Embora existam vários tipos diferentes de jejum intermitente, como a dieta 5: 2 ou o jejum religioso, 16: 8 é um padrão sustentável que está associado a ganhos de massa muscular. 1 Este artigo explora os benefícios potenciais e a melhor maneira de determinar se o plano 16: 8 é adequado para você.
O que é o jejum intermitente?
Por definição, isso significa comer por um determinado período de horas e, em seguida, jejuar (não comer) por um número definido de horas. A teoria por trás do jejum intermitente (IF) é que os seres humanos não costumavam viver em ambientes onde tínhamos acesso a comida 24 horas por dia, como fazemos agora - em vez disso, nossos ancestrais evoluíram em uma época em que a comida era relativamente escassa e eles tinham para funcionar da melhor maneira possível, física e mentalmente, em jejum. 2
Nos tempos modernos, isso se traduz em não comer por muitas horas em um dia, malhar em jejum e limitar suas refeições durante o dia a um número menor de horas que o jejum. A dieta de jejum intermitente 16: 8 é um exemplo disso.
Qual é a dieta 16: 8?
A dieta de jejum intermitente de 16: 8 limita a ingestão de 8 horas por dia e requer jejum pelas 16 restantes de 24 horas. Embora 16 horas pareçam muito tempo, isso inclui o tempo gasto dormindo. A teoria é acordar e exercitar-se em jejum, o que força seu corpo a consumir reservas de gordura para obter energia. 2
Você deve consumir refeições razoáveis durante as 8 horas que você come. Enquanto estiver em jejum, beba água e alguns optam por incluir chá, café ou BCAAs / pré-treino sem açúcar nas manhãs antes do exercício.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
É um tópico popular na pesquisa e houve alguns estudos em animais mostrando impactos benéficos sobre a perda de peso e fatores de risco cardio-metabólicos (como pressão arterial, colesterol e resistência à insulina). 3 Alguns estudos mostram um benefício maior do jejum intermitente do que de uma dieta contínua de restrição calórica. 4
Modelos experimentais adicionais preveem potenciais impactos positivos do jejum intermitente para se estender a distúrbios relacionados à idade, embora sejam necessárias mais pesquisas nessas áreas. 2
Houve estudos mostrando que o desempenho não sofre em jejum, e alguns dietistas em jejum intermitentes afirmam que têm ainda mais energia e clareza mental ao seguir uma dieta no estilo 16: 8. 5 Há menos esforço mental e estresse dedicados ao planejamento e preparação de refeições.
Seguir uma dieta 16: 8 às vezes é chamado de "ganhos magros", baseando-se na teoria de queima de gordura e calorias enquanto se exercita em jejum. 1 Esse método de jejum demonstrou ser eficaz na limitação da ingestão calórica para reduzir a gordura, mantendo o desempenho e o tecido muscular. 1
Os benefícios práticos do jejum intermitente incluem menos tempo gasto na preparação, alimentação e limpeza após as refeições (em comparação com uma dieta de seis pequenas refeições por dia, por exemplo) e sua flexibilidade. Você pode precisar planejar apenas duas refeições e elas podem ser porções maiores. As principais diretrizes para a dieta 16: 8 dependem do horário das refeições e não exatamente de quais alimentos você precisa comer.
O jejum intermitente não requer rastreamento de calorias ou macro, mas pode ser usado em conjunto com qualquer padrão de dieta saudável que você já siga. Para aqueles que lutam com lanches sem sentido durante o dia ou com tédio durante a noite, ter uma programação alimentar rigorosa pode impedir as calorias desnecessárias que podem levar ao ganho de peso.
Como intermitir rapidamente com segurança
Para seguir o plano de jejum intermitente 16: 8 com segurança, você precisa manter-se bem hidratado enquanto não come, bebendo muita água. Café ou chá verde sem açúcar podem ser consumidos pela manhã para ajudar a alimentar seu treino (ou você pode usar o pré-treino), desde que não esteja adicionando creme ou adoçantes.
Alguns pensam que consumir um suplemento de aBCAA logo antes do treino em jejum pode ajudar a prevenir a perda muscular. 1
Quando você comer 8 horas, é crucial obter refeições de alta qualidade que contenham todas as macros necessárias (proteínas, carboidratos e gorduras) e vitaminas / minerais do dia. Mantenha-se hidratado e atenda às suas necessidades de proteínas para evitar qualquer perda de massa muscular. Pode ser mais difícil obter calorias adequadas em um curto período de tempo, o que pode levar a fraqueza ou tontura. 3
Além disso, tenha cuidado para não comer demais, apenas porque você sabe que tem outro período de jejum de 16 horas pela frente. O jejum intermitente é projetado para manter seu corpo em déficit durante o dia como um todo; portanto, tenha cuidado para não comer compulsivamente junk food de alto teor calórico. 6
Embora existam resultados promissores do jejum intermitente, há uma oportunidade para mais pesquisas relacionadas ao desempenho e benefícios à saúde. 3 Muitos dos estudos realizados até agora foram sobre indivíduos com sobrepeso ou totalmente masculinos.
Se você tiver problemas de controle de açúcar no sangue, como diabetes ou hipoglicemia, o jejum intermitente pode não ser um bom ajuste. Como alternativa, se estiver grávida ou amamentando, ou tomar medicamentos que são tomados com alimentos, fale com seu médico antes de tentar a dieta 16: 8.
Mensagem para levar para casa
Como qualquer outra dieta, o jejum intermitente 16: 8 pode ser uma estratégia eficaz para perda de peso e desempenho do exercício sem a necessidade de contar calorias ou rastrear macros. 4 A dieta 16: 8 também pode diminuir a massa gorda, preservando os músculos, levando a ganhos de massa magra. 3 Embora seja necessária mais pesquisa, ela mostra resultados promissores para composição corporal, desempenho e resultados relacionados à saúde.
O jejum intermitente é uma opção para limitar a ingestão total de calorias ao tentar perder peso e manter os músculos. Ao praticar esta dieta, lembre-se de manter-se bem hidratado, mesmo em jejum, e de escolher refeições equilibradas e saudáveis durante o período de 8 horas. Converse com seu médico sobre quaisquer preocupações antes de experimentar este plano.
