Frequentemente, perder alguma gordura é uma ótima maneira de ficar mais saudável , mas quem quer perder massa muscular depois de todo o trabalho duro para ganhá-la?
O problema é que, quando você cria um déficit de calorias (consumindo menos calorias do que queima todos os dias), seu corpo tende a queimar uma certa quantidade de gordura antes de se transformar em queima de músculos, deixando você mais magro, mas infelizmente, mais fraco também.
Pode ser frustrante quando você não está vendo resultados. O processo de construção muscular e perda de gordura pode ser um longo processo que leva tempo . No entanto, este artigo ajudará a explicar algumas das maneiras pelas quais você pode manter seus músculos enquanto perde gordura.
Como construir músculos e perder gordura
1. Coma gorduras saudáveis
Segure essa enorme colher de sorvete integral - são as gorduras saudáveis que buscamos aqui . A gordura dietética é realmente útil para ganhar músculos, pois pode ajudá-lo a aumentar a ingestão de energia e fornecer combustível extra para os exercícios mais difíceis. Eles também ajudam a promover a produção de hormônios em nossos corpos, incluindo a testosterona, que pode ajudar a aumentar a massa muscular.
Antes de pegar a pasta de chocolate ou adicionar mais manteiga à torrada pela manhã, opte por alguns ômega-3. Desta forma, você poderá perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo.
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras encontradas em peixes oleosos , azeite e nozes. Eles têm muitos propósitos, incluindo melhoria da saúde cardíaca e ganho muscular. 2 Na verdade, descobriu-se que a suplementação de ácido graxo ômega-3 por seis semanas resultou em um ganho de 0,5 kg no músculo e redução de 0,5 kg na massa gorda.
As fontes alimentares ricas em ômega-3 incluem:
Salmão
Atum
Cavalinha
Sardinhas
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Óleo de canola
2. Siga uma dieta rica em proteínas
É muito óbvio - se você quer construir proteína muscular, você precisa comer mais... proteína , é claro. Os músculos requerem proteínas para seu crescimento e reparo. Então, encha seu prato com peixe, carne magra, ovos, tofu, feijão e leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura. Muitas dietas de baixa caloria resultam em uma baixa ingestão de proteínas, o que pode resultar em crescimento deficiente e perda de massa muscular, mesmo se você estiver transferindo a gordura.
Aumentar a ingestão de proteínas pode ser útil para minimizar a perda de massa magra . De um grupo de atletas jovens, saudáveis e de elite, aqueles que receberam uma dieta rica em proteínas perderam mais peso enquanto ainda mantinham os músculos em comparação com aqueles com uma quantidade normal de proteína em suas dietas.
As proteínas também demoram mais para serem digeridas do que os carboidratos, portanto, podem mantê-lo se sentindo satisfeito por mais tempo . Quando você está satisfeito graças à maior ingestão de proteínas, é menos provável que anseie por lanches com mais calorias e gorduras e carboidratos extras . Reduzir a ingestão geral de calorias, limitando a gordura e o excesso de carboidratos, pode ajudá-lo a perder gordura e ganhar músculos.
Boas fontes de proteína incluem:
Iogurte grego e outros laticínios
Peito de frango
Peito de peru
Queijo tipo cottage
Quinoa
Grão de bico
Leite
Amêndoas
3. Não torne seu déficit de calorias muito extremo
Quer um caminho infalível para a miséria e provavelmente um pouco de farra ? Experimente comer praticamente nada. Restringir extremamente sua ingestão de calorias para perda de peso não é benéfico para sua perda de peso, apesar do que você pode ter pensado um dia. A perda drástica de peso que você experimentou provavelmente se deve à perda de água e músculos, e não de gordura.
É claro que dietas de muito baixas calorias levam a uma grande queda inicial na perda de peso total, especialmente a massa corporal magra (músculos), pois seu corpo usará tudo o que pode para produzir energia, incluindo seu suculento bíceps. 6 Dietas de muito baixo teor calórico não são sustentáveis a longo prazo . H ave um pouco de paciência um nd reduzir gradualmente suas calorias para que você possa manter o músculo , e sua felicidade .
Para manter o máximo de músculos possível enquanto perde gordura, comece tirando algo entre 200-300 calorias do que você estima para manutenção diária e ajuste gradualmente de acordo com a rapidez com que está perdendo peso.
4. Obtenha uma dose de vitamina D
Gastar todo o seu tempo entre o escritório e a academia significa que você provavelmente não está absorvendo muitos raios de sol .
A vitamina D é responsável pela absorção de vários minerais, incluindo cálcio, magnésio, fosfato e outros efeitos biológicos importantes em nosso corpo. Isso torna a vitamina D uma das vitaminas mais importantes para construir músculos e perder gordura. Se sua dieta é pobre em vitamina D, que c ould estar impedindo a redução da gordura e construção muscular.
A falta de vitamina D tem sido associada a redução da reparação muscular e aumento da perda de massa corporal magra. 7 Ainda são necessárias mais pesquisas sobre a eficácia da suplementação de vitamina D como um poderoso estimulador do crescimento muscular, mas os resultados parecem promissores. Portanto, a menos que você esteja se exercitando em algum lugar ensolarado todos os dias (sorte sua!) , Obtenha um pouco mais de vitamina D em seu sistema.
A vitamina D pode ser encontrada em alimentos, incluindo:
Atum
Cavalinha
Salmão
Gemas de ovo
Queijo
Alimentos fortificados , por exemplo, leite de soja e cereais
Se você está morando no Reino Unido, é provável que não esteja recebendo luz solar suficiente (chove demais aqui para isso). Como o sol é nossa principal fonte de vitamina D, você pode tomar um suplemento para aumentar sua ingestão. Alguns de nós precisam mais do que outros, portanto, consulte seu médico para obter os melhores conselhos. E se você estiver indo para o sol, lembre-se de sempre usar protetor solar!
5. Faça treinamento de força
Obviamente, para construir essas armas, você terá que levantar alguns pesos. A melhor maneira de queimar calorias, bem como construir músculos, é adicionar um bom programa de treinamento de força à sua rotina.
Você quer se concentrar em trabalhar todo o seu corpo pelo menos duas vezes por semana - fácil, certo? Procure fazer exercícios que trabalhem mais de um grupo de músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, agachamento, supino, levantamento terra, supino e remada com barra são ótimos.
Movimentos compostos (que visam mais de um grupo de músculos) aumentam a queima de calorias enquanto desafiam seus músculos. Eles requerem mais energia (queima de calorias) para serem alcançados e são a melhor maneira de direcionar a perda de gordura e a construção muscular ao mesmo tempo. Isso tornará mais fácil levantar mais peso, ficar mais forte ou manter os músculos à medida que você perde peso.
Tente fazer duas ou três sessões de ginástica com uma variedade de exercícios compostos, como agachamento e levantamento terra. E não se esqueça de descansar pelo menos um dia por semana para dar tempo ao corpo se recuperar e prevenir possíveis lesões. Confira nossos 6 melhores suplementos de recuperação para ajudá-lo em seu caminho.
Conclusão
Para perder peso e construir músculos, você precisa se concentrar em ter um déficit calórico e, ao mesmo tempo, fornecer nutrição suficiente para ajudar a promover o ganho muscular. Pense nos níveis de proteínas, gorduras e vitamina D em sua dieta e combine isso com um bom programa de treinamento de força com dias de descanso suficientes . Isso irá garantir que você mantenha o máximo de músculos possível enquanto continua em sua jornada para perder gordura.
