Algo que as dietas para perda de peso têm em comum? Consumo de calorias - especificamente, consumir não mais do que o que seu corpo está queimando a cada dia.
A quantidade de calorias de que você precisa para perder peso varia de acordo com seu peso atual, tipo de corpo, idade e nível de exercício . Ler sobre aprender como decodificar todo o barulho e descobrir os princípios básicos para o sucesso.
Por que as calorias são importantes?
Calorias são uma medida de energia - a energia que nosso corpo obtém dos alimentos. É importante considerar quantas calorias estão nos alimentos que comemos e quantas calorias o corpo realmente precisa.
E fácil , com tantas opções deliciosas e convenientes de alimentos , a muito subestimado apenas quantas calorias que consumimos, sem mesmo ler os rótulos
Você já conferiu o rótulo da comida antes de escolher quanto comer? Pode ser surpreendente , quando realmente pesamos ou medimos nossos alimentos , ver se nossa porção (a quantidade que escolhemos comer) corresponde ao tamanho da porção recomendada (a quantidade de referência no rótulo nutricional).
As calorias são iguais?
Em teoria, uma caloria é uma caloria ... Ou duas exceções. Os macronutrientes variam em quantas calorias contribuem por grama, e a QUALIDADE das calorias que você escolhe podem ter um grande impacto no seu peso e na sua saúde.
Primeiro, vamos discutir os macronutrientes, ou “macros” - carboidratos, proteínas e gorduras. Grama por grama, carboidratos e proteínas contribuem com 4 calorias por grama, mas a gordura contribui com 9 calorias por grama.
É por isso que alta - gordura alimentos também são ricos em calorias. No entanto, os alimentos com mais calorias nem sempre são ruins para você. Seu é onde a densidade de nutrientes, ou qualidade, deve ser considerada.
Se você comer uma barra de chocolate que contém 40 gramas de carboidratos, você provavelmente terá um monte de açúcares adicionados com pouca proteína, fibra , ou vitaminas. Se você comer uma tigela de frutas frescas, você também pode consumir 40 gramas de carboidratos , mas são embalados com antioxidantes, fibra , água e vitaminas para mantê-lo saudável.
Se você está tentando perder peso, as calorias ainda reinam - você precisa queimar mais do que come - mas fazer escolhas saudáveis pode fazer com que o caminho para a perda de peso também resulte em melhor saúde a longo prazo.
Quanto você deve comer?
Quando você quer pensar em perder peso, primeiro precisa descobrir quantas calorias seu corpo queima naturalmente.
Geralmente, os adolescentes estão crescendo rapidamente e têm um metabolismo muito alto. À medida que envelhecemos, nosso metabolismo começa a desacelerar.
A quantidade de músculo magro que temos também afeta nosso metabolismo, pois o tecido muscular queima mais calorias mesmo em repouso.
Por esse motivo, esses números são sempre apenas estimativas e manter o controle do que você está comendo ( os alimentos, as quantidades e as calorias ) pode ajudá-lo a saber exatamente qual a ingestão de calorias melhor para o seu corpo.
Como calcular suas calorias para perder peso
Se você está tentando perder peso, você precisa “cortar” cerca de 500 calorias por dia , se isso ' é por comer menos ou fazer mais exercício. Se você atualmente é sedentário, pode aumentar seus exercícios e fazer menos mudanças em sua dieta.
Se você for muito ativo, mas comer demais, manter o mesmo nível de exercício, mas cortar suas porções pode fazer a diferença. A maioria das pessoas precisa seguir uma abordagem combinada - reduzir a ingestão de alimentos e aumentar o exercício.
Lembre-se de que você pode comer uma barra de chocolate de 400 calorias em cerca de 3 minutos, mas pode levar até 90 minutos de exercício para queimar. Embora queimar calorias através do exercício seja útil, às vezes a abordagem mais simples é fazer mudanças em sua dieta primeiro - e deixar que o exercício o ajude a manter o peso perdido.
Por exemplo, digamos que seu T D EE seja de cerca de 2.200 calorias por dia. Se não quiser mudar seus planos de treino, você pode cortar a ingestão de calorias para 1.700 e perder cerca de 1 kg por semana.
Se você não está atualmente muito ativa, queima cerca de 300 calorias por dia (correr 2-3 milhas) e comer 200 calorias a menos por dia provavelmente levaria ao mesmo resultado - cerca de 1 kg por semana.
Embora esta seja a “matemática amplamente aceito s equação” para perda de peso, ele ' não é uma ciência exata.
Essas diretrizes gerais podem ajudá-lo no caminho certo, mas ' s importante para você a acompanhar de perto seus hábitos alimentares e exercício, bem como o seu peso (pelo menos semanalmente), para que possa fazer alterações para obter os resultados que você está procurando.
Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?
Você pode notar que muitos rótulos nutricionais referência a um 2.000 - calorias - por - dia dieta como uma referência.
Isso é apropriado para mulheres moderadamente ativas e provavelmente um pouco baixo para um homem médio que se exercita regularmente .
Então, digamos que 2.000 seja a referência para uma mulher ativa e 2.500 seja a referência para um homem médio e ativo. Isso deixa uma meta de 1.500 calorias para a mulher perder 1 kg por semana e uma meta diária de 2.000 para o homem perder 1 kg por semana.
No quadro geral , você precisa reduzir seus níveis de calorias em 500 calorias por dia (ou 3.500 por semana) para ver a perda de peso.
Quanto mais ativo você for, mais calorias poderá ingerir e quanto menos ativo, menos o seu corpo precisará. No entanto, se o seu T D cálculo EE é de 1.500 ou menos, fazer n ' t queda abaixo de 1.200 calorias para uma ingestão de calorias-alvo.
1.200 é a ingestão mínima de calorias para fornecer ao corpo as proteínas, carboidratos e gorduras de que ele precisa para funcionar adequadamente. Se sua ingestão já estiver baixa, talvez seja necessário considerar aumentar sua rotina de exercícios para ver os resultados.
Como reduzir a ingestão de calorias sem sentir fome
Ao tentar perder peso, você não precisa sofrer por sentir fome! Fazer escolhas saudáveis pode ser satisfatório e satisfatório com um planejamento adequado. A comida lixo geralmente tem um gosto bom, mas pode não ser satisfatória por muito tempo . O ften ele doesn ' t contêm muita proteína ou fib re , duas chaves para sentir-se cheio.
Coma mais proteína (e produza)
Ao tentar perder peso , pense em ser um “PRO” - o que significa que você deve incluir PROteína e PROduce (frutas ou vegetais) em todas as refeições e lanches. Proteína e alta fibra alimentos (como frutas e vegetais) realmente retardar o processo digestivo, tornando o seu sentir mais completa do corpo.
para ser preenchido pela metade com frutas e vegetais - mais vegetais, se você puder. Use outro quarto do prato para uma fonte de proteína magra e o último quarto para um alimento rico em amido ou carboidratos. Este método ajuda automaticamente a controlar as porções com foco na proteína e na produção.
Limite de grãos refinados
Grãos refinados, ou carboidratos simples, podem parecer uma boa opção - geralmente com poucas calorias (pense em arroz branco ou pão branco) - mas eles não o mantêm satisfeito por muito tempo.
Os carboidratos refinados aumentam os níveis de açúcar no sangue, provocam a liberação de insulina e, em seguida, o açúcar no sangue volta a baixar rapidamente.
A escolha de grãos inteiros ou carboidratos complexos leva mais tempo para digerir e evita a queda de açúcar no sangue que faz você sentir fome novamente.
Em vez de biscoitos para o lanche, pegue algumas nozes ou um ovo cozido e um pedaço de fruta. Em vez de apenas uma banana para o lanche, incorpore um pouco de manteiga de amendoim - o conteúdo de gordura é alto em calorias, mas o mantém satisfeito - e é menos provável que coma demais.
Comer alguma proteína ou fibra com um lanche que é mais elevada em carboidratos mantém o seu açúcar no sangue mais estáveis, ao invés de fazer você crave outro lanche de 20 minutos mais tarde.
Evite açúcares adicionados
Você provavelmente sabe que bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, são carregadas de calorias e não ajudam você a perder peso. No entanto, você já considerou o açúcar em sua bebida chique de café ou chá doce?
Embora o suco forneça algumas vitaminas, ele é uma fonte de muito açúcar natural (e algumas “bebidas” de suco que não são 100% suco têm ainda mais vitaminas ). Fique atento para açúcares adicionados em suas bebidas, bem como em condimentos e molhos.
Se ele ' é muito difícil de cortar ou mudar para opções sem açúcar, fazê-lo lentamente e substituir essas bebidas com água. “Beber” suas calorias significa que você tem menos comida para ficar dentro de seus limites de calorias.
Em vez desses alimentos, experimente estes:
Açúcares escondidos Alternativas com baixo teor de açúcar
Bebida de café com leite engarrafado (200 calorias, 23 gramas de açúcar) Café moído com 1 colher de sopa de leite integral (15 calorias, 0 açúcar)
Refrigerante grande (310 calorias, 36g de açúcar) Água engarrafada com sabor de fruta (0 calorias, 0 açúcar)
Chá verde engarrafado com mel (70 calorias, 19g de açúcar) Chá verde fermentado com hortelã fresca (0 calorias, 0 açúcar)
iogurte de morango (180 calorias, 16 g de açúcar) Iogurte grego simples com ½ xícara de morangos (150 calorias, 9 gramas de açúcar)
Beba mais agua
Se você está eliminando bebidas adoçadas, certifique-se de substituí-las por água - você deseja evitar a desidratação. Se você está adicionando mais frutas, legumes e cereais integrais em sua dieta, você também está aumentando sua fib re ingestão. Mais fib re significa que você vai precisar de mais água para manter seu sistema digestivo feliz.
Conclusão
A perda de peso não precisa ser complicada , mas existem algumas maneiras simples de manter o controle. Pesar e medir o que você come, anote você r ingestão de calorias, e começar na escala de cerca de uma vez por semana para medir o progresso. O exercício é outra chave para a perda de peso, mas primeiro fazer mudanças na cozinha pode fazer uma grande diferença.
