No entanto, de começar a ir a academia você percebe que ocupam uma parcela muito pequena do dia, mas pode trazer uma série de benefícios, tais como perda de peso ou ganho de peso, dependendo de qual o seu objetivo.
Após o treinamento é a dieta. Que dieta é o melhor? O que devo comer? O que devo evitar? E como eu posso fazer brócolis gosto bom, todos os dias?
Então vamos dar uma olhada no que eu recomendo colocar no seu carrinho de compras para iniciar sua jornada em forma. Este guia é apenas isso, um guia para que você possa começar a perseguir seu objetivo, perder peso , ganhar músculo , gordura galpão , etc.
lista de desejos | As fontes de proteína sagradas
A mudança mais comum quando quiser para começar uma dieta geralmente será a inclusão de proteína . Confie em mim, este é por uma boa razão.
A proteína de macronutrientes é responsável por dar o corpo essencial aminoácidos (EAA). Agora, como sugerido pela palavra que eles são essenciais, o corpo não pode sintetizá-los a partir de EAA sem fazer dieta.
Sem comer quantidades adequadas de proteína, o corpo vai puxar amino ácidos no músculo em si, portanto, conduz a uma redução da massa muscular e, por sua vez, uma redução na taxa metabólica. Em termos simples, o músculo mais gordura e menos.
Pessoalmente, eu recomendo aos meus clientes comer 1 grama de proteína por libra de massa corporal magra (LBM) (também conhecido como: o peso de uma pessoa sem gordura, por exemplo, se você pesa 200 libras, com 20% de gordura corporal, seu índice de massa magra é de 160 libras).
Proteína Animal | Proteína No Animal |
frango | Proteína de Soja |
vitela | Tempeh e Tofu |
Turquia | Quinoa |
ovos | Ervilhas e Vegetais de folhas verdes |
Peixes - salmão, bacalhau e truta | Feijão e outras leguminosas |
Whey protein | proteína em pó vegan |
iogurte grego | iogurte sem lactose |
Queijo fresco | Chia sementes, girassol, etc. |
lista de desejos | fontes de carboidratos
Talvez o macronutriente mais experiente. Muitas pessoas estão com medo de carboidratos por causa de suas cognições negativas na mídia como " Não tome carboidratos antes de dormir ." Mas usado corretamente pode ter um efeito muito positivo sobre o corpo.
Eles não são essenciais, mas o cérebro eo corpo geralmente funcionam melhor com o uso de glicose (como carboidratos quebrar). Manter carboidratos em ajudar a manter os níveis de dieta leptina alta, o que significa um metabolismo mais rápido e maior queima de gordura .dieta de emagrecimento
Os hidratos de carbono também fornecem combustível para o corpo , incluindo assim eles em sua dieta pode ajudá-lo com uma melhor e treinar mais.
Não podemos esquecer carboidratos fibrosos, fibra ajuda a manter o movimento sistema digestivo e fornece uma grande quantidade de minerais e vitaminas quando eles estão na forma de vegetais.
Tente para comer 1-2 g de carboidratos por libra de massa corporal magra (dependendo dos níveis de gordura corporal, gordura corporal mais começam com menos carboidratos, menos gordura corporal começar mais, e em seguida, ajuste com base nos objectivos).
Hidratos de Carbono | Tipos |
Arroz | Integral e branco |
batatas | Batata e batata-doce |
Aveia e cereais | Aqueles de maior teor de fibras |
Fruta | Bagas são Super Foods |
Verduras | Folha verde e cores vívidas |
panela | Dependendo de como você digieras |
lista de desejos | fontes de gordura
A gordura é um dos macronutrientes incompreendidos. E para ser honesto, justamente, com um nome como gordura pode compreender a percepção comum de que a gordura vai gerar mais gordura corporal .
A afins proteínas, gorduras também são essenciais (EFA - ácidos graxos essenciais). Se o corpo não recebe EFAs suficiente não vai liberar a gordura corporal , porque eles não estão recebendo o suficiente de sua dieta.
A gordura também é muito importante para a produção de hormônios , de modo que os homens que procuram para aumentar os níveis de testosterona irá beneficiar da ingestão de gordura na dieta.
Certas vitaminas não pode ser absorvida pelo corpo sem uma ingestão diária de gordura, tais como vitaminas A, D, E e K, as quais requerem a gordura dietética para a absorção completa.
Mas eles são calorias de gordura (que têm mais do que duas vezes a proteína e hidratos de carbono , 9 kcal por grama) consumo deverá ser entre 0,3-0,5 gramas de gordura por libra de massa corporal magra.
graxas | Tipos |
abacates | Eles estão maduros |
Nuts and Butter Sem Sal | Amendoins, amêndoas, castanha de caju |
Aceites de Pescado | Salmão, cavala, truta, sardinhas |
ovos Corral | Orgânico, se possível |
Aceites | Oliva, Coco, etc |
perda de peso suplementos
Quando foram implementados todos esses aspectos da nutrição, podemos falar sobre suplementação .
Como suplementos são apenas isso, para ajudar a complementar uma dieta saudável.
Aqui estão alguns suplementos básicos a serem considerados.
1) multivitaminas
- Para a maioria, é muito difícil obter 7 vitaminas essenciais, além de B, vitamina C, E, A e D3 vitaminas. Especialmente para aqueles que têm um estilo de vida agitado.
- Incluem vitaminas diárias na dieta é importante em geral, mas ainda mais para aqueles que estão exigindo seu corpo comer menos e se exercitar.
Você é vegetariano?
- A vitamina B12 é benéfico para vegetarianos para compensar nutrientes derivados de proteínas de origem animal para assegurar que as células vermelhas do sangue permanecem saudáveis.
- Exatamente o que você precisa se você seguir uma dieta restrita.
2) Omega 3
- Provavelmente o suplemento mais subestimado no mercado é Omega 3 (derivado de óleo de peixe). É um ácido gordo essencial (EFA) e, como o próprio nome sugere, é essencial.
- Isto é devido ao fato de que não pode ser sintetizado em nossos corpos, portanto, temos de cuidar de ômega-3, a fim de incluí-lo na nossa dieta.
- Também foi mostrado que Omega 3 ajuda a queimar mais gordura para quem está em um déficit calórico. Isto é devido ao facto de que ela ajuda a com beta-oxidação (decomposição de ácidos gordos para serem utilizados como energia).
- Quem toma Omega 3 suplemento aumenta a capacidade do corpo de usar suas próprias reservas de gordura como energia e, portanto, queima de gordura corporal no processo.
3) de soro de leite em pó vegan proteína / proteína
- Como mencionado nas fontes de proteína, a proteína em pó é uma forma eficaz e conveniente da proteína.
- Tanto a suplementação com soro de leite ou vegan variantes como cânhamo ou proteína de soja crescimento muscular pode ajudar, ajuda a reduzir a fome, irá mantê -lo satisfeito durante mais tempo e ajuda a iniciar o seu metabolismo para manter a perda de gordura .
4) A suplementação adicional
- Se seu objetivo é para perder peso e ter uma dieta saudável, pre-treino e cafeina em capsula pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos!
- Um componente essencial desta fórmula é Kola Nut, o fruto da cauda árvore pode ajudar a perda de peso e contribui para o controle do peso corporal.
- Esta fórmula também contém vitaminas e minerais que desempenham um papel fundamental no metabolismo do seu corpo.
- contribui colina ao metabolismo lipídico normal, o que significa jogar um papel importante na conversão de gorduras em energia;
- Enquanto cromo contribui para o metabolismo de macronutrientes normal, contribui vitamina B6 para a energia normal e vitamina B12 contribui para o metabolismo normal de homocisteína.
Tome nota!
Nós já temos isso! Um guia simples para que você possa perder peso .
Espero que você encontrou este artigo útil para o início de uma nova jornada para atingir seus objetivos.
Pode dizer -nos a sua experiência e se você conseguiu a perder peso . Eu ficarei feliz ao ler todos os seus comentários.
