Proteína magra, vegetais, carboidratos saudáveis - isso geralmente se transforma em uma rotina de frango grelhado, brócolis e arroz. Embora esses alimentos marquem todos os requisitos nutricionais, é saudável comer a mesma refeição repetidamente?
O que torna uma dieta "saudável"?
Por definição, uma dieta saudável é aquela que contém um equilíbrio dos três macro nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e uma quantidade adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais).
Embora brócolis, frango e arroz atendam a muitos desses requisitos, eles não levam em consideração outros grupos alimentares inteiros , como laticínios ou frutas.
Em vez de comer exatamente a mesma refeição todos os dias, considere qual é o benefício de cada alimento que você favorece e encontre substitutos para mudar a rotina. Variando seus vegetais, por exemplo, você terá uma variedade maior de nutrientes.
Brócolos é um vegetais crucíferos que contém quantidades saudáveis de vitamina K, vitamina C e folato, mas tanto beta-caroteno e a vitamina A como cenouras ou pimentos vermelhos.
Coma com cores
Quando se trata de seus vegetais, pensar em comer uma cor diferente cada dia. dar-lhe uma maior variedade de nutrientes. Se você realmente ama brócolis, com algumas pimentas em cubos misturados, ou cozinhá-lo ao lado de alguns berinjela.
Não limite as frutas por causa de seu teor de açúcares naturais como também é embalado com fibra e vitaminas e minerais, bem como carboidratos saudáveis que não vai causar um enorme aumento do açúcar no sangue.
Proteína : k eep-lo l ean
Embora o frango grelhado seja super fácil de preparar, há muitas outras opções de proteínas magras para você escolher. O peixe é uma ótima opção é tão simples como conservas de atum ou salmão ou filés grelhados de peixe branco, tentar incorporá-lo algumas vezes por semana.
Mantenha o frango grelhado durante parte do almoço e gire o peixe com as refeições do jantar. Se você optar por produtos de carne bovina ou suína, tente encontrar os cortes magros e limitar a gordura adicionada e a farinha ao cozinhar.
Carboidratos:
A menos que você " esteja seguindo a dieta ceto, você provavelmente tem algum nível de carboidratos em sua dieta. Embora o arroz seja fácil de preparar em um lote enorme, considere experimentar outros grãos ( especialmente grãos integrais ), como trigo sarraceno ou quinoa.
Os grãos integrais são menos processados e contêm mais proteína do que os refinados - até escolher arroz integral em vez de arroz branco ocasionalmente fornecerá mais nutrição.
A batata-doce é outra opção popular de carboidratos, contando como carboidratos e vegetais devido ao seu perfil nutricional. Os laticínios podem contar como parte do total de carboidratos do dia, graças à lactose que ocorre naturalmente (açúcar no leite) que também contém .
Outros componentes de um plano de refeições saudáveis
Certifique-se de obter uma fonte de cálcio para manter os ossos fortes (seja de produtos lácteos ou substitutos do leite que adicionam cálcio) e gorduras saudáveis para o coração, cérebro e combater a inflamação.
Você pode cobrir essas bases escolhendo alimentos em outros grupos que oferecem múltiplos benefícios - como o salmão, um peixe rico em ácidos graxos ômega-3.
Espinafre, couve e mostarda (entre outros) podem ajudar a atingir seus objetivos de cálcio diariamente. Se você é vegetariano, certifique-se de escolher plantas que contribuem com proteínas para sua dieta e monitore seus níveis de ferro e vitamina B12.
Eu precisso de vitaminas?
Se você tem alergia ou intolerância alimentar a grupos alimentares inteiros ou dificuldade em se ramificar para cobrir suas necessidades nutricionais, pode conversar com seu médico sobre a possibilidade de precisar de um suplemento. Se você receber uma grande variedade de proteínas, frutas, vegetais e gorduras saudáveis, sua ingestão de alimentos provavelmente cobrirá todas as suas bases.
O que comer
Pense em variar sua comida para a semana, não apenas o dia. Se você gosta de frango, brócolis e arroz, talvez almoça um dia e jante no dia seguinte e, em vez disso, adicione alguns peixes, pimentões e batatas.
Se você for criativo, poderá aplicar os mesmos princípios de preparação de refeições a uma variedade maior de alimentos. Planeje suas refeições com antecedência, reserve um tempo para fazer alguns cortes e preparações com antecedência e facilite a escolha de alimentos saudáveis.
Mensagem para levar para casa
Enquanto não nada errado com comer a mesma refeição algumas vezes por semana, você vai ter uma ingestão de melhor no geral a nutrição variando suas escolhas alimentares mas manter os mesmos princípios saudáveis proteína, legumes e frutas e carboidratos saudáveis.
