Muitas academias estão limitando sua capacidade, limitando o uso de determinados equipamentos esportivos e delimitando áreas específicas para uso dos clientes, e tudo para continuar promovendo o distanciamento social na medida do possível.
Ter acesso limitado ao equipamento pode fazer de uma barra simples seu tesouro mais precioso para recuperar sua massa muscular arduamente conquistada antes do confinamento. Aqui estão algumas dicas sobre como você pode construir músculos com apenas uma barra.
Escolha o peso certo
Por enquanto, provavelmente é melhor evitar tentar seu 1RM agora que as academias foram reabertas, e não apenas porque novas regras de distanciamento social podem impedir um parceiro de ajudá-lo, mas porque você pode não conseguir mover os mesmos pesos que estava movendo. antes do confinamento.
Existem muitos estudos que sugerem que a força terá sido mantida nos últimos quatro meses, mas se você a perdeu, você a recuperará rapidamente quando voltar aos treinos. Ainda assim, é melhor relaxar para estimular o sistema nervoso e recuperar a coordenação muscular e a autoconfiança para mover pesos mais pesados novamente.
Se você acabou de entrar na academia pela primeira vez, ou se já está na academia há muito tempo e está de volta após esse longo hiato, agora pode ser um bom momento para se concentrar no treinamento de hipertrofia (ganho de massa muscular), porque este tipo de O treinamento, desde que realizado com técnica correta, apresenta baixo risco de lesões, auxiliando no aumento do volume muscular e nível de força.
O treinamento de hipertrofia se move em uma faixa de 8-12 repetições, com cargas entre 60-80% de 1RM. Se você não sabe o que é seu 1RM, deve movimentar pesos moderadamente pesados que o façam atingir o número indicado de repetições fatigado, mas sendo capaz de realizar pelo menos mais 2 ou 3 repetições para chegar à falência muscular.
Uma vez que a hipertrofia é alcançada principalmente levando à falha muscular (ou próxima) e alto volume de treinamento, é conveniente treinar próximo à falha muscular regularmente. Mas, mesmo assim, você deve tirar dias de folga ou semanas de descarga para evitar a síndrome de overtraining.
Almente a massa muscular apenas com uma barra
Especialmente para iniciantes, a barra pode parecer um item de treinamento agressivo e intimidante, disponível apenas para os mais avançados, mas não é. Não importa se você é um iniciante ou um veterano dos pesos; o bar deve ser seu melhor amigo. Na verdade, a barra pode fazer parte de qualquer treinamento de resistência porque é o item de treinamento mais versátil que você encontrará em quase qualquer academia.
Uma barra simples dá acesso a infinitos exercícios compostos. Embora cada exercício seja direcionado a um grupo muscular específico, os exercícios compostos envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo sinergistas (músculos de suporte menores) que desempenham um papel essencial na estabilização das articulações.
Para que um treino com barra seja eficaz, ele deve ser composto de 5 a 8 exercícios, dos quais 1 ou 2 devem ser exercícios compostos, que serão os principais do treinamento, focados nos grupos musculares de preferência pessoal. Os demais exercícios de treinamento são considerados exercícios acessórios, que consistem em exercícios com peso corporal e exercícios de isolamento (uniarticular). Esses tipos de exercícios ajudam a aumentar a carga de trabalho e, portanto, mais estímulos que promovam a necessidade de criação de novo tecido muscular. Para realizar exercícios acessórios, pode-se usar a barra carregada de discos, ou apenas a barra, apenas discos, ou até mesmo o seu próprio peso corporal.
Para otimizar totalmente um treino com barra, o ideal é fazer 3-5 séries com intervalos de 90 segundos entre as séries e 8-12 repetições com pesos médios / altos. Com as novas regras de distanciamento social nas academias, é melhor não chegar a falências musculares para evitar pedir ajuda de um parceiro e que eles possam chamar sua atenção.
Exercícios com barra para aumentar a massa muscular
1 Agachamento com barra
Músculos envolvidos : quadríceps, panturrilhas, glúteos, parte inferior / superior das costas
Séries e repetições : 4 × 10
Execução:
Coloque a barra no suporte a uma altura de cerca de 5 centímetros abaixo dos ombros.
Segure a barra em uma largura confortável, mas firme. Quanto mais firme for a pegada, mais os músculos da parte superior das costas se compactarão para que a barra fique bem apoiada nas armadilhas.
Afaste os pés na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora, embora isso possa variar dependendo da estrutura dos quadris de cada pessoa. É melhor tentar o que for mais confortável para você.
Depois de encontrar a postura correta, remova a barra do suporte e dê um passo para trás. Respire fundo e contraia totalmente o abdômen (conhecido como manobra de Valsalva) para fortalecer a coluna.
Agache-se de forma controlada e, quando as coxas estiverem paralelas ao solo, faça uma breve pausa e retorne à posição inicial de forma controlada. Esta é uma repetição
Repita este mesmo processo nos tempos indicados e retorne a barra ao suporte do rack quando terminar. Ao terminar o exercício, você deve sentir a típica "queimação" ou "queimação" nos quadríceps e glúteos.
Dica: Se você tiver problemas para fazer o agachamento profundo, tente brincar com a altura da barra nas suas costas. Apoiar a barra mais alto é melhor para pessoas com fêmur mais curto que têm mais facilidade em agachar profundamente, e apoiar a barra mais abaixo é melhor para pessoas com fêmur mais longo.
2. Levantamento terra com barra
Músculos envolvidos : isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, parte inferior / superior das costas, antebraços
Séries e repetições : 3 × 8
Execução:
De pé com a barra logo acima de seus pés, segure-a com firmeza. Você pode usar uma empunhadura dupla, uma empunhadura mista e com ou sem alças.
Abaixe os quadris, mantendo a coluna neutra (reta).
Marque a postura puxando a barra para simular o exercício, mas sem levantar a barra ainda.
Dessa posição, levante a barra do chão, estendendo os quadris e os joelhos com as costas retas até travar o corpo no início do exercício.
Baixe a barra novamente de forma controlada e repita os tempos indicados. Você deve sentir a tensão nos isquiotibiais e glúteos durante o exercício.
Dica: retraia as escápulas para ajudar a estabilizar a coluna. Não mude o ângulo de sua coluna durante o exercício.
3. Invasões de barra
Músculos envolvidos : quadríceps, glúteos, parte inferior / superior das costas
Séries e repetições : 4 × 12
Execução:
Carregue uma barra na parte superior das costas na altura das armadilhas com uma pegada que seja confortável para você.
Dê um passo à frente e agache-se de maneira controlada, dobrando os joelhos, mas o joelho da perna de trás não deve tocar o solo.
Volte à posição inicial e repita com a perna oposta, ou faça todas as repetições com uma perna e depois a outra.
Dica: você pode se afastar um pouco para melhorar a postura e também melhorará o equilíbrio.
4. Impulso do quadril com barra
Músculos envolvidos : glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas
Séries e repetições : 4 × 8
Execução:
Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco ou cadeira e apoie a barra nos quadris, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Incline-se para trás para apoiar os ombros no banco e levante os quadris sem tirar os pés do chão.
Nesta parte do exercício, os joelhos são flexionados em um ângulo de 90 graus e o corpo forma uma linha reta desde os ombros até os joelhos.
Contraia os glúteos no início do exercício e mantenha essa posição por 1-2 segundos.
Abaixe os quadris de maneira lenta e controlada em direção à posição inicial.
Dica: você pode usar uma almofada para evitar fricção nos quadris.
5. Linha de barra
Músculos envolvidos : parte superior / inferior das costas, bíceps, antebraços
Séries e repetições : 4 × 10
Execução:
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos e incline-se para a frente dobrando a cintura.
Mantenha as costas retas e o pescoço alinhado com a coluna.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Os braços são estendidos para baixo com os cotovelos ligeiramente dobrados.
Contraia o abdômen e puxe a barra em direção ao corpo até que toque o esterno. Mantenha essa posição por 1-2 segundos e abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
Dica: Contraia as omoplatas e puxe os cotovelos em direção ao teto para aumentar a contração dos músculos da parte superior das costas.
6. Barbell ombro press
Músculos envolvidos : deltóides, tríceps, parte superior das costas
Séries e repetições : 5 × 8
Execução:
Prepare a barra como discutimos no agachamento e segure-a com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para frente.
Antes de remover a barra dos suportes, contraia os glúteos para estabilizar a parte inferior das costas.
Retraia as escápulas, puxe a barra e empurre-a para cima enquanto move a cabeça ligeiramente para trás para evitar bater na barra com o queixo e permitir que ela se eleve em linha reta.
Abaixe a barra de volta à posição inicial de maneira lenta e controlada, movendo a cabeça para trás para evitar o impacto. Repita os tempos indicados.
Dica: Se você tiver que dobrar os joelhos e as costas demais para se esforçar para levantar a barra (conhecido como push-press), pode ser necessário abaixar o peso da barra.
7. Halterofilismo
Músculos envolvidos : peitorais, tríceps, parte inferior das costas, abdominais, quadríceps
Séries e repetições : 4 × 10
Execução:
Deite-se de costas em um banco e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
Apoie suas costas firmemente no banco.
Respire e levante a barra, estendendo os braços para cima em um movimento poderoso e controlado.
Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e abaixe a barra em direção ao esterno de maneira lenta e controlada, flexionando os cotovelos.
Pouco antes de a barra tocar seu peito, empurre-a para cima novamente, esticando os braços e apertando os peitorais, com os pés apoiados no chão.
Dica: coloque os pés firmemente no chão para melhorar a estabilidade e a força.
8. Curvatura bíceps com barra
Músculos envolvidos : bíceps, antebraços
Séries e repetições : 5 × 8
Execução:
Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, retraia as escápulas e empurre o peito para fora.
Segure a barra e mantenha os cotovelos o mais próximo possível do corpo.
Execute uma ondulação flexionando apenas os cotovelos.
Contraia o bíceps ao máximo no início do exercício.
Abaixe a barra de volta à posição inicial de maneira lenta e controlada.
Dica: para obter melhores resultados, alterne a rosca direta com barra em pé e a rosca direta com suporte em banco. O bíceps braquial é responsável por flexionar o ombro e o cotovelo, portanto, você deve usar ângulos diferentes para trabalhá-lo em diferentes amplitudes de movimento.
Conclusão
Como vimos, com uma barra simples e alguns discos você pode fazer infinitos exercícios compostos e de isolamento que podem ajudá-lo a aumentar a massa e força muscular. Se você sabe como usar o equipamento existente em uma academia, pode continuar a aproveitá-lo ao máximo, mesmo com as limitações atuais.
Mas, se você não consegue acessar um bar porque estão todos ocupados na academia ou porque decidiu se exercitar em casa com conforto e sem riscos, você pode se interessar por este outro artigo: Você consegue ganhar massa muscular treinando apenas com o peso corporal?
Agora você não tem mais desculpas para recuperar a massa muscular e voltar à forma após esses meses de pausa.
