Se você está tentando ganhar tamanho, pode passar duas horas na sala de musculação, martelando um após o outro, mas isso não significa muito se você não estiver comendo uma dieta focada nos músculos. ações: rompendo o músculo com treinamento e fortalecendo-o com nutrição. E nutrição significa proteína.
Abaixo estão os 10 principais alimentos cheios de proteínas que você pode comer para apoiar o crescimento muscular. Mas antes de se aprofundar, reserve um minuto para descobrir quanto você precisa comer.
Coma Mais Do Que Queima
Para construir músculos e ganhar tamanho, você deve ingerir mais calorias do que queima - o oposto de uma dieta para queima de gordura. Uma maneira fácil de calcular suas necessidades calóricas diárias é com uma calculadora de calorias online.
Com base em seus objetivos e no nível atual de atividade física, você obterá uma faixa de calorias a atingir a cada dia, geralmente de 200 a 300 calorias a mais do que o seu nível de manutenção, significando o número de calorias que você deve ingerir para manter seu peso atual.
Se você se esforça para obter calorias e proteínas suficientes apenas de alimentos integrais, suplementos como a proteína do soro de leite podem ajudá-lo a atingir suas necessidades calóricas diárias.
Os 10 Principais Alimentos Para Fortalecimento Muscular
Agora que você sabe o quanto precisa comer, eis os melhores alimentos à base de animais e plantas que você pode desfrutar após o treino para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de construção muscular. Como os alimentos ricos em proteínas contêm mais aminoácidos, os blocos de construção dos tecidos musculares, nos concentraremos nos alimentos mais saudáveis com a maior proteína por porção de 100 gramas. Muitos deles também contêm ácidos graxos saudáveis para o coração, carboidratos complexos que suportam a digestão e micronutrientes como zinco e magnésio.
1. Peito De Frango
Existe algum alimento mais associado à musculação e crescimento muscular do que o peito de frango? Custo-benefício, fácil de preparar e repleto de proteínas, os peitos de frango são o alimento ideal para a construção muscular. Recomendamos comprar um pacote grande, cozinhá-lo a granel e dividi-lo para o almoço e jantar durante a semana.
- 32 gramas de proteína por porção de 100 gramas
2. Sementes De Cânhamo
Muitos alimentos vegetais devem ser misturados para formar uma proteína completa; por exemplo, comer arroz integral com ervilhas. As sementes de cânhamo são uma exceção, oferecendo 32 gramas de proteína completamente biodisponível por porção de 100 gramas. Tome nota do teor de gordura: A mesma porção contém quase 50 gramas de gorduras saudáveis.
- 32 gramas de proteína por porção de 100 gramas
3. Costeletas De Porco Magra
Voltar para fontes de animais. Use costeletas de porco magras como faria com os peitos de frango. Você pode cozinhá-los a granel e trocá-los ao longo da semana para almoços ou jantares.
- 31 gramas de proteína por porção de 100 gramas
4. Sementes De Abóbora
Como as sementes de cânhamo, as sementes de abóbora são uma fonte completa de proteínas e são ricas em ácidos graxos, o que as torna excelentes para lanches durante o dia.
- 30 gramas de proteína por porção de 100 gramas
5. Atum Em Conserva
Outro item básico para o culturismo, o atum em conserva também é uma opção conveniente e econômica para apoiar seus objetivos de construção muscular. É altamente recomendável comprar apenas marcas associadas a práticas de pesca responsáveis e sustentáveis para evitar níveis perigosos de metais pesados. Exemplos incluem Safe Catch, Wild Planet e Trader Joe's.
- 27 gramas de proteína por porção de 100 gramas
6. Salmão
Famosamente rico em ácidos graxos ômega-3, o salmão selvagem também contém 25 gramas de proteína por porção de 3,5 postas.
25 gramas de proteína por porção de 100 gramas
7. Ovos
Um ovo contém cerca de 6 gramas de proteína, juntamente com zinco e gorduras saudáveis. Se você é como a maioria das pessoas, você come mais de um ovo de cada vez, então a contagem de proteínas aumenta rapidamente. Opte por ovos marrons sobre branco.
- 13 gramas de proteína por porção de 100 gramas
8. Soja
A soja demonstrou apoiar a saúde cardiovascular. É altamente recomendável comer apenas soja fermentada ou germinada; evite o material processado.
- 13 gramas de proteína por porção de 100 gramas
9. Iogurte Grego
Livre de carboidratos e repleto de proteínas, o iogurte grego rapidamente se tornará um lanche favorito para a construção muscular.
- 10 gramas de proteína por porção de 100 gramas
10. Grão De Bico
O grão de bico é ótimo por si só, como acompanhamento, ou misturado para fazer hummus.
- 10 gramas de proteína por porção de 100 gramas
Você Tem Uma Refeição Favorita Para A Construção Muscular?
Como é o seu plano de refeições para musculação? Existe algum alimento favorito de massa magra que perdemos? Precisa de mais idéias sobre o que comer para ganhar tamanho? Deixe-nos saber nos comentários!
