Se você quiser se exercitar em casa, este treino HIIT de 15 minutos é uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias. O treinamento consiste em realizar três séries de cada exercício, com 20 segundos de execução e 10 segundos de descanso entre as séries.

Quando você terminar a primeira rodada de exercícios, pule direto para a segunda rodada sem pausa para continuar trabalhando sua resistência cardiovascular.

Portanto, sem mais delongas, pegue sua garrafa de água, coloque sua música favorita e prepare-se para começar este treino HIIT de 15 minutos em casa.

Burpees

Músculos envolvidos: corpo inteiro. Burpees são ótimos para a construção de força e resistência cardiovascular.

1. Comece a se levantar.
2. Agache-se com as mãos no chão.
3. Volte com os pés para se colocar na posição flexionada.
4. Pule para a frente novamente com os pés para agachar novamente.
5. Ponte de pie.

Realize 3 séries de 20 segundos e 10 segundos de descanso.

Alpinistas

Músculos envolvidos: corpo inteiro com maior ênfase no núcleo. É um bom exercício para reforçar o núcleo.

1. Entre em uma posição flexionada com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
2. Mantendo as costas retas, leve o joelho direito ao peito e retorne rapidamente à posição inicial.
3. Agora faça o mesmo com o joelho esquerdo.
4. Repita o processo o mais rápido possível, alternando as pernas, como se estivesse correndo com as mãos apoiadas no chão.

Realize 3 séries de 20 segundos e 10 segundos de descanso.

Burpee Thruster

Músculos envolvidos: corpo inteiro. Excelente exercício para desenvolver resistência e capacidade cardiovascular.

1. Agache-se flexionando os joelhos e não as costas e descanse as palmas das mãos no chão.
2. Volte com as pernas para a posição flexionada.
3. Volte para recuperar o agachamento em um movimento rápido e conciso.
4. Na posição agachada, puxe o peito, mantenha as costas retas e as coxas paralelas ao chão.

Realize 3 séries de 20 segundos e 10 segundos de descanso.

Flutter Kicks

Músculos envolvidos: núcleo. Desenvolve a força do núcleo e reduz o volume do abdômen.

1. Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça.
2. Mantenha a cabeça e os ombros levemente fora do chão.
3. Com as pernas retas e esticadas, levante uma perna enquanto a outra permanece paralela ao chão e troque rapidamente as pernas. O movimento deve ser constante e fluido.

Realize 3 séries de 20 segundos e 10 segundos de descanso.

Plank Walks o Prancha alterna

Músculos envolvidos: núcleo e ombros.

1. Comece na posição flexionada, com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Descanse o cotovelo direito no chão e depois a esquerda.
3. Intestino e contração do abdômen para reduzir a torção dos quadris, que devem ficar voltados para baixo durante o exercício.
4. Volte à posição inicial da flexão, primeiro apoiando a mão direita e depois a esquerda.
5. Repita o mesmo processo, mas alternando o cotovelo que você abaixa primeiro a cada vez.

Realize 3 séries de 20 segundos e 10 segundos de descanso.

Encolhimento

Músculos envolvidos: abdominais e oblíquos

1. Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
2. Dobre os joelhos e descanse as mãos no peito.
3. Contraia seu abdômen e inspire.
4. Expire e levante a parte superior do corpo, sem pressionar a cabeça e o pescoço.
5. Inspire e volte à posição inicial.

Realize 3 séries de 20 segundos e 10 segundos de descanso.

Flexões

Músculos envolvidos: tórax, ombros e tríceps

1. Deite-se de bruços no chão, com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros.
2. Levante o corpo até que os braços estejam totalmente esticados e o corpo forme uma linha reta sem que os quadris abaixem no chão.
3. Abaixe o corpo no chão flexionando os cotovelos e mantendo o corpo reto. Abaixe até o nariz tocar o chão.
4. Volte à posição inicial, mantendo o abdômen contraído e o corpo reto.

Realize 3 séries de 20 segundos e 10 segundos de descanso.

Partes inferiores do tríceps

Músculos implicados: tríceps

1. De costas para um banco / cadeira, descanse as mãos nas laterais dos quadris no banco ou cadeira.
2. Coloque os pés para a frente e dobre os joelhos.
3. Abaixe os quadris no chão até o braço (tríceps) ficar paralelo ao chão.
4. Mantenha as costas o mais próximo possível do banco.
5. Empurre o corpo para cima estendendo os braços para a posição inicial.
6. Com os braços esticados, mantenha essa posição por 1-2 segundos, apertando o tríceps e repita.

Realize 3 séries de 20 segundos e 10 segundos de descanso.

Elevação das pernas

Músculos envolvidos: parte inferior do abdome e oblíquos

1. Deite-se de costas no chão, com as pernas retas e juntas.
2. A partir dessa posição, levante as pernas retas em direção ao teto até que sua bunda esteja fora do chão.
3. Abaixe as pernas lentamente e controle até que estejam logo acima do solo (mas sem tocá-las) e mantenha a posição por 1-2 segundos.
4. Levante as pernas novamente e repita.

Realize 3 séries de 20 segundos e 10 segundos de descanso.

Joelhos altos ou trote com os joelhos para cima

Músculos envolvidos: pernas, glúteos e abdominais

Este é um bom exercício cardiovascular e também é adequado para terminar este treino HIIT de 15 minutos.

1. É apenas correr no local, mas elevar os joelhos até a altura do quadril.
2. Tente colocar os pés no chão o mais curto possível.
3. Você pode se ajudar com os braços para ganhar impulso e aumentar a velocidade do exercício.

Realize 3 séries de 20 segundos e 10 segundos de descanso.

Benefícios do treinamento HIIT

Existem muitos benefícios em torno do treinamento HIIT. Por exemplo, ajuda a queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo, tornando 15 minutos de HIIT mais eficazes que 45 minutos de cardio normal. A taxa metabólica será maior horas após o treinamento, porque o corpo continuará a queimar gordura.

O HIIT também pode ajudar a melhorar o consumo de oxigênio e reduzir a freqüência cardíaca. Por outro lado, você não precisa de nenhum tipo de equipamento para realizar um treinamento HIIT em condições ideais para o exercício em casa, mesmo que não tenhamos muito espaço. Além disso, você pode realizar exercícios intensos e variados em pouco tempo.

Conclusão

Só porque você não pode sair de casa ou as academias estão fechadas não significa que você não pode continuar treinando, e este treino HIIT de 15 minutos é a prova disso. Essa pode ser a oportunidade perfeita para experimentar novos tipos de treinamento e melhorar sua capacidade cardiovascular.