Enquanto trabalha em casa, passar mais tempo com a família e ter mais tempo livre para perseguir seus interesses são sugestões incrivelmente positivas do que se tornou a nova norma, existem aqueles que estão achando cada vez mais difícil gerenciar sua dieta e , em particular, fome.
Existem duas formas principais de fome a serem observadas: a fome verdadeira e a fome emocional. Compreender e identificar o que você está sentindo o capacitará a fazer as escolhas certas e escolher os comportamentos certos para reduzir sua fome de maneira eficaz, enquanto obtém o resultado mais ideal para sua saúde física e mental.
Fome verdadeira vs. fome emocional
Como sei que tipo de fome estou sentindo?
Bem, existem diferenças distintas entre os dois estados de fome. A verdadeira fome pode ser identificada como um sentimento que começa gradualmente. Qualquer tipo de comida irá satisfazer a verdadeira fome e você terá a força de vontade para parar quando estiver satisfeito.
Além disso, é provável que você (embora dependa desse indivíduo) não tenha sentimentos de culpa depois ou associe os alimentos que ingeriu a uma experiência negativa.
A fome emocional, por outro lado, é mais complexa. Acende repentinamente e pode ser causado por um estado de emoção intensificada (como níveis crescentes de estresse ou ansiedade) ou tédio. Com a fome emocional, a pessoa normalmente anseia por alimentos específicos, não satisfeitos uma vez cheios, comendo sem pensar e pode até levar a sentimentos de culpa, arrependimento, vergonha e até depressão. 1
Abordagens baseadas em evidências para combater a fome em casa
A identificação da fome que você está enfrentando é importante, mas as abordagens que adotamos para lidar com essa fome são indiscutivelmente mais. Vale a pena notar também que os métodos usados para lidar com a fome verdadeira podem não diferenciar da fome emocional (e vice-versa), dependendo do contexto dessa situação.
Distinguiremos os métodos que você pode usar para lidar com cada forma de fome, mas isso não significa necessariamente que você não possa usar esses métodos alternadamente entre as duas formas. Eles ainda estão lidando com o mesmo sentimento, afinal - fome, são apenas os fatores que mudam.
Gerenciando a fome verdadeira
Quando se trata de gerenciar a fome verdadeira, além de simplesmente saciar o sentimento quando se apaga naturalmente, simplesmente comendo, existem várias estratégias que podemos usar para saciar-nos efetivamente e controlar nosso peso (se estivermos menos ativos).
Proteína
Uma das abordagens mais eficazes é adotar uma dieta mais rica em proteínas. A proteína não é apenas extremamente saciante, mas também é o mais termogênico dos três macronutrientes.
Fato interessante - você sabia que efetivamente obtemos um desconto de 30% em calorias com proteína? 2 Custa cerca de um terço de sua energia utilizável para metabolizá-lo para qualquer finalidade que nosso corpo precise naquele momento.
Foi demonstrado que uma dieta que fornece entre 1,2g e 1,6g de proteína por kg de peso corporal por dia ajuda efetivamente a controlar o peso e melhora a composição corporal.
Quando estudadas isoladamente, as refeições com mais proteínas superam as refeições com menos proteínas, reduzindo a percepção da fome e melhorando a qualidade de vida (em relação à saciedade). 3
Portanto, não apenas você pode ajudar a refrear sua barriga estrondosa, mas também está se ajudando a ficar mais magro e a se sentir melhor também!
Fibra
A próxima melhor estratégia para lidar com a fome verdadeira é aumentar a ingestão de fibras e o volume de alimentos. 4,5 O corpo produz naturalmente uma variedade de moléculas sinalizadoras que suprimem a fome.
Estes são liberados quando o tecido do estômago e intestinos são esticados, o que significa que a expansão do estômago melhorará a saciedade, independentemente do que esteja causando a referida expansão.
Comer alimentos de baixa caloria ou “eficientes em calorias” (ou seja, alcançar muito volume de alimentos em relação à ingestão de energia), como frutas e vegetais, é uma maneira infalível de causar esse efeito de expansão.
Consumir mais frutas e vegetais também é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras. As fibras podem absorver a água e expandir a pressão contra os tecidos e desencadear a liberação desses hormônios saciantes que mencionamos. Também é uma ótima maneira de mantê-lo regular e melhorar sua saúde geral.
Bebidas
Bebidas carbonatadas com baixo a nenhum kcal (e outros líquidos) também são uma ótima ferramenta para promover a saciedade, agindo da mesma forma que o volume de fibras e alimentos. 6 Eles também podem ajudar a lidar com o temido “guloso” (um sinal de uma alimentação emocionalmente motivada) se ele elevar sua cabeça com fome! Junte-os às estratégias anteriores para realmente combater a fome.
Uma menção final deve ser feita às bebidas que contêm cafeína, como o café, que também demonstraram ajudar a reduzir a fome. 7 Eles também aumentam o número de calorias que você gasta, dobrando como uma ferramenta eficaz para controlar a fome e o peso.
Gerenciando a fome emocional
Alimentos específicos podem nos dar uma sensação momentânea de nos sentirmos bem. Quem não gosta de uma boa barra de chocolate?
O problema com esses alimentos é que eles geralmente são mais densos em calorias e mais ricos em nutrientes que podem ser prejudiciais à nossa saúde (como gorduras trans ou gorduras saturadas).
A outra questão importante é o efeito que isso pode ter sobre nosso relacionamento com os alimentos. Como mencionado anteriormente, embora esses alimentos possam proporcionar uma fuga temporária do humor, emoções intensas e tédio, eles podem nos deixar se sentir pior sobre nós mesmos e desenvolver um relacionamento negativo com esse alimento (se não com todos os alimentos).
Saúde mental e ingestão alimentar muitas vezes andam de mãos dadas. Muitos usam os alimentos como uma saída para emoções negativas (estresse, ansiedade ou qualquer outra coisa), o que pode resultar em um ciclo de feedback negativo. Comemos porque nos sentimos mal e nos sentimos mal porque comemos.
Identifique os gatilhos
Identificar os gatilhos e situações que acabam por levar a isso e empregar estratégias que discutimos para lidar com a fome verdadeira, trabalhar com comportamentos de substituição e abordar a ingestão de alimentos com mais atenção pode ajudar a lidar com a alimentação emocional. Por que você está se sentindo assim? Você está fisicamente com fome ou está com vontade de dirigir isso?
O estresse e o gerenciamento do estresse também desempenham um papel crítico na alimentação emocional. Agora, mais do que nunca, precisamos cuidar do órgão entre nossos ouvidos e a importância de exercícios regulares e saudáveis e de padrões de sono não pode ser prejudicada.
A alimentação induzida pelo tédio tem sido descrita como "o aumento do desejo de satisfazer a estimulação por incentivos, mas principalmente pelo desejo de escapar à monotonia". 8 A falta de estímulo, como resultado de ficar preso dentro de mais e não ter o mesmo nível de interação humana, tornou-se um problema real para alguns.
Use o aumento do tempo livre para trabalhar em um novo hobby, se comunicar com amigos ou familiares, se envolver em algum exercício e / ou outra habilidade ou projeto de autodesenvolvimento para fornecer a estimulação que você deseja.
Levar mensagem para casa
Compreender a fome, identificar o que você está enfrentando e gerenciá-lo adequadamente tornou-se cada vez mais importante. Teste várias estratégias e abordagens até encontrar as que melhor se adaptam a você e ao seu estilo de vida e use esse tempo livre para alimentar suas ambições, e não desista delas.
