscular e / ou na reparação do tecido muscular degradado.¹ Além disso, o corpo também pode usar o excesso de energia para repor os estoques de energia. carboidratos, que são considerados mais valiosos do que o acúmulo de gordura extra.
Por outro lado, existe o mito de que qualquer ganho de peso se deve ao acúmulo de gordura, mas é preciso comer demais constantemente para acumular uma quantidade tangível de gordura. As mudanças que vemos diariamente em nosso peso corporal podem ser devido a mudanças nos níveis de água corporal (devido ao sal e ingestão de alimentos) e na comida que pode estar no intestino.
Mudanças de longo prazo no peso corporal podem ser devido a mudanças na massa muscular e até mesmo na massa óssea. Você não precisa ter medo da balança, nem precisa ser a única medida de seu progresso quando se trata de perder peso.
Exercício vs. dieta para perder peso
Quando se trata de saber o que é mais importante para emagrecer, seja dieta ou exercícios, o principal é saber que não é prático compensar o excesso de calorias fazendo mais exercícios.
Se o vemos pela prática, é algo razoável. Você sabe quanto custaria para “queimar” uma pizza de 1200 kcal? Certamente custaria várias horas de exercícios muito intensos.
Mas não é tão simples, pois a quantidade de energia que nosso corpo recebe através dos alimentos depende da composição nutricional de cada alimento, e a energia que acaba se acumulando em gordura vai depender de estímulos externos e de como nosso corpo administra a distribuição de nutrientes.
Pode ser mais fácil criar um déficit calórico por meio da dieta, porque você simplesmente precisa comer menos do que antes ou, se estiver controlando as calorias, deverá comer menos do que as calorias de manutenção.
A agressividade do déficit calórico dependerá de seus objetivos e de quanto tempo você aguenta. Quanto maior o déficit, mais rápida será a perda de peso, mas também terá um efeito maior na fome, no desempenho, na recuperação e, possivelmente, na massa muscular.
Quanto menor o déficit, mais tempo levará para perder peso, mas isso afetará menos os fatores que acabamos de mencionar.
Por que ambos são importantes
Embora seja mais fácil criar um déficit calórico por meio da dieta para começar a perder peso, parece que tanto a dieta quanto os exercícios são importantes para alcançar bons resultados a longo prazo, especialmente se o objetivo é atingir um corpo saudável.
Estudos de análise em grande escala (meta-análise) examinaram os dados combinados de programas de perda de peso, comparando apenas dieta, exercício sozinho e uma combinação de ambos .²
Eles descobriram que, embora a dieta e os programas combinados obtivessem resultados semelhantes em curto prazo, os programas combinados foram os únicos que resultaram na perda de peso a longo prazo.
Isso ressalta a importância de focar em um meio-termo mais saudável e não em remédios extremos para resultados de curto prazo.
É verdade que perder peso rapidamente no início pode aumentar a motivação, mas geralmente você recupera esse peso com a mesma rapidez, porque essa rápida perda de peso se deve a mudanças na água corporal, carboidratos intrínsecos e alimentos no intestino, que pode acabar sendo igualmente desmotivador.
Se o seu objetivo é perder peso a longo prazo, você deve criar um plano saudável em termos de dieta e exercícios, e não se concentrar em apenas uma coisa e levá-lo ao extremo.
A dieta alimentar pode ter uma influência maior nas mudanças de peso e gordura corporal, mas não devemos esquecer a eficácia dos exercícios físicos para manter e aumentar a massa muscular e proteger e aumentar a densidade da massa óssea.
Conclusão
Portanto, a resposta que levantamos no início do artigo sobre o que é mais importante para perder peso, se dieta ou exercícios, na minha opinião, ambos são importantes.
Para perder peso, você deve levar em consideração muitos fatores importantes, mas as coisas podem ser um pouco mais simples se tentarmos levar um estilo de vida mais saudável.
Uma forma segura de alcançar bons resultados é seguir uma dieta para emagrecer que nos ajude a alcançar os nossos objetivos (sem sacrificar a nossa vida social e o prazer de saborear a comida) e um plano de treino bem estruturado.
Não se esqueça que o peso é apenas um número e nem sempre é uma indicação clara do seu estado de saúde.
