As escolhas alimentares e a necessidade de mudar sua rotina de exercícios devido à idade podem não passar pela sua cabeça até você ouvir um comentário assustador em sua viagem de metrô sobre como reduzir linhas de rugas ao beber suco de aipo (FYI, isso é uma notícia falsa).
Há lotes de fatos e estatísticas focados em planos de treinamento e dieta para o adulto mais velho - nós estamos falando o mais sábio mais de 65 anos de idade - , mas precisamos pensar em nossas escolhas de exercícios e dieta planos antes mesmo de atingir o nosso 65 º aniversário ?
Fizemos a pesquisa e estamos aqui para fornecer fatos sólidos para que você possa aprimorar seu treinamento e alcançar seus objetivos.
Como meu treinamento deve mudar como resultado da idade?
A notícia indesejada é que não podemos controlar quando envelhecemos . Envelhecemos todos os dias, a cada minuto e a cada segundo. A boa notícia é que podemos controlar como lidamos com o envelhecimento ajustando nosso treinamento.
A densidade óssea continua a aumentar até chegarmos aos 20 anos, após o que nossa densidade óssea começa a diminuir.
Os exercícios de sustentação de peso podem fazer toda a diferença na densidade óssea entre 18 e 30 anos . Uma maior densidade óssea possível durante esse período dará a seus ossos o melhor terreno para avançar.
Exemplos de adições de treinamento benéficas incluem correr, pular e pular, dançar e trampolim.
Depois de atingir o pico de densidade óssea, o gerenciamento da força óssea é muito importante para evitar lesões, o que pode prejudicar seu treinamento.
Ninguém gosta de esperar uma lesão se recuperar antes que você possa recomeçar suas rotinas de treinamento. Por que não incorporar exercícios de alto impacto ao seu programa de treinamento pelo menos duas vezes por semana?
Essa é uma ótima maneira de manter a densidade e a força óssea. Saltos de caixa, alpinistas, saltos de estrelas, joelhos altos e corrida são bons exercícios de impacto para começar.
Vamos conversar músculos
Você sabia que a inatividade muscular pode levar a uma redução na força muscular de até 5% por década?
A perda muscular também é uma parte natural do envelhecimento, que é particularmente notável naqueles que não treinam seus músculos após os 50 anos de idade, embora possa ser vista desde os 30 anos de idade. perda muscular é sarcopenia.
É vital incluir exercícios musculares para atingir sua força, se você tem 30 ou 60 anos de idade. Isso não apenas reduzirá o risco de lesões (como todos ouvimos dizer que um núcleo forte é essencial para uma boa postura), mas também o treinamento de força evita a perda de músculo.
Por mais que gostemos de relaxar na frente da TV , nossos ganhos musculares não acontecerão se não fizermos nada para chegar lá!
Mas não se trata apenas de força - o poder é um fator que muitas vezes pode ser esquecido. A adição de exercícios de força baseados em resistência beneficia o movimento diário . 2 Tente adicionar uma banda de resistência ao seu aquecimento para ativar seus músculos e melhorar seu alcance de energia ao mesmo tempo.
Como minha nutrição deve mudar?
Embora a Saúde Pública da Inglaterra não sugira alterações nutricionais baseadas no envelhecimento para pessoas entre 19 e 50 anos, existem alguns nutrientes que podem afetar seu treinamento 3 .
O cálcio é um desses nutrientes. Este mineral é essencial para a manutenção de nossos ossos, uma vez que ' sa componente estrutural que impede rupturas , que de por que é importante para consumir o cálcio 700mg recomendado por dia. 4
Se nosso corpo não tiver cálcio, o mineral será retirado de nossos ossos, tornando-os mais fracos e mais propensos a fraturas.
É importante notar também que o cálcio só pode ser absorvido pelo nosso organismo na presença de vitamina D . Portanto, além de ser um bom exercício e cardio para fortalecer seus ossos, caminhar até as lojas em vez de pegar o carro é uma ótima maneira de obter sua dose diária de vitamina D do sol!
No entanto, se você estiver passando os meses de inverno na Inglaterra, onde tende a chover mais do que você encontraria no sul da Espanha, provavelmente precisará suplementar com vitamina D para garantir que você esteja recebendo o suficiente durante esse período nublado ano.
E a proteína?
Temos certeza que você está querendo saber sobre proteínas e como isso deve ou não ter mudanças com a idade. Mas a verdade é que você não precisa alterar sua ingestão de proteínas com base na sua idade.
Suas necessidades de proteína são influenciadas pelo tipo e quantidade de exercício que você faz. Claro, se você incorporar o treinamento de força em seu regime de treino, em seguida, adicionando um pouco de proteína extra em sua dieta irá beneficiar seus ganhos musculares.
Por sua vez, isso beneficiará sua saúde geral, reduzindo o risco de lesões e tensão.
Conclusão
Não há diretrizes governamentais sobre treinamento e mudanças na dieta que precisam ocorrer como resultado do envelhecimento geral até os 50 anos de idade. Até lá, faça o que parecer certo para o seu corpo.
Se você se sentir propenso a lesões ou músculos fracos, adicione gradualmente exercícios de impacto em seus exercícios e complemente com um multivitamínico para garantir que sua dieta seja equilibrada e que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários para manter a forma e a saúde.
