Eles também podem ajudar na perda de peso e reduzir a fadiga após o exercício.
O que são BCAAs?
Os aminoácidos de cadeia ramificada, BCAAs, são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. São aminoácidos essenciais, o que significa que o corpo não pode produzi-los por conta própria e deve ser obtido através da dieta.
Como funcionam os aminoácidos de cadeia ramificada?
Os BCAAs representam cerca de 40% de todos os aminoácidos essenciais presentes no corpo e aproximadamente 14-18% dos encontrados nos músculos .²
Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, os BCAAs são decompostos principalmente nos músculos, e não no fígado. Por esse motivo, eles desempenham um papel muito importante na produção de energia durante o exercício.³
Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina), particularmente a leucina, têm efeitos anabólicos no metabolismo das proteínas, aumentando a síntese proteica e diminuindo a taxa de quebra de proteínas nos músculos.
Estrutura BCAA
Todos os três aminoácidos têm uma estrutura e funções semelhantes, com diferentes vias metabólicas; a valina visa apenas carboidratos, leucina para gorduras e isoleucina para ambas. O metabolismo diferente explica os diferentes requisitos para esses aminoácidos essenciais em humanos: 12 mg / kg, 14 mg / kg e 16 mg / kg de valina, leucina e isoleucina, respectivamente. 5
Valina 5
- Valina ajuda a estimular o crescimento e a regeneração muscular e está envolvida na produção de energia. Além disso, favorece a reparação tecidual após o treinamento
- Pode ser encontrada naturalmente em alimentos como soja, queijo, peixe, carnes e legumes.
Leucina 6
- A leucina tem um efeito anti-catabólico, estimula a síntese protéica no músculo após o músculo ser submetido a estresse severo, como treinamento de alta intensidade ou força. 4
- A leucina contribui para a regulação dos níveis de açúcar no sangue; crescimento e reparo de tecido muscular e ósseo, produção de hormônio do crescimento e cicatrização de feridas.
- Estimula o sistema imunológico e promove a reparação do sistema ósseo, da pele e dos tecidos musculares.
- Estimula a secreção do hormônio do crescimento.
- Pode ser encontrada naturalmente em carne bovina, trigo, arroz integral, proteína de soja ...
Isoleucina 7
- A isoleucina é um aminoácido encontrado no corpo do tecido muscular e está envolvido no metabolismo muscular. É importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação de energia.
- É necessário para a formação de hemoglobina, pois ajuda a transportar oxigênio e dióxido de carbono no processo de respiração celular.
- Regula o açúcar no sangue e os níveis de energia. 18
- Pode ser encontrada naturalmente em carnes e peixes, em queijos, sementes e nozes.
Principais funções dos BCAAs
1. Os BCAAs reduzem a fadiga durante o exercício
A ingestão de BCAAs pode ajudar a reduzir a fadiga física e mental.8 Além disso, a suplementação com BCAAs melhora a oxidação lipídica durante o exercício, quando as reservas de glicogênio são baixas, impedindo a fadiga e a queima de massa muscular. Eles economizam o uso de glicogênio muscular para obter energia, especialmente em estados de exaustão. 9
2. Suplementos de BCAA reduzem a dor muscular
Os BCAAs ajudam os músculos a se recuperarem mais rapidamente e a se sentirem menos doloridos após o exercício; Isso ocorre porque os BCAAs reduzem os níveis sanguíneos das enzimas creatina quinase e lactato desidrogenase envolvidas no dano muscular. Isso melhora a recuperação muscular após o exercício e fornece alguma proteção contra danos musculares. 10
Os BCAAs tomados antes ou após o treinamento de força podem reduzir a dor muscular após o treino.
3. BCAAs ajudam a aumentar a massa muscular
Os BCAAs têm um efeito anticatabólico ao estimular a síntese protéica no músculo, promovendo o crescimento muscular 4 , estimulando a emissão de hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento.
4. BCAAs reduzem os níveis de açúcar no sangue
Os BCAAs estão envolvidos na regulação dos níveis de açúcar no sangue. Eles estimulam a produção de insulina, um hormônio secretado pelo pâncreas, e é responsável por manter os níveis normais de glicose no sangue e permitir a entrada de aminoácidos e glicose no interior da célula. 11 Isso favorece o trabalho do hormônio do crescimento no nível muscular, aumentando a força, a resistência e o ganho de massa muscular.
5. BCAAs e perda de gordura corporal
Aminoácidos de cadeia ramificada podem ajudar a prevenir o ganho de peso e melhorar a perda de gordura corporal. 12
6. BCAAs e treinamento
Quando treinamos ou praticamos algum tipo de esporte, há um aumento na oxidação de aminoácidos, acompanhado por uma diminuição na síntese de proteínas em todo o corpo e um aumento na quebra de proteínas, os BCAAs têm um efeito anticatabólico. 13
Além disso, durante a recuperação do exercício resistido, os BCAAs tiveram efeitos anabólicos no músculo humano.
Segurança e efeitos colaterais
Tomar suplementos de BCAA é completamente seguro e sem efeitos colaterais. Estudos relatam que a ingestão total de BCAA entre 15 e 35 gramas por dia é segura.
No entanto, suplementos de BCAA não são recomendados:
- Para aqueles com ELA, também conhecida como doença de Lou Gehrig Neurology. quinze
- Pessoas com um distúrbio congênito raro chamado doença da urina do xarope de bordo devem limitar a ingestão de BCAA, porque seus corpos não podem decompô-los. 16
Como usar o BCAA 17
Se queremos garantir a eficácia dos BCAAs, devemos ingeri-los acompanhados de uma dieta rica em proteínas. Se treinarmos de manhã, recomendo tomá-los após o treino e antes de dormir, e se treinarmos à tarde, melhor antes do treino e antes de dormir.
De um modo geral, as mulheres devem tomar um mínimo de 9 gramas de BCAAs por dia e os homens um mínimo de 12 gramas de BCAAs por dia.
Os requisitos diários podem ser maiores para atletas e pessoas que realizam treinamento pesado ou de resistência, por isso é importante individualizar cada caso ao suplementar.
Este suplemento pode ser encontrado em pó ou cápsulas, em bebidas esportivas ou isotônicas e como parte da composição em shakes de proteína.
