Não importa como a dieta é chamada ou quem a inventou, todas as dietas para perda de peso se concentram na mesma coisa. Alguns podem ser mais agressivos que outros. Alguns exigem a remoção ou adição de certos alimentos, outros venderão um produto para criar um déficit calórico e outros até marcarão os momentos em que você pode e não pode comer. A moral é sempre a mesma; criar um déficit calórico.
Mas, às vezes, embora seja mantido um déficit calórico, os objetivos desejados não são alcançados. Por que isso acontece? Porque o corpo muda, mas a dieta (e o déficit calórico) permanecem os mesmos. Para continuar perdendo peso, precisamos adaptar o déficit calórico com base em nosso progresso, e essas adaptações devem ser periódicas para continuar avançando.
Esta é a simples razão pela qual muitas pessoas falham em uma dieta. Essas pessoas acreditam que fizeram algo errado, mas a dieta foi realmente mal adaptada às suas necessidades. Na verdade, o que faltava era a dieta, não a pessoa.
O primeiro passo para obter bons resultados com uma dieta para perder peso é saber que, à medida que progride e perde peso, você terá que adaptar a dieta às suas novas necessidades e objetivos. A consistência e o planejamento serão seus melhores aliados e o ajudarão a alcançar seus objetivos.
Plano de ação
Quando uma pessoa quer fazer uma viagem, qual é a primeira coisa que faz? Planeje. Planejar uma viagem consiste em conhecer o destino, a melhor maneira de chegar lá e o que fazer quando chegar para evitar perder tempo.
Este mesmo princípio pode ser aplicado à dieta. Você precisa ser claro sobre os objetivos que deseja alcançar com a dieta e entender que é temporário. Você não pode manter um déficit calórico para sempre.
Também é importante saber quando parar (ou mesmo se o processo for longo, planejar a dieta em várias fases com pequenas pausas no meio) e saber como comer depois de atingir o peso marcado para não recuperá-lo.
Você pode usar o princípio das metas SMART para marcar pontos de controle de curto e longo prazo para seu próprio monitoramento. As metas SMART (específicas, mensuráveis, realizáveis, realistas e oportunas) são as seguintes:
- Específico
- Mensurável
- Acessível
- Realista
- Prazo
Estabelecer metas para si mesmo não apenas ajuda a manter o controle, mas também ajuda a manter-se motivado quando a dieta começa a ficar mais difícil (dieta ou qualquer outra situação cotidiana).
Escolhendo a dieta certa
A indústria da dieta pode ser boa e ruim, dependendo de como você olha para ela. Hoje, existe um número infinito de dietas e estratégias alimentares para escolher, mas muitas delas apresentam alegações enganosas e resultados exagerados (especialmente aquelas que prometem resultados milagrosos com produtos específicos, como chás de ervas, etc.).
Algumas dessas dietas podem ser perigosas e existem inúmeras histórias de mulheres que perderam a menstruação, sofreram de distúrbios alimentares ou pessoas mais propensas a lesões.
Antes de escolher uma dieta para perder peso ou outra, existem alguns aspectos a serem considerados:
- Serei paciente o suficiente?
- É melhor ter uma dieta de curto prazo mais agressiva que possa afetar meu desempenho ou uma dieta de longo prazo menos agressiva que não prejudique meu desempenho?
- Que coisas eu não quero prescindir (passeios noturnos, jantares em família, refeições marcadas por horários de trabalho etc.)?
- Prefiro uma dieta que restrinja os alimentos, que restrinja os horários das refeições ou ambos?
- Se eu decidir tomar a suplementação, quero que seja um suplemento seguro ou não me importo?
- Realisticamente, posso seguir uma dieta pelo tempo que for necessário para alcançar meu objetivo?
Crie uma dieta personalizada
Embora exista hoje uma variedade quase infinita de dietas, nenhuma dieta funcionará tão bem quanto uma dieta personalizada.
Criar sua própria dieta permitirá que você a concentre com base no seu estilo de vida, gostos e necessidades, para que você não precise se esforçar demais e se expor a muitas mudanças ao mesmo tempo, o que geralmente é muito insustentável.
Como já dissemos, há muitos aspectos a serem considerados antes de criar sua própria dieta. Os seguintes aspectos (apoiados pela ciência) ajudam a maioria das pessoas que seguem uma dieta a perder peso e alcançar bons resultados a curto e longo prazo.
Conhecimento é poder - rastreando e consumindo calorias
Qualquer dieta que tenha como objetivo perder peso requer um déficit calórico, o que significa que temos que consumir menos energia através dos alimentos do que gastamos. Isso faz com que o corpo tenha que recorrer à quebra de nossas próprias reservas de nutrientes para usá-las como combustível, levando à perda de massa corporal (de preferência gordura, mas que depende de treinamento, estilo de vida e dieta). )
Quando você inicia uma dieta para perder peso, criar um déficit calórico é bastante fácil, pois você só precisa comer um pouco menos do que antes. Mas, à medida que você avança e se aproxima do seu objetivo, o déficit se torna mais apertado e você precisa ser mais preciso e preciso com sua dieta.
Outra coisa que pode ajudá-lo bastante ao iniciar uma dieta para perder peso é algo tão simples quanto controlar as porções. Um método muito simples de controlar rações é usar as próprias mãos como referência para quantidades. Você pode usar as seguintes regras para medir o tamanho das partes.
- A palma da mão determina as rações proteicas.
- O punho determina as rações vegetais.
- A mão em forma de tigela determina as rações de carboidratos.
- O polegar determina as porções de gordura.
Manter o controle da ingestão calórica, com um aplicativo ou com um registro manual de uma base alimentar, pode ser uma ferramenta muito útil para ser ainda mais precisa.
Isso não apenas ajuda a obter um déficit calórico, mas também informa se algo está faltando na dieta ou não. Também ajuda a saber se a estratégia é muito agressiva ou não agressiva o suficiente com base nos objetivos estabelecidos.
Porém, é importante observar que você também não deve ser muito rigoroso com a contagem de calorias. É aconselhável ter uma gama de calorias e nutrientes marcados e ser um pouco flexível se a situação exigir, como em eventos sociais. Desfrutar de um dia ou de uma noite de folga não afetará muito do ponto de vista fisiológico, mas pode afetar muito do plano psicológico.
Saiba como escolher os tipos de alimentos
Saber escolher alimentos também pode desempenhar um papel muito importante em nossa estratégia de perda de gordura. Pode ajudar a reduzir a sensação de fome entre as refeições, melhorar os níveis de energia, reduzir os níveis de gordura corporal e até aumentar a massa muscular.Por tudo isso e muito mais, a escolha dos alimentos pode ser tão importante quanto as doses de a comida em si.
Proteína
A proteína é o principal nutriente em uma dieta para perda de peso e é o que trará mais benefícios a praticamente qualquer pessoa.
Estudos mostram que a proteína não apenas nos ajuda a saciar e a regular melhor os níveis de açúcar no sangue, mas também pode preservar a massa muscular durante uma dieta. 1
Quanto maior a quantidade de massa muscular, maior a taxa metabólica. Quanto maior o metabolismo, mais fácil é perder peso.
Estudos também mostram que dietas com maior consumo de proteína são mais eficazes na perda de peso do que dietas com menor consumo de proteína, tanto a curto quanto a longo prazo. dois
Fibra
A fibra é outra ferramenta muito boa para perda de peso, basicamente porque ajuda a aumentar a sensação de saciedade.
Alguns tipos de fibra absorvem água e aumentam seu tamanho como uma esponja. Esse "efeito esponja" pode ter o efeito de ter comido mais comida e fazer o cérebro acreditar que estamos cheios por meio de sinais hormonais.
Outros tipos de fibras formam uma substância gelatinosa, que também passa lentamente pelo intestino. Esses tipos de fibra podem não apenas eliminar as prejudiciais unidades de colesterol da dieta no intestino, mas também podem ajudar a melhorar a regulação do açúcar no sangue.
Se controlarmos os níveis de açúcar no sangue, sentiremos menos fadiga e menor probabilidade de comer alimentos cheios de açúcares adicionados e altas calorias.
Aumentar a ingestão de frutas e legumes é uma maneira muito boa de garantir a ingestão de fibras, além de muitos outros nutrientes, minerais e compostos anti-inflamatórios benéficos.
Frutas e legumes também são muito úteis em uma dieta restrita em calorias, porque fornecem uma quantidade generosa de alimentos com uma pequena quantidade de calorias.
Estudos mostram que aumentar a ingestão de frutas e vegetais sem necessariamente reduzir a ingestão total de alimentos pode melhorar a perda de peso e a subsequente manutenção do peso. 3
Conclusão
Benjamin Franklin disse uma vez: "Se você falha na preparação, está se preparando para a falha" e, neste caso, é totalmente aplicável obter bons resultados quando se trata de perder peso. É importante saber o que você deseja alcançar antes de iniciar sua jornada rumo à perda de peso, porque se você não sabe para onde está indo, nunca saberá quando chegou ao seu destino e não pode fazer dieta para sempre.
Quando você souber claramente quais são seus objetivos, comece a pensar em que tipo de dieta para perder peso pode funcionar melhor para você.
Analise fatores como seu estilo de vida, os prazos para atingir seus objetivos, seu nível de paciência e o restante dos fatores que analisamos aqui e, depois que você tiver tudo claro, poderá escolher o tipo de dieta que melhor lhe convier. Você pode ter que tentar várias dietas até encontrar a correta.
Você também pode tentar criar sua própria dieta personalizada. Você só precisa levar em consideração os aspectos que analisamos acima, apoiados pela ciência e projetar sua própria dieta com base em seu estilo de vida, e não ajustar seu estilo de vida com base em uma dieta.
Seja claro sobre seus objetivos, escolha ou projete sua própria dieta e planeje o que fará quando terminar a dieta. É assim que você obterá bons resultados permanentes.
