Homens e mulheres devem treinar de maneira diferente?

Durante décadas, houve uma certa divisão entre homens e mulheres que freqüentam academias . Homens devem usar pesos, mulheres devem fazer exercícios aeróbicos.

É bastante arcaico, mas até hoje esse é o estereótipo geral e muitas pessoas ainda acreditam que homens e mulheres são inerentemente diferentes quando se trata de como eles deveriam estar treinando.

Então, é esse o caso? Absolutamente não.

Como nossos músculos se adaptam ao exercício não difere entre homens e mulheres. Quando treinamos, ocorrem microtears nas fibras musculares e, entre as sessões de treinamento, nosso corpo repara essas fibras.

Em última análise, isso pode levar à adaptação do músculo, levando ao seu crescimento ou capacidade de produzir força , movimentar mais carga e realizar mais repetições.

Os hormônios sexuais

As diferenças mais sutis na maneira como homens e mulheres devem treinar surgem quando consideramos o impacto de nossos hormônios . Mais especificamente, nossos hormônios sexuais, pois nos distinguem fisiologicamente como homem ou mulher. Em relação ao exercício, os hormônios sexuais podem afetar a musculatura, a estrutura óssea, o desempenho e a recuperação.

Testosterona

A testosterona é considerado o principal anabólico ( m u s c l e b u i l d i n g ) hormona com várias funções fisiológicas no corpo humano. A testosterona também é o hormônio dominante quando se considera o perfil hormonal masculino.

Apesar de ser universalmente reconhe s ed como o hormônio do “macho”, ele realmente desempenha um papel muito importante em exercício e composição corporal para as mulheres também (com cerca de 200 processos diferentes contribui para).

A testosterona se liga aos receptores na superfície das células musculares e estimula a síntese de proteínas para construir o músculo após danos durante o treinamento de resistência. Também aumenta os níveis de hormônio do crescimento que o corpo produz em resposta ao exercício. O hormônio do crescimento também desempenha um papel na síntese de proteínas e no crescimento muscular.

Os homens geralmente têm mais massa muscular do que as mulheres simplesmente porque têm níveis mais altos de testosterona. 1 Consequentemente, os homens também tendem a ser mais fortes por esse mesmo motivo. Mas isso significa que as mulheres devem treinar de maneira diferente?

Estrogênio e progesterona

W presságio fazer cara adicional desafios quando se c omes ao treinamento . Isto é graças ao seu ciclo menstrual; um perfil hormonal em constante mudança que pode afetar psicologicamente e fisiologicamente uma treinadora. Um conjunto de "postagens de metas" em constante mudança, que as mulheres precisam estar cientes quando consideram como programam seu treinamento.

Existem dois hormônios primários no ciclo menstrual; estrogênio e progesterona. Hormônio sexual primário de uma mulher, o estrogênio é a maior coisa que diferencia uma mulher de homens .

Estrogênio influenc es tudo, de metabolismo para o armazenamento de glicogênio muscular ao osso e até mesmo mentais saúde.

No entanto, o estrogênio pode ser altamente vantajoso para uma fêmea instrutor W hil e homens pode ser capaz de mover cargas mais máximas e gerar maior potência (particularmente quando se trata de parte superior do corpo focada exercício) , graças ao estrogênio , as mulheres realmente recuperar mais rapidamente.

Isso se reflete em estudos que avaliam o efeito que o treinamento de resistência tem sobre as mulheres em comparação aos homens e o desempenho de ambos os sexos.

Estudos descobriram uma resposta similar da força da parte superior do corpo ao treinamento de resistência em mulheres e homens ao longo de dez semanas. 2

E embora os homens pareçam ter um desempenho superior nos testes da parte superior do corpo, mulheres e homens realmente realizam mais ou menos cabeça a cabeça quando se trata de exercícios para a parte inferior do corpo . 3

A progesterona é o outro principal hormônio envolvido no ciclo menstrual. Muitas vezes, obtém uma má reputação, pois o aumento da progesterona, acompanhado pelo mergulho simultâneo no estrogênio que ocorre na segunda metade do seu ciclo, geralmente se correlaciona com os sintomas da TPM.

À medida que a progesterona aumenta, pode se tornar mais fisiologicamente e psicologicamente difícil de treinar . É difícil se motivar a se exercitar quando seu corpo está se sentindo "meh".

É por isso que antes aludimos as mulheres fato, embora eles não têm para treinar inerentemente diferente para os homens no que fazem, pode ter que treinar mais “inteligentes” . Y OU pode quase na hora o seu ciclo de formação em torno de seu ciclo menstrual para obter o efeito ideal :

A fase folicular inicial seria focada em trabalho e condicionamento de alto volume
Em torno da ovulação e da fase inicial para a fase lútea média, haveria uma transição gradual para o trabalho de força pesada (possivelmente culminando em uma tentativa de um representante máximo, por exemplo)
Durante a menstruação, seria melhor se afastar dos movimentos de precisão (por exemplo, trocar um agachamento pelo leg press) e reduzir o volume e a intensidade . U SE Este um “ de - carga ”, uma oportunidade para o seu corpo para se recuperar totalmente e se preparar para o próximo ciclo de mini-treinamento.

Levar mensagem para casa

Não há razão para que homens e mulheres devam treinar de maneira diferente . I t ' s altamente vantajoso para ambos os sexos (de todas as idades ), não só para o treinamento de resistência incorporar mas também alguma forma de atividade cardiovascular também. 4 Não apenas para a saúde geral, a curto e longo prazo, mas também para a composição corporal, saúde mental e muito, muito mais.

Sim, os homens podem usar a esteira e as mulheres podem usar o suporte de agachamento . Que revelação.

Para optimi s e um programa de treinamento, as mulheres podem ter que treinar mais esperto do que os homens. Os perfis hormonais dos homens não tendem a mudar, enquanto a mudança das mulheres pode mudar de dia para dia .

Algumas formas de controle de natalidade pode mitigar essa questão, ainda seria sábio programa de uma forma que melhor se adapte a sua fisiologia.

Em suma, velhos estereótipos de quem pode treinar o que deve ser armazenado e ambos os sexos se beneficiarão com o treinamento com pesos e cardiovasculares.