De fato, com a atitude certa, você pode fazer suas próprias rotinas em casa com o peso corporal. Às vezes, voltar ao básico é o melhor que podemos fazer para melhorar a força cardiovascular, a flexibilidade e a resistência.

Os exercícios com peso corporal são muito eficazes e, o melhor de tudo, você não precisa de uma academia, equipamentos esportivos ou grandes espaços para realizá-los. Com as três rotinas de peso em casa que preparamos para você, você pode aumentar sua frequência cardíaca e exercitar seus músculos sem sair de casa.

Prepare sua lista de reprodução favorita e prepare-se para dar tudo de si.

1. Agachamento com salto

Músculos envolvidos: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, região lombar e abdominais

1. Entre em uma posição agachada.
2. Abaixe tudo o que puder com os braços ao lado do corpo.
3. Dê um salto explosivo para cima, impulsionando-se com seus quadriláteros e glúteos.
4. Proteger a queda, retornando à posição de agachamento e repetir.

Recomendamos fazer 4 séries de 10 repetições para aproveitar ao máximo este exercício

2. Passo inverso

Músculos envolvidos: isquiotibiais, glúteos e quadríceps

1. Fique em pé com as mãos apoiadas nas laterais dos quadris.
2. Dê um grande passo para trás com o pé esquerdo.
3. Abaixe os quadris em direção ao chão até a coxa direita (perna da frente) ficar paralela ao chão, com o joelho direito logo acima do tornozelo. O joelho esquerdo deve formar um ângulo de 90º.
4. Volte a seus pés empurrando com o calcanhar direito e traga a perna esquerda para a frente. Isso é uma repetição.
5. Alterne uma perna em cada repetição.

Recomendamos fazer 4 séries de 20 repetições (10 repetições por perna)

3. Passos de salto

Músculos envolvidos: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e gêmeos

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e o abdome contraído.
2. Dê um passo à frente com a perna direita e os braços ao lado do corpo.
3. A coxa da perna direita deve estar paralela ao chão e o joelho logo abaixo do tornozelo.
4. Salte para cima e mude rapidamente a posição das pernas no ar, substituindo a perna direita pela esquerda (perna direita para trás, perna esquerda para a frente).
5. Você pode ajudar a si mesmo movendo os braços para tornar o salto mais explosivo.
6. Amortecer a queda, executando um passo normal, com a perna esquerda para a frente.

Recomendamos fazer 4 séries de 10 repetições.

4. Agachamento com peso corporal

Músculos envolvidos: quadríceps, isquiotibiais e glúteos

1. Afaste os pés na largura dos ombros, com os dedos voltados para fora. Contraia o abdômen e mantenha os olhos para a frente.
2. Abaixe os quadris no chão de forma lenta e controlada, flexionando os joelhos.
3. Mantenha os pés firmemente no chão.
4. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos na parte mais baixa do exercício e suba explosivamente para a posição inicial.
5. Repita quantas vezes quiser.

5. Jog com os joelhos para cima

Músculos envolvidos: pernas, glúteos e abdominais

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Levante o joelho esquerdo até que a coxa fique paralela ao chão.
3. Troque as pernas rapidamente e faça o mesmo com a perna direita.
4. Continue fazendo a mesma coisa em um ritmo acelerado, como se estivesse rodando no local.

Recomendamos fazer 4 séries de 20 repetições para aproveitar ao máximo este exercício.

1. Flexões

Músculos envolvidos: peito, ombros, tríceps e abdominais

1. Deite-se de bruços no chão, com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros.
2. Levante o corpo até que os braços estejam totalmente esticados e o corpo forme uma linha reta sem que os quadris abaixem no chão.
3. Abaixe o corpo no chão flexionando os cotovelos e mantendo o corpo reto. Abaixe até o nariz tocar o chão.
4. Volte à posição inicial, mantendo o abdômen contraído e o corpo reto.

Para este exercício, recomendamos fazer 4 séries de 10 repetições.

2. Flexões de ombro

Músculos envolvidos: ombros, serrátil anterior, parte superior das costas e tríceps

1. Coloque na posição de flexão.
2. Levante levemente a bunda para que seus ombros fiquem em um ângulo de 25º com o tronco.
3. Abaixe o tronco no chão e flexione os cotovelos até o queixo atingir o chão.
4. Expire ao retornar à posição inicial, tentando não levantar demais.

Recomendamos fazer 4 séries de 10 repetições.

3. Ferro Alternativo

Músculos envolvidos: núcleo e ombros

1. Comece na posição flexionada, com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Descanse o cotovelo direito no chão e depois a esquerda.
3. Intestino e contração do abdômen para reduzir a torção dos quadris, que devem ficar voltados para baixo durante o exercício.
4. Volte à posição inicial da flexão, primeiro apoiando a mão direita e depois a esquerda.
5. Repita o mesmo processo, mas alternando o cotovelo que você abaixa primeiro a cada vez.

Recomendamos fazer 4 séries de 30 segundos.

4. Recusar flexões

Músculos envolvidos: peitoral superior e deltóide anterior

1. Deite-se de bruços em uma posição flexionada com algo atrás de você que permita levantar os pés durante o exercício, como uma cadeira ou sofá.
2. Descanse os dedos dos pés no sofá e mantenha o corpo reto e firme e o abdômen contraído.
3. Afaste as mãos na largura dos ombros, flexione os cotovelos e abaixe o tronco no chão de maneira lenta e controlada.
4. Empurre-se com as mãos para retornar à posição inicial.

Recomendamos fazer 3 séries de 5 repetições

5. Flexões de diamante

Músculos envolvidos: tríceps e músculos do peito

1. Ficar em quadrúpede com as mãos juntas logo abaixo do peito.
2. Junte os dedos indicador e polegar das duas mãos, formando um diamante com as mãos.
3. Estenda os braços para levantar o corpo do chão e formar uma linha reta com o corpo da cabeça aos pés.

Recomendamos fazer 3 séries de 10 repetições.

1. Bicicletas

Músculos envolvidos: músculos do núcleo