Entrando em sua academia nos horários de pico e podemos garantir que haverá uma fila para o supino. Todo ginásio deve ter um, talvez dois, se você tiver sorte, então é provável que você fique esperando a sua vez.
Então, o que você faz quando o supino está ocupado? Bem, com esses exercícios, você pode pular as filas e começar a trabalhar na construção desse baú maior, com essas alternativas eficazes para o supino.
Alternativas de supino
1. Smith Machine Bench Press
Músculos trabalhados : peito, ombros, tríceps, núcleo
Todo mundo faz fila no supino, mas o rack de agachamento está vazio no canto? Leve o seu banco para o rack . Verifique se há um conjunto de alfinetes de segurança e pronto.
Como fazer isso:
- Pegue um banco no rack de agachamento - verifique se existem pinos de segurança e ajuste-os a cerca de cinco centímetros do peito. Coloque a barra sobre os pinos de segurança para que fique suspensa acima do corpo.
- Deite no banco e fique embaixo da barra. Segure com força a barra e prepare-se para pressioná-la.
- Exploda a barra para cima, com o máximo de força possível.
- Abaixe a barra do rack de maneira controlada e deixe o rack suportar o peso. Este é um representante.
Existem poucos movimentos que desenvolvem potência total como a prensa de rack. Muito parecido com o supino padrão, os pequenos ajustes envolvidos - como a liberação do peso - enfatizam a velocidade com a qual você pode recrutar fibras musculares.
2. Imprensa com halteres inclinados
Músculos trabalhados : peito, ombros, tríceps
A prensa inclinada é freqüentemente usada como exercício complementar após a bancada plana regular. Priorize esse movimento para obter mais dele e visar as áreas do peito que estão atrasadas.
Como fazer isso:
- Selecione um banco e aumente para um nível adequado, cerca de 30 graus é um bom ponto de partida.
- Com os halteres na mão, levante-os contra o peito e os ombros como se estivesse prestes a pressionar, esta é a posição inicial.
- Aperte o peito e contraia o tríceps para empurrar os halteres para cima e para longe. Contrato duro no topo.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada. Este é um representante.
O haltere imita de perto o movimento do supino. No entanto, a maneira como os braços se movem pelo corpo isola o tórax e recruta mais músculo, tornando-o um construtor de tórax ainda mais eficaz do que um supino plano convencional.
Você também pode personalizar o grau de inclinação para atingir diferentes seções do peito. Quanto maior a inclinação, mais alto o peito será o alvo. Isso permite que você realmente destaque esse visual 'blindado' na parte superior do corpo.
3. Imprensa de chão
Músculos trabalhados: peito, deltóides, tríceps, núcleo
O supino é um exercício usado no esporte de elite e no atletismo de alto nível, que não é usado regularmente em uma academia , provavelmente devido ao domínio do supino comum.
Como fazer isso:
- Deite-se no chão com uma barra ou haltere nas mãos. Estique os braços como se estivesse no supino.
- Abaixe lentamente o peso até os cotovelos tocarem o chão. Eles devem estar a 90 graus e a barra nunca deve conseguir tocar seu peito.
- Pressione o peso explosivamente para longe do peito. Esse é um representante.
A prensa de piso treina aproximadamente metade do movimento do supino, eliminando a parte inferior do elevador. Isso significa que você pode carregar a barra com maior peso, o que sobrecarrega o tríceps e força as adaptações neurais que acostumam seu corpo a levantar cargas mais pesadas.
A prensa de piso geralmente é rotacionada para dentro e para fora dos programas de treinamento para contornar lesões que o banco normal pode agitar . Isso pode ser realizado com um barbell ou halteres.
Mensagem para levar para casa
A chave para substituir o supino é manter o estímulo o mais semelhante possível. Exercícios de isolamento simplesmente não são suficientes . Embora você não possa replicar inteiramente o supino como exercício, há movimentos mais que suficientes disponíveis para aproveitar os mesmos benefícios. Priorize os exercícios nesta lista e você retornará ao seu amado banco mais forte do que o deixou.
