Sobrealcance funcional é um resultado do overtraining planejado de curto prazo, não sob recuperação. Para maximizar os benefícios, sua recuperação deve ser otimizada. Para citar os Princípios Científicos de Treinamento de Chad Wesley-Smith, Dr. James Hoffman e Dr. Mike Israetel, “quanto melhor sua recuperação, mais trabalho você pode fazer e maior a magnitude da resposta”.

Quanto mais treinamento você puder fazer sem exceder sua capacidade de recuperação, melhores serão seus resultados. O sobrealcance funcional leva esse conceito a outro nível. Funciona porque quando você treina mais, ganha mais e a fadiga, se limitada a curto prazo, não é prejudicial. Se a sua recuperação estiver correta, a dificuldade temporária será seguida por ganhos de um nível não visto no treinamento tradicional.

Para fazer isso, basta empurrar um pouco para o modo overtraining, para que seu corpo se recupere e crie um ambiente hormonal que promova ganhos de massa muscular magra e uma taxa metabólica aumentada nos próximos 5-7 dias. Assim, seu corpo dividirá mais nutrientes em direção aos músculos para lidar com as crescentes necessidades de recuperação que você criou a partir da intensiva campanha de treinamento de duas semanas que você acabou de suportar.

Essencialmente, você vai treinar até que você não possa, então descanse até que você possa .

Fazer isso permitirá que você construa o maior número de músculos e forças possíveis a curto prazo e estabeleça as bases para uma série de blocos bem-sucedidos de treinamento a serem seguidos.

Existe um método para a loucura.

Para se recuperar de um treinamento tão exigente, você precisará ingerir mais calorias. Você também deve permitir muita recuperação. Seguir este protocolo quando você tem pouco estresse e muito tempo livre é essencial. Ao trabalhar com clientes, eu geralmente programo pré-feriado ou quando eles têm folga entre os trabalhos.

Agora que você leu a ciência por trás do alcance funcional e sabe o que esperar, é hora de entrar na academia e fazer exercícios.

Apresentando o plano

Cuidado, você estará cansado . Não deixe seu ego atrapalhar seus treinos da tarde ou a segunda semana em geral. É completamente normal sentir-se um pouco fatigado ou ver alguma queda no desempenho. Na verdade, se você não fizer isso, não estará treinando o suficiente. O overreaching funcional não é divertido, mas os ganhos rápidos que você sente depois são!

Este plano manipula o volume, a frequência e a intensidade para criar um cronograma de treinamento projetado para sobrecarregá-lo funcionalmente. Outras variáveis ​​de treinamento, como seleção de exercícios, sequência, velocidade de repetição, períodos de descanso e proximidade com o fracasso, são fatores que contribuem para que este seja o mais poderoso plano de hipertrofia de curto prazo.

Eu explicarei minha opinião sobre como você joga com essas variáveis ​​abaixo, se você segui-las eu posso garantir que você será capaz de ver mudanças positivas na composição corporal na faixa de 2-4kg (4-9lbs). Isso mesmo, 4-9 libras de apenas duas semanas de treinamento. Este não é nenhum treino antigo. Este é um bombardeio de duas semanas, cheio de explosões funcionais!

O plano

A maneira mais rápida de construir músculos é treinar duas vezes por dia (pelo menos a curto prazo). Não é sustentável a longo prazo, a menos que você seja um atleta profissional).

Quando treinar duas vezes por dia, a diferença entre as sessões no mesmo dia é importante. Você deve sair o tempo suficiente entre as sessões para dar um bom desempenho na segunda sessão. Tempo suficiente para ter tido pelo menos duas refeições e recuperado seu foco de treinamento e dirigir para a segunda sessão. Treinar às 9 da manhã e depois às 11 da manhã não vai cortá-lo.

O mínimo é de 4 horas entre as suas sessões . Na minha opinião, o intervalo ideal é de 4-6 horas entre as sessões. Se você pode agendar o treinamento neste fuso horário, então você está no ponto ideal. Sua sessão matinal potencializará a tarde. Fadiga terá se dissipado o suficiente para dar um bom desempenho na segunda sessão e você terá fornecido dois excelentes sinais de crescimento para o corpo.

Assim, não há prêmios para adivinhar que o programa tem você utilizando duas vezes por dia de treinamento. A programação completa para as duas semanas é assim:

• Segunda-feira: AM e PM
• Terça-feira: AM e PM
• Quarta-feira: apenas 1 sessão hoje
• Quinta: AM e PM
• Sexta: AM e PM
• Sábado: apenas 1 sessão hoje
• Domingo: Descanse finalmente!

São 10 sessões por semana, 20 sessões no total. Eu te disse que ia ser difícil!

Sim, você será superado. Este é exatamente o propósito do plano.

Lembre-se, depois destas duas semanas infernais, você não fará absolutamente nada na semana seguinte. Apenas descanse, recupere-se, coma e cresça. Este período de descanso de uma semana é absolutamente crítico para o seu sucesso. Durante esta semana, seu corpo vai se recuperar e você vai construir músculos maiores e mais fortes.

Não fique tentado a fazer exercícios durante a semana de folga. Faça o trabalho duro na frente, descanse, relaxe e aproveite os resultados. Treinar em sua semana de descanso interferirá nos processos de recuperação e tornará inúteis as duas semanas anteriores. Nada mais do que um exercício para gerar fadiga. Eu repito, não treinar durante a semana de recuperação!

Aumenta o volume

O volume total de treinamento para essas duas semanas está fora dos gráficos!

Volume de treinamento tem uma relação dose-resposta com hipertrofia . Isso significa que mais é melhor até que você exceda sua capacidade de recuperação. Agora, com esse plano, nosso objetivo é ultrapassar esse ponto, então reduzir drasticamente o treinamento e aumentar a recuperação para estilingar você para ganhos nunca antes vistos .

Longa história curta, você estará fazendo uma merda de treinamento por duas semanas.

A quantidade de trabalho que você pode fazer quando treinar para hipertrofia pode ser muito alta. Você pode se recuperar de cargas de trabalho massivas, muito mais altas do que se a força fosse sua principal meta / abordagem de treinamento.

O plano é em grande parte construído em torno de você realizando grandes movimentos multi-articulares relativamente pesados ​​no AM e fazendo repetições ligeiramente maiores no PM.

O maior percentual de 1RM usado nas sessões de AM gerará hipertrofia miofibrilar. Este é um dos fatores limitantes na maioria dos indivíduos físicos. Por exemplo, você, ou alguém que você conhece, explode como um balão quando recebe uma bomba, mas depois descai rapidamente para um físico relativamente inexpressivo? Talvez você experimente isso em apenas um grupo muscular?

Eu costumava encontrar isso com meus braços. Quando os treinei, eles conseguiram uma grande bomba e pareciam maciços. O resto do tempo… meh, não tanto. Isso foi porque o músculo não era tão grande assim. Os elementos contráteis não eram tão grandes. Eu tive pouca hipertrofia miofibrilar.

No entanto, com uma bomba, eles aumentaram para um tamanho impressionante. Isso é hipertrofia sarcoplasmática (uma versão transitória de qualquer maneira). Quando eu parei de levantar meus braços uma vez por semana e mudei para treiná-los com mais frequência ao redor da faixa de 8 repetições, finalmente vi algum progresso genuíno. Este programa fará isso para todo o seu corpo .

Frequencia de Treinamento

Frequência de treinamento é uma variável poderosa quando se trata de treinamento para tamanho . É uma das maneiras mais negligenciadas de crescer. Ao aumentar sua frequência de treinamento, você aumenta os sinais totais de crescimento para essa parte do corpo por semana. Coloque desta forma, se você treinar um músculo uma vez por semana você dá 52 sinais de crescimento por ano. Treine duas vezes por semana e receba 104 desses sinais. Qual você acha que dará os melhores resultados?

Pesquisas indicam que treinar um músculo em qualquer lugar entre duas e quatro vezes por semana é bom para a hipertrofia. No entanto, a frequência de treinamento não deve ser definida em pedra. Como outras variáveis ​​de treinamento, você verá os melhores resultados, manipulando-o ao longo do tempo para otimizar seu treinamento.

Por exemplo, usar frequências moderadas (1-3x por semana) como a configuração padrão para seu programa com períodos de treinamento mais freqüente (por exemplo, 3-6x) usado com moderação para atingir o alcance funcional excessivo e para atingir uma parte do corpo atrasada ou para romper platôs é uma estratégia de treinamento muito eficaz.

Durante o plano, você vai empurrar a frequência com força ! A magnitude da resposta a esta estratégia de curto prazo é enorme!

Sabemos que a síntese protéica (conhecida como a janela anabólica pós-treino) dura cerca de 1-2 dias, com uma duração ainda menor à medida que você se torna mais avançado (12-16 horas em alguns estudos). Para aproveitar isso quase todos os músculos são atingidos a cada 24 horas. Mais algumas vezes.

"Espremer os pesos como eles devem dinheiro"

Criar tensão no músculo e iniciar o levantamento com o músculo alvo é uma habilidade primordial para desenvolver se você quiser construir músculos. Use a citação acima que tirei de Ben Pakulski como um lembrete: se você não consegue sentir o músculo trabalhando, então você não está apertando o suficiente. Esprema-o como lhe deve dinheiro!

Você deve ser capaz de sentir um músculo trabalhando em toda a extensão de um exercício . De um extremo ao outro. Pense em extremidade e execução em todos os conjuntos e representantes. Controle toda a gama de movimento (ROM). Execute o levantamento, colocando o máximo de tensão possível no músculo de trabalho e nunca desista. Momentum não constrói músculos. Colocando uma sobrecarga e tensão progressiva em um músculo faz. Isso requer prática. Não seja pego jogando peso de A para B, fazendo batota ou deixando outros músculos assumirem o controle.

Taxa de Esforço Percebido (PSE)

Daine McDonald falou sobre como ele manipulou o programa original Poliquin. Um ajuste que ele fez está na proximidade do fracasso. Onde o original pede que todos os conjuntos falhem, Daine agora prefere a seguinte abordagem:

• Semana 1: Mon-qua é RPE 7/10
• Semana 1: Qui-Sáb é RPE 8/10
• Semana 2: Mon-Wed é RPE 9-10
• Semana 2: qui-sab é RPE 10/10

Eu tenho que admitir que eu acho que isso é inteligente e chegou a uma conclusão semelhante há alguns anos, quando fazendo o programa sozinho. Minha abordagem é uma variação do acima. Eu sigo a mesma prescrição RPE como descrito acima no conjunto 1 de cada exercício.

Então, a partir daí, o RPE nos conjuntos subseqüentes desse exercício aumentará e poderá chegar a 10. Por exemplo, durante a segunda a quarta semana, tenho clientes que usam um peso, o que significa que eles podem completar os representantes desejados a 7/10. (3 repetições na reserva). Em seguida, ficamos com esse peso pelo restante dos conjuntos. Então, pode parecer com isso:

• Conjunto 1 - 7/10
• Conjunto 2 - 7,5 / 10
• Conjunto 3 - 8/10
• Conjunto 4 - 9/10

Até o final das duas semanas cada set é um 10/10. Isso significa que o peso pode precisar ser reduzido em alguns exercícios, de definido para definido, para permanecer dentro do suporte de repetição atribuído. Isso é bom. Por exemplo, pode parecer assim no último dia:

• Conjunto 1 - 100 kg x 12 @ 10 RPE
• Conjunto 2 - 100 kg x 10 @ 10 RPE
• Set 3 – 95kg x 11 @10 RPE
• Set 4 – 92.5kg x 10 @10 RPE

Nutrição é Crucial

Nutrição é crucial para ganhar massa. Com o volume de trabalho, eu estou pedindo para você fazer durante estas duas semanas, você vai precisar comer muita comida. Depois de fazer isso, você provavelmente precisará comer mais.

Aqui está como calcular seus alvos de calorias e macronutrientes . Não enlouqueça! É só por duas semanas.

1. Calorias totais - Eu sugiro que você tome seu peso corporal em libras e multiplique por 20 e consuma esse número de calorias por dia. Então, se você pesa 180 libras, então você comeria 3.600kcal por dia.
2. Proteína - Dado o fato de que você está treinando com tanta freqüência, sua ingestão de proteína vai ser maior do que o tradicional 1g por quilo de peso corporal, que é estabelecido no folclore de musculação. Para estas duas semanas, sugiro ter 1,5g de proteína por quilo de peso corporal. Isso é 270g para o nosso exemplo de 180 lb.
3. Gorduras - Definir gorduras a 0,45 g por quilo de peso corporal. Então, isso é 81g para o nosso amigo 180lb.
4. Carboidratos - Para calcular isso, você precisa saber que ambas as proteínas e carboidratos são 4kcal por grama. Gorduras, entretanto, são 9kcal por grama. Então, nosso cara de 180 libras está tendo 3.600kcal por dia. Dos quais 1.080kcals vêm de proteína (270 x 4 = 1.080). Com o consumo de gordura sendo 729kcal por dia (81 x 9 = 729).

Se você adicionar os totais de proteína e gordura juntos, você obtém 1.809 (1080 + 729 = 1.809). Agora, para calcular o consumo de carboidratos, basta subtrair esse número do total de calorias.

3,600 – 1,809 = 1,791

Em seguida, divida por 4 (lembre-se que há 4 calorias por grama de carboidrato).

1,791 / 4 = 448g de carboidratos por dia

Para ajustar o acima, aqui estão algumas outras orientações nutricionais :

• Coma 5-6 refeições por dia.
• Coma proteína em todas as refeições.
• Obtenha pelo menos 30g de proteína por refeição - 40g por porção é melhor.
• Coma vegetais com pelo menos três refeições.
• Faça duas refeições entre os treinos AM e PM
• Tem carboidratos em todas as refeições. (Exceto café da manhã - você pode ter proteína e gordura se preferir).

Nutrição Peri-Treino

Ao treinar duas vezes por dia, o tempo de nutrientes se torna mais importante . Você precisa se recuperar rapidamente da sessão AM para poder se beneficiar do PM. Como tal, recomendo ter um batido intra-treino ou um batido pós-treino.

Se você preferir um café da manhã com pouco carboidrato, sugiro usar um shake intra-treino para a sessão AM. Se usar esta opção, eu sugeriria 40g de isolado de soro e 50g de maltodextrina ou dextrina cíclica altamente ramificada. Em seguida, coma uma refeição sólida o mais rápido possível depois de terminar o treino.

Se você já comeu um café da manhã com carboidratos, então é melhor ir com o batido pós-treino. Tem o shake em linha reta depois de terminar a sessão. Neste caso, sugiro 40g de isolado de soro e 0,5g por quilo de peso corporal de maltodextrina. Assim, nosso exemplo de 180 libras teria 90g de maltodextrina misturada com seu isolado de soro de leite. Depois, coma uma refeição sólida por volta de 60 a 90 minutos depois.