Porém, poucas pessoas sabem como treiná-las de maneira eficaz - principalmente quando você está em casa. Vamos enfrentá-lo, a maioria de nós não tem o equipamento para seguir nossos treinos habituais na academia. Então, precisamos adaptar nosso treinamento.
As bandas de resistência podem não parecer muito empolgantes de se ver, mas são uma das melhores peças de equipamento para os treinos de construção de casa. E vamos mostrar como.
Resistance Band Glute Workout
É compreensível que, quando a academia estiver fechada, a intensidade e o peso dos exercícios sejam muito mais leves que o normal. No entanto, enquanto seus músculos-alvo estiverem sob resistência e os representantes forem altos, você verá melhorias na massa muscular.
Não fique com ilusões. Seus ganhos podem ser mais lentos, mas acontecerão. A utilização de movimentos compostos e de isolamento beneficiará os glúteos e, ao garantir que você atinja um mínimo de 15 repetições, você certamente começará a ver crescimento.
1. Pontes de Glúteos
As pontes de glúteos são um dos melhores exercícios para ajudar a tonificar seus glúteos e isquiotibiais. Este exercício isola e fortalece os glúteos, isquiotibiais, o núcleo, os músculos do quadril e os músculos lombares.
2. Impulsos de quadril de uma perna
O impulso do quadril de uma perna é uma variação do impulso do quadril padrão. Seu tronco e quadris devem se mover como um só, para que você concentre a maior parte do trabalho nos glúteos, não na região lombar e nos isquiotibiais.
3. Agachamento búlgaro
O agachamento dividido é uma ótima maneira de aumentar a força e melhorar a mobilidade do quadril. E também testará seu equilíbrio e coordenação.
4. Treino de Pé
O contragolpe em pé funcionará nos três músculos dos glúteos. Isso o torna um dos melhores exercícios para o cultivo desses glúteos.
5. Kickeling Kickbacks
Uma variação dos movimentos em pé, este exercício ajudará a desenvolver e fortalecer os músculos glúteos - que são alguns dos músculos maiores e mais fortes do corpo.
6. Agachamentos a pé
Você deve sentir isso do lado de fora dos quadris e coxas. Para um treino extra de quadriciclo, execute o exercício a partir de uma posição mais profunda do agachamento.
7. Hidrantes
Hidrantes, ou abduções de quadril, são uma ótima maneira de ajudar a esculpir esses glúteos. Este exercício visa principalmente o glúteo máximo.
8. Levantamentos terra de perna dura
Levantamentos rígidos com pernas são um exercício de isolamento e um ótimo acessório para movimentos maiores, como agachamentos e levantamentos. Eles terão como alvo seus tendões e glúteos, bem como a região lombar e o núcleo.
Não se esqueça da nutrição
O que você come é a chave para construir músculos. Ter uma ingestão suficiente de macronutrientes e calorias impulsionará o crescimento e a recuperação muscular. Os valores variam de acordo com seu treinamento, estilo de vida, nível de treinamento, peso corporal e idade.
Vamos começar com proteína. Você deve procurar 1-2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Lembre-se, sem proteína, sem ganhos. A proteína ajuda a apoiar o crescimento e a manutenção de seus músculos, perfeitos se você deseja cultivar esses glúteos.
Para ganhar massa e tamanho, você precisa ter mais calorias entrando em seu corpo do que queimar durante o dia. A maioria das pessoas usa shakes de proteína simplesmente para obter essa proteína e calorias extras ao longo do dia. Isso tudo adiciona à sua ingestão calórica que você precisa para construir músculos.
Mensagem para levar para casa
As bandas de resistência são uma das melhores maneiras de ativar seus músculos, principalmente os glúteos. No entanto, não tenha ilusões, seus ganhos com saque podem ser mais lentos do que você esperaria na academia, mas eles acontecerão.
