Na verdade, desempenha muitos papéis na saúde e é a chave para nos manter satisfeitos. Na verdade, é um macronutriente bastante essencial.
Com dietas ricas em gordura, como o ceto ocupando o centro das atenções nos últimos anos, você deve estar se perguntando quanta gordura deveria realmente comer por dia.
Continue lendo para ver quanta gordura você deve comer por dia e como escolher os melhores tipos de gordura.
Quantos gramas de gordura você deve consumir?
Gordura total: a ingestão diária total de gordura deve representar 20-35% do total de calorias. Isso é equivalente a 44-78g de gordura para aqueles que seguem uma dieta de 2.000 calorias.
Gordura monoinsaturada: as gorduras monoinsaturadas, o tipo que é mais benéfico para a saúde, devem representar 15-20% de suas calorias, ou 33-44 gramas de uma dieta de 2.000 calorias.
Gordura poliinsaturada: as gorduras poliinsaturadas devem ser limitadas a 5-10% de suas calorias totais, ou 11-22 gramas de uma dieta de 2.000 calorias.
Gordura saturada: a gordura saturada não deve contribuir com mais de 10% de suas calorias totais, ou não mais que 22g em uma dieta de 2.000 calorias.
Gordura trans: as gorduras trans devem ser evitadas em favor de gorduras mais saudáveis, mas são contabilizadas na ingestão total de gordura do dia. Menos de 1% de suas calorias, ou 0-1g por dia, é o ideal.
O que é gordura?
A gordura é um dos três macronutrientes (junto com os carboidratos e as proteínas) essenciais para a saúde humana.
Ele desempenha muitas funções de proteção no corpo e é uma fonte de energia que nos ajuda a absorver vitaminas específicas. No entanto, a gordura é rica em calorias e contribui com 9 calorias por grama contra as 4 calorias por grama de carboidratos e proteínas.
Quais são os diferentes tipos de gorduras?
Existem duas categorias principais de gorduras, com subtipos diferentes. As principais categorias refletem diferenças na estrutura química das gorduras saturadas e insaturadas.
As gorduras saturadas, embora importantes para o funcionamento do nosso corpo, são aquelas que contribuem para os resultados negativos para a saúde, enquanto as gorduras insaturadas são os tipos geralmente considerados saudáveis.
As gorduras saturadas vêm principalmente de alimentos de origem animal, como carne, ovos e manteiga, mas também de alguns alimentos vegetais, como cocos. As gorduras insaturadas são normalmente encontradas principalmente em produtos vegetais, como azeite de oliva e abacate. Muitos alimentos contêm os dois tipos de gorduras em quantidades diferentes.
As gorduras insaturadas são subdivididas e categorizadas com base em sua estrutura química em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. As gorduras poliinsaturadas são as mais benéficas para a nossa saúde, embora as gorduras monoinsaturadas sejam mais comuns na dieta ocidental.
As gorduras trans demonstraram estar associadas a resultados negativos para a saúde e muitas organizações de saúde recomendam evitá-las todas juntas. A maioria das gorduras trans é quimicamente projetada no processamento de alimentos e não ocorre naturalmente.
A gordura é boa para você?
Embora existam categorias gerais de gorduras boas e más, a gordura desempenha papéis importantes no corpo e precisamos de uma certa quantidade para funcionar de maneira ideal.
No entanto, os óleos são normalmente as gorduras “boas”, enquanto as gorduras que são sólidas à temperatura ambiente pensam na banha, a manteiga está na categoria de gorduras “ruins”. Todas as gorduras e óleos são uma mistura de gorduras saturadas e insaturadas, mas são classificados com base na maioria dos tipos de gordura que contêm.
Boas gorduras
Os óleos à base de gordura insaturada são fáceis de incorporar a uma dieta saudável ao cozinhar ou temperar alimentos em pequenas quantidades.
Gorduras monoinsaturadas: Essas gorduras são importantes para a saúde da pele e do sistema nervoso, entre outros benefícios. Eles ajudam a manter nossas células saudáveis e podem reduzir o LDL ou o colesterol “ruim”. Você pode obter essas gorduras saudáveis para o coração a partir de óleos de cozinha, nozes, sementes e outros alimentos.
Gorduras poliinsaturadas: essas gorduras contêm uma estrutura química diferente das gorduras monoinsaturadas e também podem ajudar a reduzir o colesterol ruim, além de estimular a saúde do cérebro e promover o crescimento saudável das células.
Você pode ouvir os termos ácidos graxos “ômega-3” ou “ômega-6”, que se enquadram nesta categoria. Além dos benefícios para a saúde do coração, os ácidos graxos ômega-3 demonstraram reduzir a resposta inflamatória, que tem maiores implicações para a saúde.
Gorduras ruins
As gorduras ruins em nossa dieta devem ser limitadas. Os produtos de origem animal costumam ser ricos em gordura saturada, mas podem ser limitados escolhendo cortes magros, não comer a pele de aves e escolher carnes moídas com maior porcentagem de magra.
Os laticínios de leite integral geralmente são ricos em gordura, portanto, a escolha de versões desnatadas ou com baixo teor de gordura permite os benefícios da proteína e do cálcio, ao mesmo tempo que limita as gorduras saturadas.
Dietas ricas em gordura saturada e gordura trans têm sido associadas a problemas de saúde. No entanto, estão presentes em tantos alimentos que seria quase impossível evitá-los completamente, por isso a recomendação é limitar a ingestão desse tipo de gordura.
Gordura saturada: Nosso corpo é capaz de produzir as gorduras saturadas de que necessita para se estruturar e funcionar, por isso não precisamos obtê-las em nossa dieta.
Essas são as gorduras associadas a resultados negativos para a saúde e não têm papel conhecido na prevenção de doenças crônicas.
Embora muitos produtos deliciosos sejam ricos em gordura saturada (sorvete, manteiga, carnes processadas), é melhor limitá-los ao máximo.
Gordura trans: as gorduras trans são frequentemente adicionadas aos alimentos processados para que durem mais nas prateleiras. Você pode encontrá-las em salgadinhos e assados para melhorar a textura.
- Eles também evitam que os óleos se separem, como nos produtos de margarina. Ficar mais com alimentos inteiros e frescos do que aqueles embalados pode ser uma maneira fácil de evitar a gordura trans. Foi demonstrado que as gorduras trans aumentam o LDL ou colesterol “ruim”.
Quais são os benefícios de comer gorduras?
As gorduras são uma parte crucial da dieta, não apenas por razões de saúde cardíaca das gorduras insaturadas, mas também para energia e função celular saudável.
Quando fazemos uma refeição rica em gordura, nosso sistema digestivo leva mais tempo para digerir a comida e nos faz sentir mais saciados e satisfeitos. A gordura torna os alimentos saborosos, mas sua alta contagem de calorias deve ser levada em consideração ao decidir o quanto você come.
As gorduras são importantes para a saúde do cérebro
As gorduras (particularmente os ácidos graxos poliinsaturados como o DHA) são essenciais para o desenvolvimento e crescimento do cérebro, tornando-as cruciais para mulheres grávidas e bebês, quando o cérebro está se desenvolvendo rapidamente. Níveis mais elevados de DHA estão associados a funções cerebrais e visão aprimoradas.
As gorduras podem ser uma excelente fonte de energia
Quando o corpo não tem acesso a carboidratos para obter energia, ele passa a queimar gordura para obter energia - o que acontece durante os exercícios cardiovasculares.
A pesquisa mostra que indivíduos que se exercitam regularmente podem consumir uma dieta rica em gorduras sem ganhar peso do que alguém que é sedentário.
A dieta cetônica é popular porque restringe a quantidade de carboidratos ingeridos, o que força o corpo a queimar gordura como combustível e geralmente leva à perda de peso.
Combatendo a inflamação
A pesquisa mostrou que dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a reduzir o impacto de doenças inflamatórias no corpo.
Embora mais pesquisas ainda estejam sendo feitas nessa área, muitas doenças crônicas estão relacionadas à inflamação, trazendo um benefício promissor. A chave é consumir gorduras saudáveis em vez de gorduras menos saudáveis, mantendo-se dentro de um limite razoável.
Alimentos ricos em gordura
Existem muitos alimentos ricos em gordura que são saborosos e satisfatórios - aqui está uma lista para ajudá-lo a escolher os alimentos ricos em gordura que são mais saudáveis.
A tabela a seguir lista cada tipo de gordura e exemplos dos alimentos que são mais ricos nesse tipo. Esta não é uma lista completa.
Tipo de gordura % de calorias diárias Gramas em uma dieta de 2.000 calorias Alimentos com alta porcentagem
Monosaturado: Abacates, azeitonas, amêndoas, amendoins, sementes de gergelim
Poliinsaturado: Sementes de chia, sementes de linho, atum, salmão
Saturada: Manteiga, manteiga, pele de frango ou peru, carnes com alto teor de gordura
Trans: Óleos hidrogenados, fast food
perguntas frequentes
Existe um limite máximo de segurança?
Embora não haja uma preocupação de segurança com uma dieta rica em gordura, a maioria dos profissionais de saúde recomenda manter a ingestão total de gordura em não mais do que 30-35% da ingestão calórica diária.
As dietas com alto teor de gordura sacrificam os carboidratos e as proteínas, e pode ser difícil obter toda a nutrição necessária apenas com alimentos ricos em gordura.
O que é uma quantidade saudável de gordura por 100g?
Seguindo a recomendação de 30% ou menos, procure alimentos que contenham menos de 30g de gordura por 100g.
Quantos gramas de gordura devo consumir se estou tentando perder peso?
Quando você está tentando perder peso, pode ajudar contar suas calorias ou seus macros. Se você usar nossa calculadora macro , ela pode ajudá-lo a determinar as suas necessidades calóricas e a distribuição macro ideal para atingir seus objetivos.
Seus gramas diários de gordura para perda de peso dependem de suas necessidades atuais de energia e de seus níveis de exercício.
De quantos gramas de gordura eu preciso se estou tentando ganhar músculos?
Ao tentar ganhar músculos, você precisará consumir alimentos ricos em proteínas, a maioria dos quais contém naturalmente alguma gordura. Contanto que sua dieta contenha algumas gorduras saudáveis para o coração (azeite, abacate, nozes, sementes), ela deve ser adequada.
A gordura é menos importante do que a proteína para ganhar músculos, mas você ainda precisa de pelo menos 20% e pode precisar de mais para aumentar sua ingestão de calorias.
De quantos gramas de gordura eu preciso para seguir uma dieta cetônica?
Para manter seu corpo em cetose , você precisa ir muito mais alto do que o normal na ingestão de gordura - até 60-70% da ingestão de calorias, ou 133-156 gramas em uma dieta de 2.000 calorias.
A maior ingestão de gordura compensa a ingestão muito baixa de carboidratos, ao mesmo tempo que fornece energia adequada ao corpo. No entanto, se você comer carboidratos em excesso, seu corpo sairá da cetose e a gordura extra que você está comendo será armazenada.
Conclusão
As gorduras desempenham uma ampla gama de funções essenciais em nosso corpo e têm vários benefícios para a nossa saúde. Embora a gordura não seja o inimigo, é importante escolher os tipos de gorduras mais saudáveis e incorporar uma variedade de alimentos em sua dieta para aproveitar ao máximo esse importante nutriente.
