Nós vamos estar a olhar para tanto o impacto de curto e longo prazo, e como você pode esperar, maior a dose de álcool consumido (e o período de tempo que você tem de consumir álcool), o maior de um efeito que terá em desempenho e recuperação.
Impacto a curto prazo no desempenho
Não é preciso que um pesquisador esteja ciente de que a ingestão de álcool e seus respectivos efeitos em nosso processamento cognitivo, coordenação, sentimentos de doença física e suas propriedades sedativas não serão exatamente muito propícios para você ter o melhor desempenho físico.
Estudos realmente testaram a ingestão aguda de álcool em atletas e constataram um impacto significativamente prejudicial na capacidade de exercício. 1
Além disso, os pesquisadores estabeleceram uma forte ligação entre a ingestão de álcool e um aumento do risco de lesões em atletas. 1
Também existem evidências que mostram que o álcool pode ter um efeito perturbador no metabolismo dos nutrientes e na capacidade de nossos músculos produzirem energia durante o exercício . 1 Ah, e se você estava se perguntando sobre ressacas ... sim, elas também não são ótimas para nenhum dos mencionados.
Então o que nós podemos fazer? Além de abster-se de ingestão de álcool (o que não final ly terno a maioria das pessoas), existem algumas dicas e truques para minimi s e álcool impacto terá sobre o seu corpo.
Primeiro, faça uma refeição com mais proteínas e / ou fibras para reduzir a quantidade de álcool que você absorve pelo intestino antes de começar a beber. Esses também serão os nutrientes mais propícios para apoiar os objetivos de composição corporal .
Em segundo lugar, mantenha o espírito claro (vodka e gin, nomeadamente). Não só eles são bastante simplista para misturar com zero de - misturadores de calorias, mas eles também são os mais baixos da congêneres - compostos biologicamente ativos encontrados dentro de álcool que pode aumentar a gravidade dos sintomas de ressaca . 2
Por fim, hidrate-se e mantenha o controle de seu equilíbrio inflamatório. Certifique-se de que, antes de dormir, tome um copo de água ou dois, pois a desidratação causada pelo álcool pode afetar significativamente o desempenho do exercício.
Aumentar a ingestão de nutrientes anti-inflamatório sobre sua ingestão de pró-inflamatória vai ajudar minimi s e a ressaca no dia seguinte também e possível prejuízo para o exercício. Troque sua pizza depois de uma bebida por uma barra de proteínas e alguns pedaços de frutas. Confie em nós, você se agradecerá por isso no dia seguinte.
Impacto a longo prazo no desempenho
Quando observamos a ingestão crônica de álcool em atletas, normalmente vemos uma maior frequência de lesões e um desempenho geral menor do que o esperado.
É essencialmente o efeito cumulativo do impacto de curto prazo que se acumula ao longo do tempo; os resultados se tornam gradualmente piores com o tempo.
No entanto, existem algumas evidências interessantes que mostram que o consumo habitual pode realmente ajudá-lo a se acostumar à ingestão de álcool em algum grau e restaurar parte da capacidade de produção de energia perdida (mas nem vale a pena comparar com os que não bebem habitualmente). 1
Impacto a curto prazo na recuperação e adaptação
Um dos principais contribuintes para a recuperação é o aumento da síntese de proteínas musculares para reparar as microtears que ocorrem no músculo durante o exercício.
Voltando ao artigo anterior , mencionamos a ingestão de álcool que interfere na síntese de proteínas musculares e como isso se relaciona com a composição corporal. No mesmo sentido, também teria um impacto negativo na recuperação - se seus músculos não estiverem sendo reparados, você não estará se recuperando. E, se você não está se recuperando adequadamente, não está se adaptando ao exercício tão bem quanto poderia estar.
Esse é o impacto direto do álcool no músculo esquelético, porém passivamente também pode interferir na recuperação . Isso também afeta a qualidade e quantidade do sono , além de contribuir para o aumento da ingestão de alimentos pró-inflamatórios.
Álcool não só perturba como nós Metaboli s e e uso de proteína, mas também de carboidratos. Isso pode afetar o quão bem restauramos nossos estoques de glicogênio (estoques internos de carboidratos do nosso corpo, que são a principal fonte de energia durante o exercício), após o término do treinamento .
Também é importante saber que i llness pode afetar a capacidade do nosso corpo para se recuperar. A ingestão de álcool pode suprimir ou alterar nosso sistema imunológico e a capacidade do corpo de combater infecções e patógenos, tornando-nos mais suscetíveis a doenças. Quanto mais doentes estivermos, mais pobres nos recuperaremos de uma sessão de exercícios difíceis.
Impacto a longo prazo na recuperação e adaptação
Estudos de longo prazo que investigaram o impacto do consumo crônico de álcool mostraram um tamanho reduzido de fibra muscular (em toda a gama de fibras) em indivíduos treinados e não treinados. 1
Na verdade, verificou-se que a ingestão crônica de álcool a longo prazo pode ser realmente prejudicial à nossa musculatura. A ingestão crônica de álcool está associada ao aumento de mediadores pró-inflamatórios circulantes, que podem danificar o tecido muscular. 3 Se eles não estiverem sendo adequadamente reparados, veremos atrofia muscular (ruptura) .
Existem dados para apoiar a noção de que isso acabará prejudicando o desempenho em sessões de exercícios subsequentes. 4 Isso destaca a relações inter-relacionados importantes que existem entre a recuperação, adaptação e desempenho do exercício , e porque qualquer interrupção a qualquer um desses elementos devem ser evitadas pelos atletas.
Levar mensagem para casa
O álcool tem um impacto negativo, tanto a curto quanto a longo prazo, no desempenho do exercício, na recuperação e na fase de adaptação. A importância desse impacto é influenciada pela dose, e os usuários crônicos de álcool perceberão uma redução significativa no desempenho, recuperação, composição corporal e estado geral de saúde à medida que o tempo avança.
Pequenas a moderadas ou esporádicas doses de álcool podem ser a melhor abordagem. Uma maneira de equilibrar a vida social e seus objetivos de saúde. A ingestão pequena a moderada provavelmente não terá tanto impacto a curto prazo, enquanto para aqueles que preferem mais uma "explosão" uma vez em uma sessão de beber lua azul é improvável que tenham qualquer impacto a longo prazo.
Talvez você não consiga evitar completamente os efeitos fisiológicos que o álcool terá no nível celular, mas, no mínimo, reduzir a gravidade da ressaca ajudará você a voltar a se exercitar mais cedo ou mais tarde .
S assinale para desanuviar e misturar com zero calorias, tome alguns copos de água e mantenha uma guia de vitamina C perto da sua cama antes de dormir e a primeira coisa a colocar seu corpo no caminho certo!
