Reservas de carboidratos
Como regra geral, nosso corpo armazena carboidratos suficientes para ter a energia necessária para enfrentar um treino de 60 a 90 minutos. Se nosso treinamento exceder esse marcador de tempo, o corpo precisará de combustível extra de uma fonte diferente de carboidratos.
Basicamente, o corpo converte os estoques de glicogênio (carboidratos) em energia, mas quando estes se esgotam, o corpo se volta para outras fontes de energia, como a gordura.
Quando os estoques de glicogênio estão completamente esgotados, a gordura armazenada começa a se decompor em ácidos graxos para serem usados como combustível. Este é um processo relativamente lento em contraste com o metabolismo dos carboidratos, então podemos continuar a lidar com nossos treinos.
Mas como isso se aplica aos nossos treinos mais longos?
Treino cardio
O exercício de resistência provavelmente excederá a marca de 90 minutos mencionada acima.
Primeiro, certifique-se de manter seus estoques de carboidratos no máximo. Para isso, é necessário fazer uma carga de carboidratos na véspera do treino e tomar um café da manhã rico em carboidratos no mesmo dia do treino.
Nem é necessário exagerar na ingestão de carboidratos, porque nosso corpo só pode assimilar uma quantidade máxima deles. Por exemplo, você pode comer um prato de macarrão na noite anterior, mingau de aveia no café da manhã no mesmo dia do treino e uma banana logo antes do treino.
Você pode levar lanches ricos em açúcares simples para os treinos mais longos, como barras energéticas ou bebidas energéticas, e comer antes de começar a se sentir cansado. Ao começar a aumentar os estoques de glicogênio no início do treino, você dará ao corpo tempo suficiente para digerir os carboidratos.
Como regra geral, temos gordura acumulada suficiente no corpo para alimentar nosso treinamento de resistência, então não é necessário aumentar as reservas de gordura antes do treino, mas incluir uma fonte de gorduras saudáveis nas refeições e lanches ajudará reabastecer as reservas de gordura para serem usadas como energia.
Musculação
Não é incomum que um treino de musculação na academia dure mais de 90 minutos, mas é importante observar que você precisa dar aos músculos um tempo de descanso adequado entre as séries para evitar o excesso de treinamento.
Se você quiser fazer exercícios mais longos na academia, tente incluir alguns exercícios aeróbicos e / ou alongamento em seus exercícios. Isso ajuda a prevenir a perda de massa muscular e lesões por esforço excessivo.
Embora normalmente você não coma antes do treino, se pretende fazer treinos mais longos, você precisará comer algo antes. Se você não puder fazer uma refeição grande, divida-a em duas refeições menores, uma algumas horas antes de ir para a academia e outra de fácil digestão pouco antes de ir para a academia.
Treinos mais longos que incluem exercícios cardiovasculares requerem ingestão de carboidratos antes do treino.
Embora comer uma refeição balanceada ou um batido pré-treino seja normal, incluir uma fonte extra de carboidratos em sua refeição o ajudará a manter os níveis de energia ideais para ter o melhor desempenho.
Conclusão
A partir de agora, ao planejar seus treinos mais longos, você pode levar em consideração nossas recomendações para otimizar seu desempenho.
Coma alguma coisa antes do treino e leve alguns lanches ricos em carboidratos para aumentar seus níveis de energia, evitando ficar sem energia no meio do treinamento.
Escolha alimentos que você saiba de antemão que se sente bem e que são facilmente digeríveis, para evitar a sensação de inchaço durante os treinos.
Programe suas refeições para não ter que treinar com o estômago cheio, mesmo que tenha que dividir a refeição principal em duas refeições menores para evitar digestão pesada durante o treinamento.
