A maioria das pessoas tende a se concentrar apenas nos abdominais, mas seu núcleo inclui os abdominais transversais (localizados em cada lado da marinha), oblíquos (estendendo-se na diagonal das costelas à pelve), eretores da coluna vertebral (localizados ao longo da coluna da cabeça à pelve) e seus lats mais baixos.
Portanto, é importante garantir que estamos treinando todo o núcleo, porque um núcleo mais forte significa que você pode aprimorar seu progresso geral no treinamento e reduzir o risco de lesões.
Então, aqui está o nosso treino básico de 15 minutos para que todos os níveis atinjam todos os músculos e construam um núcleo mais forte…
Circuito Principal para Iniciantes
1. Crunches
Conjuntos: 3 Reps: 15-20
Equipamento: Nenhum
Método: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos na testa ou cruze os braços sobre o peito. Contraia os abdominais puxando o umbigo em direção à coluna e deslize a caixa torácica em direção aos quadris, garantindo que a região lombar permaneça pressionada no chão. Seus ombros devem levantar um pouco do chão. Aperte na parte superior do movimento e, em seguida, abaixe-se de volta à posição inicial, garantindo o controle do movimento.
2. Muito alcance
Conjuntos: 3 Reps: 15-20
Equipamento: Nenhum
Conjuntos: 3 Reps: 15-20
Método: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, dobrados perto dos glúteos. Coloque os braços ao seu lado estendidos. Contraia o oblíquo direito, alcançando a mão direita em direção ao calcanhar direito, assim que alcançar o calcanhar, contraia o oblíquo esquerdo e conduza a mão esquerda em direção ao calcanhar esquerdo. Mantenha o movimento em um toque, cada lado conta como representante. Garanta que a região lombar permaneça pressionada no chão e que seus ombros sejam levemente levantados. Aperte na parte inferior do movimento e antes de passar para o lado oposto.
3. Trituração Reversa
Conjuntos: 3 Reps: 15-20
Equipamento: Nenhum
Método: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, dobrados perto dos glúteos. Coloque os braços ao seu lado estendidos. Contraia o oblíquo direito, alcançando a mão direita em direção ao calcanhar direito, assim que alcançar o calcanhar, contraia o oblíquo esquerdo e conduza a mão esquerda em direção ao calcanhar esquerdo. Mantenha o movimento em um toque, cada lado conta como representante. Garanta que a região lombar permaneça pressionada no chão e que seus ombros sejam levemente levantados. Aperte na parte inferior do movimento e antes de passar para o lado oposto.
4. Ponte Glute
Conjuntos: 3 Reps: 15-20
Equipamento: Nenhum
Método: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, dobrados perto dos glúteos. Coloque os braços ao seu lado estendidos. Envolva seu núcleo e levante os quadris até o teto, empurrando os calcanhares (mantendo os ombros e os braços no chão). No início do movimento, faça uma pausa e aperte os glúteos antes de descer lentamente de volta ao chão.
5. Prancha do antebraço
Conjuntos: 3 repetições: espera de 30 a 60 segundos
Equipamento: Nenhum
Método: Colocando-se na posição de levantar-se, abaixe-se para que seus antebraços fiquem apoiados no chão, as mãos devem estar cerradas e cotovelos sob os ombros em um ângulo de 90 graus. Puxe o seu lats para trás e para baixo, ative o seu núcleo, puxando o umbigo para a coluna e a cinta .
Circuito intermediário de núcleo
1. Flexões de pique
Conjuntos: 3 Reps: 15-20
Equipamento: Nenhum
Método: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e estenda as pernas logo acima do quadril e depois abaixe-as em direção ao chão e pouco antes de sentir a parte inferior das costas perder contato ou pressão com o chão para e segure. Com os braços estendidos para a frente, dirija as mãos para os pés, levantando os ombros do chão. Garantindo puxar o umbigo em direção à coluna e mantendo contato entre o chão e a região lombar.
2. Trituração de bicicleta
Conjuntos: 3 Reps: 20-30
Equipamento: Nenhum
Método: adote uma posição normal de trituração com as mãos na contramão, dobre os joelhos e levante do quadril para que as pernas fiquem em um ângulo de 90 graus. Envolva os abdominais puxando o umbigo para a coluna e dirigindo a parte inferior das costas para o chão, enquanto faz isso com o cotovelo direito sobre o corpo para encontrar o joelho esquerdo e, simultaneamente, abaixe e estique a perna direita em direção ao chão, mas não toque, retorne ao início e repita no lado oposto, movendo o cotovelo esquerdo para o joelho direito e abaixando a perna esquerda (como se você estivesse pedalando). Um movimento de cada lado conta como 2 repetições.
3. Prancha alta com alcance do dedo do pé
Conjuntos: 3 Reps: 20
Equipamento: Nenhum
Método: Colocando-se na posição de flexão com os pulsos e cotovelos diretamente sob os ombros. Puxe o seu lats para trás e para baixo, ative o seu núcleo, puxando o umbigo para a coluna e a cinta . Segure por alguns segundos antes de conduzir o quadril para cima e para trás e alcançar a mão direita no pé esquerdo antes de retornar à posição da prancha. Segure e repita dirigindo os quadris para cima e estendendo a mão esquerda para o pé direito. Um alcance de cada lado conta como 2 repetições.
4. Elevações das pernas
Conjuntos: 3 Reps: 15-20
Equipamento: Nenhum
Método: Deite-se de costas, com as pernas esticadas à sua frente, os braços ao seu lado, as palmas das mãos apoiadas no chão ou colocadas logo abaixo dos glúteos (as mãos nunca devem ser colocadas sob a região lombar). Envolva seu núcleo puxando o umbigo para a coluna e com a região lombar firmemente pressionada no chão, levante lentamente os pés do chão, mantendo as pernas retas. Levante as pernas em um ângulo de 90 graus em relação ao quadril e, em seguida, abaixe-as lentamente com controle, para garantir que não toquem no chão.
5. Limpadores de Pára-brisas
Conjuntos: 3 repetições: 20-30 repetições
Equipamento: Nenhum
Método: Deite-se de costas, com as pernas esticadas à sua frente, os braços ao seu lado, as palmas das mãos apoiadas no chão. Envolva seu núcleo puxando o umbigo para a coluna e com a região lombar firmemente pressionada no chão, levante lentamente os pés do chão, mantendo as pernas retas. Levante as pernas em um ângulo de 90 graus em relação aos dedos apontados para o teto. Torcendo a partir do quadril, mantendo as costas e os braços no chão, abaixe as pernas para a direita, mas não toque no chão; usando seu núcleo, traga as pernas de volta à posição inicial antes de abaixar para a esquerda. Um valor mais baixo de cada lado conta como 2 repetições.
Circuito Avançado
1. 5-a Crunches
Conjuntos: 3 Reps: 15-20
Equipamento: Nenhum
Método: Deite-se no chão, com as pernas esticadas e os dedos apontados. Os braços devem ser levemente levantados sobre a lateral do seu peito. Envolvendo o núcleo, levante o tronco, impulsionando as mãos para a frente enquanto puxa simultaneamente o joelho para cima e para encontrar o peito no meio antes de descer para a posição inicial.
2. 50-maio
Conjuntos: 3 repetições: mantenha pressionado por 10 a 20
Equipamento: Halteres
Método: Coloque os halteres na largura dos ombros, mantendo-os na posição sentada entre eles, com as pernas esticadas à sua frente, dedos apontados. Endireite os braços e prenda os cotovelos nas laterais do corpo, puxando as omoplatas para trás e para baixo para engatar os tornozelos. Empurrando as palmas das mãos, levante e envolva o núcleo, levante as pernas do chão e mantenha os joelhos retos e os quadris juntos.
3. De scooter
Equipamento: de scooter
Método: Começando de joelhos com o rolo ab nas mãos no chão, na frente do corpo. Envolva seu núcleo e gire lentamente a roda para frente, mantendo os braços estendidos e os joelhos plantados. Estenda o máximo que puder, até que seu corpo fique paralelo ao chão e, em seguida, sem arquear as costas, retorne à posição inicial.
4. Bola de Yoga Dobra para Pique
Conjuntos: 3 Reps: 10-15
Equipamento: Bola de Yoga
Método: Comece na posição de prancha alta com os pés na bola e os braços totalmente estendidos. Dobre lentamente os joelhos em direção ao peito, curvando a bola para a frente, dobrando os joelhos sob o peito enquanto seus quadris se elevam e lentamente retorne à posição estendida. Uma vez na posição inicial, use o núcleo para conduzir os quadris até o teto, mantendo os pés na bola, dobrando-se a partir do quadril, mantendo as pernas e os braços retos antes de retornar à posição inicial. Um movimento de cada conta como 1 repetição.
5. Hollow Holds
Conjuntos: 3 repetições: 30 a 60 segundos de espera
Equipamento: Nenhum
Método: Deite-se de costas, com as pernas esticadas à sua frente e os dedos apontados. Levante para que eles fiquem esticados verticalmente sobre sua cabeça, envolva seu núcleo e levante os braços / ombros e pernas do chão (cerca de 15 a 30 cm), garantindo que a região lombar esteja firme ao pressionar o chão. Mantenha essa posição durante o tempo pretendido, mantendo a tensão em seu núcleo o tempo todo.
Exercícios e exercícios abdominais: suas perguntas respondidas
Qual é o melhor exercício abdominal para massa muscular?
Não existe um exercício específico de abdominais que ajude com a massa muscular, mas assegure-se de usar uma variedade de exercícios de peso corporal e exercícios pesados que visam todo o núcleo para garantir um tronco bem arredondado e forte.
Qual é o melhor exercício abdominal para perda de peso?
Nenhuma quantidade de exercícios abdominais terá um impacto real sobre a gordura da barriga, mas fortalecendo-as e construindo um núcleo sólido e forte ajudará você a se tornar mais eficaz e eficiente em todas as formas de treinamento, o que significa que isso ajudará na perda geral de peso.
Você pode fazer abdominais todos os dias?
Para a maioria das pessoas que trabalham seu núcleo cerca de 3 a 5 vezes por semana, é suficiente para obter um núcleo forte e sólido, desde que você esteja usando uma variedade de exercícios direcionados a todos os músculos de todo o núcleo. Algumas pessoas treinam seu núcleo diariamente, mas depende de você ouvir seu corpo e trabalhar com o que parece certo.
Homens e mulheres precisam de diferentes exercícios abdominais?
A resposta curta é não. Mulheres e homens podem treinar os mesmos exercícios e com a mesma intensidade. O único momento em que os exercícios abdominais precisarão ser alterados para as mulheres é quando ela é esperada ou teve um filho.
Mensagem para levar para casa
Qualquer que seja seu nível atual de exercício, é importante que todos continuem trabalhando e fortalecendo todo o seu núcleo. Construir uma base sólida significa que você é mais eficaz e eficiente em outros treinamentos e ajudará você a trabalhar mais, a levantar mais pesado e a esmagar PBs.
Adicione um desses circuitos ao seu ginásio ou treino em casa para aumentar a força do núcleo.
