Os níveis de resistência envolvidos no pull-up simples e o envolvimento total da parte superior do corpo o tornam uma escolha de primeira classe para a construção de puxões que definem um atleta impressionante. No entanto, pode ser fácil esquecer que existem outras maneiras de aumentar nossa força de atração.
É importante mudar seus elevadores para continuar progredindo. Realizar os mesmos exercícios todos os dias resultará na diminuição dos ganhos e, francamente, no tédio na academia. Aqui estão alguns movimentos que você pode usar para mudar as coisas e injetar nova vida em seus treinos.
Como subir
Os movimentos simples costumam ser os melhores.
Segure um implemento suspenso resistente com as palmas das mãos voltadas para longe de você.
Pendure-se no chão com os braços estendidos e os pés.
Usando suas costas e bíceps, puxe-se para cima até que seu queixo fique mais alto do que suas mãos.
Abaixe-se de maneira controlada para completar a repetição.
Alternativas
Inclinado sobre a linha de barra
Como :
Fique de pé sobre uma barra de peso com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
Quebre nos quadris para 'dobrar' a barra - certifique-se de manter as costas retas o tempo todo.
Segure a barra na largura dos ombros com uma pegada pronada. esta é a posição inicial.
'Crave' os pés no chão para se manter firmes, aperte as omoplatas e estufe o peito enquanto puxa a barra em direção ao quadril.
Abaixe a barra de maneira controlada para completar a repetição - mas não toque no chão antes de completar sua série.
Recomende séries e repetições :
3 - 4 séries de 6 - 8 repetições
Lat pulldown
Como :
Sente-se na máquina e segure a barra com uma pegada larga.
Mantenha o tronco engajado e aperte as omoplatas uma contra a outra.
Use o dorsal e o bíceps para puxar a barra até a parte superior do peito e contraí-la com força na parte inferior do movimento.
Retorne a barra ao topo para completar a repetição.
Mantenha a tensão durante todo o tempo para obter uma bomba maior.
Recomende séries e repetições :
3 conjuntos de 10 - 12
Pulôver halteres
Como :
Deite-se em um banco plano e use as duas mãos para segurar um haltere direto do peito com os braços estendidos.
Respire profundamente e - mantendo os braços estendidos - leve o peso da frente do peito para cima.
Seus braços devem ficar esticados paralelamente ao chão. Traga os braços de volta à posição inicial.
Recomende séries e repetições :
4 séries de 8 é um bom ponto de partida - 6 séries de 10 se praticar com pesos mais leves.
Um braço com halteres
Como:
Fique em pé sobre um haltere, com os pés na largura dos ombros e os joelhos dobrados.
Quebre na altura dos quadris para se inclinar sobre o peso e manter as costas retas.
Posicione o braço que não está fazendo exercícios em um banco ou outro instrumento para manter o corpo firme.
Usando o braço de exercício, segure o haltere e puxe-o para o quadril.
Contraia fortemente no topo e abaixe lentamente até a posição inicial.
Apenas toque o peso no chão quando tiver concluído sua série.
Recomende séries e repetições :
4 conjuntos de 8 cada braço
Fileira de cabos assentada
Como:
Sente-se na fileira de cabos e segure as alças. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e apoiados, retraia as omoplatas e expire o peito.
Com o vôo para as costas e o núcleo apoiados, puxe as alças em direção ao torso, contraindo o bíceps e o dorsal com força no início do movimento.
Devolva as alças para a máquina de cabo para completar a repetição.
Tenha cuidado para manter as costas direitas e direitas - não se incline para trás ou para a frente. Isso trará a parte inferior das costas em movimento e a colocará sob tensão desnecessária e risco de lesões.
Recomende séries e repetições :
3 conjuntos de 10 - 12
Conclusão
Seu treino de costas não precisa girar em torno do pull-up. Existem muitas maneiras de atingir os mesmos movimentos e sobrecarregar os mesmos músculos. Com uma combinação de exercícios compostos, halteres e máquinas à sua disposição, você pode ter um nível muito maior de controle sobre a intensidade e a faixa de repetições de seus exercícios. Você pode encontrar a combinação desejada que funciona para você e o acelera em direção aos seus objetivos de condicionamento físico.
