Perguntas comuns que surgem incluem: quais são as boas gorduras para comer, precisamos de gordura em nossa dieta e comer gordura me deixa gordo?
É hora de esclarecer algumas coisas e descobrir o que são gorduras alimentares, quais são saudáveis, quais gorduras você deve evitar, bem como as melhores gorduras para perda de peso.
O que são gorduras?
As gorduras alimentares são uma parte essencial da dieta humana. Você tem que comer uma certa quantidade de gordura na dieta diariamente para manter seu corpo funcionando corretamente. Eles têm muitos papéis importantes no corpo, como ajudar a produzir hormônios poderosos como a testosterona. Eles também fornecem estrutura e suporte celular, além de ser uma importante fonte de energia em repouso. 3
As gorduras são muito densas em energia e contêm cerca de 9 calorias por grama. Isso é mais do que o dobro da quantidade de proteínas e carboidratos. 3 Portanto, embora seja importante incluir um pouco na dieta, você deve observar que não come demais e se esforça para obter um excedente de calorias indesejados, o que leva ao ganho de peso. A maioria das diretrizes concorda que 20% a 30% de nossas calorias diárias devem provir de gorduras alimentares. 5 Isso poderia, é claro, ser mais se você seguir uma dieta rica em gordura e com pouco carboidrato, mas não deve ser inferior a 20% por longos períodos de tempo.
O que significa "gorduras saudáveis"?
Muitas pessoas têm idéias diferentes sobre o que é uma gordura saudável. Na verdade, não existe uma definição científica clara do que é uma gordura saudável. Existem dois grupos principais de gorduras - insaturadas e saturadas (que são divididas em subcategorias). O que faz com que a gordura seja saturada ou insaturada é a diferença nas ligações de carbono. As gorduras insaturadas têm uma ligação dupla entre alguns átomos de carbono. As gorduras saturadas não têm essa ligação dupla entre os átomos de carbono, então elas acabam sendo muito mais próximas que o equivalente insaturado. 7
Alimentos ricos em gordura saudáveis que são bons para comer
A maioria das gorduras da sua dieta deve ser gorduras não saturadas. Isso é dividido em dois grupos, como discutido anteriormente - gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Fontes saudáveis de gorduras insaturadas:
- Abacates
- Amêndoas, nozes, pistache e outras nozes
- Manteigas de nozes (observe o açúcar adicionado)
- Azeitonas
- Azeite
- Linhaça
- Salmão
- Edamame
- Sementes de girassol
- Sementes de Chia
Fontes saudáveis de gorduras saturadas:
Para ser consumido em quantidades limitadas
- Ovos
- Carne alimentada com capim
- Leite
- Iogurte grego
Gorduras boas vs gorduras ruins
Como regra geral, acredita-se que as gorduras insaturadas sejam o tipo de gordura mais saudável. A recomendação é que cerca de 90% de nossas gorduras diárias sejam de uma fonte não saturada. As gorduras saturadas têm sido associadas ao colesterol - daí a recomendação de 10% de AVC amplo. 8
A maioria das diretrizes está centrada em doenças cardiovasculares e na saúde do coração. As gorduras insaturadas tendem a ser ricas em HDL (uma lipoproteína que transporta colesterol para longe do coração) e LDL (uma lipoproteína que transporta colesterol para o coração). 4
As gorduras não saturadas tendem a ser líquidas à temperatura ambiente. Eles são divididos em dois tipos distintos: gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas.
Gorduras monoinsaturadas
Estes tendem a ser mais baseados em plantas. As fontes incluem abacates, óleos vegetais, nozes e sementes. Essas gorduras têm sido associadas à melhora da saúde do coração, menor inflamação, perda de peso e sensibilidade à insulina. 9
Poliinsaturados (PUFA)
Estes são marinhos e vegetais. Os PUFA receberam muita atenção da mídia, pois são ricos em ômega-3. A fonte marinha tende a ser absorvida melhor por nossos corpos do que a versão baseada em plantas. Essas gorduras têm sido associadas à saúde cardiovascular, desenvolvimento cerebral em crianças, baixos níveis de inflamação e um sistema imunológico saudável - apenas para citar alguns. 9
Gorduras saturadas
Estes são frequentemente confundidos com uma gordura não saudável. As gorduras saturadas são geralmente associadas a doenças cardíacas, pois são ricas em colesterol. Isso foi desafiado à medida que a ciência e a pesquisa se desenvolvem - especialmente na ausência de um excedente de calorias (quando você come mais calorias do que queima). 4
As gorduras saturadas tendem a ser sólidas à temperatura ambiente e são mais encontradas em produtos de origem animal. As gorduras saturadas desempenham um papel muito importante na produção de hormônios sexuais esteróides e na função cerebral. Isso ocorre porque essa gordura é rica em colesterol, portanto, algumas são importantes na dieta. Se você não tiver certeza de quanto conseguir, siga as diretrizes nacionais de saúde de não mais que 10% da gordura saturada por dia. 4
Gorduras Trans
Estes são conhecidos por alguns nomes. Se você vir a palavra hidrogenada ou parcialmente hidrogenada , essas são gorduras trans. As gorduras trans são gorduras sintéticas. São gorduras insaturadas que passam por um processo para torná-las sólidas à temperatura ambiente. Não existe uma quantidade saudável de gorduras trans que você deva ter em sua dieta. Há fortes laços de que, se houver apenas uma pequena porcentagem de gorduras trans na dieta diária, o risco de doença cardíaca aumenta exponencialmente. 1
Não há benefícios para a saúde associados às gorduras trans e as leis na maioria dos países o fizeram para que as gorduras trans sejam rotuladas separadamente. Eles são freqüentemente encontrados em bolos ou biscoitos embalados, pois essa gordura prolonga a vida útil do produto. 1
Resumo
As gorduras insaturadas têm benefícios comprovados para a saúde e são consideradas as mais saudáveis entre as gorduras. As gorduras saturadas têm algumas propriedades essenciais, mas devem ser limitadas diariamente. As gorduras trans não têm lugar na dieta e devem ser evitadas a todo custo, mesmo uma pequena quantidade pode ser incrivelmente prejudicial.
Existem boas gorduras para perda de peso?
Esta é uma faca de dois gumes. As gorduras têm 9 calorias por grama, o que representa pouco mais do que o dobro da quantidade de proteínas e carboidratos. 3 As gorduras são muito densas em calorias e, para alguns, fáceis de comer demais. Se você quer perder peso, precisa ter um déficit calórico (consumindo menos calorias do que o corpo usa como combustível). Ao consumir muitas gorduras, você pode colocar um excesso de calorias.
Não há gordura especial que faça você perder peso. No entanto, existem algumas gorduras que podem ajudar a quebrar a gordura armazenada do corpo para ser usada como combustível. Em combinação com um déficit calórico, isso pode tornar a perda de peso um pouco mais eficiente.
- Óleo de peixe ômega-3: existem pesquisas que mostram que, em populações com sobrepeso, comer uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar um pouco a perda de peso. A ressalva é que isso precisa ser combinado com dieta e exercício. Os resultados ainda eram modestos na melhor das hipóteses, mas pode haver um pequeno benefício na perda de peso. Além disso, o ômega-3 é muito saudável, com muitos benefícios adicionais, portanto, pode ser uma boa idéia ter uma dieta rica em nutrientes. 10
- Óleo MCT: Este é um triacilglicerol de cadeia média que é metabolizado de maneira muito diferente em comparação com outras gorduras. O MCT é decomposto e metabolizado pelo fígado e não é facilmente armazenado como outras gorduras. O TCM, usado em combinação com déficit calórico e exercício, pode ser uma estratégia útil para perda de peso. Semelhante ao ômega-3, os resultados são modestos, mas podem ajudar a fazer uma pequena diferença na perda de peso. 6
Levar mensagem para casa
As gorduras são uma parte essencial da dieta e nem todas são prejudiciais à saúde; na verdade, algumas podem até ajudar na perda de peso. A maioria das diretrizes recomenda uma dose diária mínima de 20% a 30% de calorias que precisam vir da gordura. A gordura é extremamente densa em energia, com 9 calorias por grama. Se a saúde e a perda de peso estão na ordem do dia, é importante rastrear diligentemente e não comer demais gorduras e calorias.
