O que são vitaminas, minerais e suplementos?
Vitaminas e minerais são nutrientes que são essenciais para a saúde, bem como para o desempenho.
Vitaminas e minerais não contêm calorias e, portanto, não fornecem energia em si, mas estão envolvidos em vários processos que podem afetar a energia e a saúde.
Vitaminas
Vitaminas são necessárias para o crescimento, saúde e bem-estar físico. Existem 13 vitaminas que devem ser adquiridas através da dieta.
As vitaminas são classificadas como solúveis em água ou solúvel em gordura:
As vitaminas lipossolúveis são vitaminas tipicamente obtidas através de gorduras dietéticas e absorvidas e podem ser armazenadas no corpo (1).
Vitamina A, D, E e K são vitaminas lipossolúveis.
Vitaminas solúveis em água podem ser excretadas através da urina e não são armazenadas dentro do corpo.
Todas as vitaminas B e vitamina C são solúveis em água.
Minerais
Os minerais são elementos que têm muitas funções diferentes no corpo, desde a formação da estrutura dos ossos e dentes até estarem envolvidos em contrações musculares, funções nervosas e a formação de glóbulos vermelhos.
Existem 20 minerais e oligoelementos que são essenciais para a saúde e devem ser obtidos através da dieta. Exemplos incluem magnésio, cálcio, zinco e fósforo.
Suplementos de suplementos
Os suplementos são produtos que podem melhorar uma dieta e, muitas vezes, fornecem vitaminas e minerais na forma singular ou como combinações para apoiar sintomas específicos ou resultados de saúde. Por exemplo, suplementos de saúde óssea podem fornecer cálcio e vitamina D.
Os suplementos são projetados para complementar e apoiar a dieta, não para substituir alimentos ou no lugar de medicamentos.
Por que precisamos de vitaminas e minerais?
- Apoie os níveis de energia
- Apoie a função cognitiva
- Apoiar a saúde mental
- Apoiar o nosso sistema imunitário
- Para uma pele e cabelo saudáveis
- Para ossos e articulações fortes
Quais vitaminas e suplementos minerais devo tomar?
Vitaminas para o dia a dia
Um multivitamínico é um tipo de suplemento que contém uma grande variedade de vitaminas e minerais, que pode ajudar a complementar os níveis de vitaminas e minerais obtidos a partir da dieta.
Vitaminas e suplementos para a saúde dos homens
Vitamina D
A vitamina D é um suplemento que todos (não apenas homens) devem tomar nos meses de outubro a março, se você estiver morando no Reino Unido ou na Irlanda.
Isso ocorre porque nosso corpo pode criar vitamina D a partir da luz solar, mas é improvável que você esteja recebendo luz solar suficiente para criar a vitamina D que você precisa para apoiar seus ossos, músculos e sistema imunológico durante os meses de inverno.
Existem dois tipos de vitamina D; ergocalciferol ou D2, que é considerada “pré-vitamina D”, pois tem que ser convertida em colecalciferol, que é D3.
A vitamina D2 pode ser encontrada em plantas e fungos, como cogumelos, e D3 é encontrada em produtos de origem animal, como gemas de ovos e peixes oleosos.
Estes suplementos fornecem vitamina D3 e são veganos.
Magnésio em
O magnésio é essencial para vários processos dentro do corpo, sendo um cofactor para mais de 300 sistemas diferentes (4). O magnésio é encontrado em cereais, batatas, frutas e vegetais e produtos lácteos.
Baixa ingestão dietética de magnésio tem sido associada a um risco aumentado de desenvolver hipertensão, que é mais comum em homens do que em mulheres.
Uma meta-análise recente, incluindo mais de 20.000 pessoas, descobriu que o magnésio teve um efeito significativo na redução da pressão arterial (6).
Os mecanismos para isso permanecem obscuros, mas espera-se que esse efeito esteja ligado à redução de sódio e cálcio intracelulares de magnésio, que aumentam a pressão arterial, e também desempenha um papel no relaxamento dos vasos sanguíneos (7,8).
No entanto, a evidência para o uso de suplementação de magnésio para reduzir a pressão arterial é mista, com algumas sugestões de que o magnésio acoplado com potássio e uma ingestão reduzida de sódio podem ser mais eficazes na redução da pressão arterial do que o magnésio sozinho (9)
Vitaminas e suplementos para a saúde das mulheres
Ferro
O ferro é um mineral necessário para a produção de hemoglobina, que é uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio por todo o corpo.
A anemia por deficiência de ferro pode ocorrer quando há ferro insuficiente na dieta, e esta é a deficiência de nutrientes mais comum em todo o mundo (10).
Estima-se que quase 40% das mulheres (11) têm anemia por deficiência de ferro, que é devido a perdas de sangue durante a menstruação. É por isso que as mulheres têm requisitos diários mais altos de ferro do que os homens.
Recomenda-se que os machos adultos aponte para 8,7 mg de ferro por dia, enquanto as mulheres a partir da idade de menarca - quando os períodos começam - até a pré-menopausa, devem apontar para 14,8 mg de ferro por dia (12).
Ácido fólico
O ácido fólico é um suplemento mais comumente associado à gravidez ou aqueles que estão tentando engravidar.
No entanto, é realmente recomendado que todas as mulheres em idade reprodutiva tomem um suplemento de ácido fólico, e isso ocorre porque quase metade de todas as gestações não são planejadas (13).
Nossos corpos precisam de folato para criar DNA e apoiar o desenvolvimento do sistema nervoso em bebês em gestação. Há também uma maior probabilidade de desenvolver um defeito do tubo neural, como a espinha bífida, em mulheres que não têm pré-conceito folato suficiente e durante as primeiras semanas de gravidez (14).
As mulheres precisam de 400 microgramas de folato por dia, e aquelas que desejam engravidar ou que possam engravidar, planejadas ou não, devem tomar 400 microgramas adicionais de ácido fólico como suplemento.
Os requisitos nutricionais mudam ao longo de diferentes períodos da nossa vida, mas especialmente para as mulheres.
Durante a gravidez, há um aumento da necessidade de certos nutrientes, como ferro, ácido fólico, cálcio e vitaminas do complexo B.
As gomas de gravidez de miovitaminas fornecem o ácido fólico adicional necessário, bem como vitamina C, D e B12 para suportar a imunidade, a saúde óssea e os níveis de energia. Fale com o seu médico sobre suplementos que você pode exigir durante a gravidez.
Pós menopausa, osso e saúde cardiovascular podem ser afetados pela queda no estrogênio, e assim suplementos como cálcio e vitamina D para a saúde óssea e óleos ômega-3 tornam-se particularmente importantes.
As cápsulas de mevitaminas fornecem vitamina D para apoiar a saúde óssea e uma mistura de outras vitaminas, minerais e ervas que podem suportar os sintomas da menopausa, como óleo de prímula e raiz de maca.
Suplementos para ossos e articulações
O cálcio e o magnésio
O cálcio é vital para a formação óssea, mas também desempenha um papel fundamental nas contrações musculares e no funcionamento dos nervos.
Quase todo o cálcio no corpo é armazenado em nossos ossos e dentes, mas também precisamos de uma pequena quantidade de cálcio em nossa corrente sanguínea para as funções diárias.
O cálcio é encontrado em produtos lácteos e peixes enlatados, mas existem algumas fontes vegetais de cálcio, como sementes de gergelim e tahine, amêndoas, vegetais de folhas verdes e farinha branca fortificada e pão.
O cálcio não é um nutriente muito biodisponível, o que significa que nem tudo é absorvido, e é por isso que um suplemento pode ser útil para apoiar os requisitos gerais.
O magnésio também está envolvido em contrações musculares e funções nervosas, mas também ajuda a regular o metabolismo do cálcio, o que torna importante apoiar a saúde óssea.
Você pode encontrar magnésio em fontes de alimentos, como cereais, batatas, frutas, legumes e produtos lácteos.
O RNI para cálcio é de 700 mg para adultos, mas é maior em alguns casos, como se uma mulher está amamentando ou se eles têm doença celíaca, como a absorção de nutrientes pode ser prejudicada (15).
Os comprimidos de cálcio e magnésio fornecem 100% do RNI de cálcio e magnésio.
Vitamina D
A vitamina D aumenta a absorção de cálcio. Esses softgels são uma maneira conveniente de garantir que você esteja recebendo sua vitamina D durante os meses de inverno!
Vitamina K
A vitamina K, encontrada no brócolis, espinafre e óleos vegetais, é importante para a coagulação do sangue, mas também desempenha um papel importante na saúde óssea.
Ajuda a regular a reabsorção e a formação óssea (16), e baixos níveis de vitamina K estão associados à redução da densidade óssea (16,17).
A recomendação para a vitamina K é de 1 micrograma (g) por kg de peso corporal, e estes comprimidos fornecem 100 ug.
Cápsulas de condrotina de glucosa
Glucosamina e condroitina são encontradas naturalmente no corpo e suportam as articulações e cartilagens em nosso corpo (18).
Com o tempo, a cartilagem pode se deteriorar e as articulações que têm muito impacto, como aqueles que levam estilos de vida ativos, podem começar a sentir os efeitos disso (19) à medida que envelhecem.
O marisco é a principal fonte dietética de glucosamina, por isso esses suplementos são uma maneira conveniente de manter os níveis de glucosamina e condroitina altos.
Vitaminas e suplementos para imunidade
A vitamina B6
A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é importante para a produção de células imunes e anticorpos (20), com uma deficiência desta vitamina ligada a uma resposta imune reduzida (21) e aumento da suscetibilidade a infecções virais (22).
A vitamina B6 é encontrada em muitos alimentos, incluindo aves, porco, soja, amendoim, aveia, leite e alguns cereais matinais fortificados.
Este suplemento fornece uma variedade de vitaminas B em um comprimido conveniente.
Vitamina C
A vitamina C suporta nossa imunidade, pois ajuda a regular o estresse oxidativo e a inflamação no corpo.
Uma deficiência de vitamina C tem sido associada com o aumento do risco de infecção (23).
Evidências também ilustram que a suplementação regular de vitamina C pode reduzir a duração dos resfriados (23, 24) e considerar que a vitamina C é uma vitamina solúvel em água, o que significa que o excesso é excretado, é considerado seguro como um suplemento (25).
Você pode obter vitamina C da maioria das frutas e vegetais, como laranjas e frutas cítricas, pimentas, kiwis, bagas e tomates, e comprimidos multivitamínicos diários fornece vitamina C para apoiar seu sistema imunológico.
Zinco em
O zinco é um mineral que é vital para a função do sistema imunológico e para a cicatrização de feridas.
É importante para a produção e manutenção de células, incluindo células imunes, como monócitos, macrófagos e células assassinas naturais (26).
A suplementação de zinco tem sido associada a uma duração reduzida de resfriados (27). Um estudo descobriu que a suplementação com zinco de até 75 mg / dia dentro de 24 horas após o início dos sintomas de resfriado reduziu significativamente a duração do resfriado (28).
Fontes dietéticas de zinco incluem carne vermelha, aves, bem como frutos do mar, nozes, grãos integrais e laticínios. E, claro, pode ser complementado
Suplementos para o cérebro
Omega-3 em
Omega-3 é um tipo de ácido graxo que é essencial para a função cerebral ao longo de sua vida.
Acredita-se que reduza a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro, bem como o suporte ao funcionamento do neurotransmissor.
Existem três ácidos graxos ômega-3 principais: ALA, EPA e DHA.
O ALA é encontrado em gorduras à base de plantas, como nozes e sementes de chia, bem como seus óleos e azeite.
O ALA deve ser convertido em EPA ou DHA no corpo para que seja benéfico para outras funções além de fornecer energia. No entanto, nossos corpos não são muito eficientes nisso, então apenas uma pequena quantidade de EPA ou DHA é realmente obtida através deste processo de conversão.
O ALA é tipicamente um dos ácidos graxos ômega-3 mais comuns em nossas dietas, e é por isso que é encorajado a incluir peixes oleosos em nossas dietas duas vezes por semana, pois estas contêm fontes mais biodisponíveis de ômega-3, ou você pode suplementar.
Ashwagandha
Ashwagandha é classificado como um adaptogen, o que significa que ajuda o corpo a se adaptar e lidar com o estresse. Pode ser tomado como um suplemento para apoiar o bem-estar mental.
Em um estudo publicado no Indian Journal of Psychological Medicine, eles observaram o impacto do extrato de raiz de ashwagandha em indivíduos com estresse crônico.
Eles relataram que o cortisol diminuiu quase 28% versus 7,9% para o grupo placebo (29), e também encontrou uma redução significativa nos escores de depressão e ansiedade.
No grupo placebo, houve um ligeiro aumento na ansiedade e uma pequena diminuição na depressão e estresse.
Achados semelhantes também foram observados em um estudo mais recente em 2019, onde aqueles que tomaram suplementos de ashwagandha por 8 semanas reduziram significativamente os níveis de estresse percebidos, bem como os níveis de cortisol em comparação com o grupo placebo (30).
Probiótico
Há muita pesquisa sobre como os probióticos podem ser capazes de apoiar o bem-estar mental com alguns estudos que descobriram que os probióticos podem melhorar o humor e a função cognitiva, bem como reduzir o estresse e a ansiedade (31, 32).
Essas gomas intestinais contêm bactérias probióticas para fornecer uma série de benefícios.
Vitaminas e suplementos para energia e foco
A vitamina B12
A vitamina B12 desempenha um papel vital na manutenção dos níveis de energia, apoiando o sistema nervoso e é importante para a produção de produção de glóbulos vermelhos.
Deficiências de vitamina B12 podem causar anemia por deficiência de vitamina B12, o que significa que tecidos e órgãos não recebem oxigênio suficiente e isso pode causar sintomas como músculos fracos e cansaço (33).
Vitamina C
A vitamina C aumenta a absorção de ferro, o que ajuda a prevenir a fadiga. Também é importante apoiar a produção de energia dentro do corpo, e acredita-se que as deficiências podem contribuir para a fraqueza e dores musculares (34).
CoQ10 (IC)
Coenzima Q10 (CoQ10) é um composto que ajuda a gerar energia em suas células. Com a idade, seu corpo produz menos, mas você também pode obtê-lo de suplementos ou alimentos.
Suplementos para o esporte
Creatina em creatina
A creatina é um composto feito dentro do nosso corpo e é encontrado naturalmente dentro de nossos músculos. É considerado um aminoácido, mas não é usado para fazer proteína.
As células do nosso corpo usam uma forma de energia conhecida como ATP, e a creatina ajuda a fornecer energia dentro dos músculos.
Quando se trata de exercício, os músculos têm uma pequena quantidade de ATP dentro deles e isso é usado para movimentos explosivos, como corrida, levantamento de peso e outros ataques de alta intensidade de exercício.
A creatina tem sido extensivamente estudada e pode aumentar as melhorias de força, o crescimento da massa muscular e também o desempenho do sprint. Também foi mostrado para apoiar a recuperação do exercício, pois pode reduzir os danos musculares (35) e incentivar maior reabastecimento de glicogênio do que apenas carboidratos sozinho (36).
A creatina pode ser tomada em forma de suplemento como um pó ou um comprimido, e as recomendações atuais devem tomar 3-5g de creatina por dia (37). A suplementação contínua pode aumentar a quantidade de creatina nos músculos em 20-40% (38), o que pode levar a uma maior capacidade de desempenho em uma intensidade mais alta e se recuperar mais rapidamente, o que apoiará o ganho de força, desempenho e massa muscular ao longo do tempo.
A cafeína
A cafeína é um estimulante naturalmente derivado encontrado naturalmente em alimentos e bebidas como café, chá e chocolate. A cafeína pode ser obtida através de suplementos como pré-treinos, bebidas energéticas e comprimidos de cafeína, como estes.
A cafeína pode aumentar o estado de alerta e o foco, e tem mostrado benefícios no desempenho em esportes de resistência e potência.
Evidências sugerem que a cafeína pode melhorar o desempenho e a força através de mecanismos como reduzir a percepção da dor (39, 40, 41, 42, 43), melhorar a dor muscular (44, 45) e pode “sobreportar” o uso de carboidratos durante o exercício, o que pode aumentar a capacidade de resistência (46, 47).
Se você optar por suplementar com cafeína, recomenda-se tomar entre 3-6mg por kg de peso corporal pelo menos 30 minutos antes da sessão (48).
Omega-3 em
Além de seus benefícios para a saúde do cérebro e do coração, estudos descobriram que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a melhorar a dor muscular de início tardio (DOMS) - algo que você pode estar familiarizado.
Um estudo descobriu que 3000 mg de suplementos de ômega-3 por dia reduziram a rigidez muscular (49), e outro estudo descobriu que quando os ácidos graxos ômega-3 eram consumidos após o exercício, isso resultou em dor reduzida nas 48 horas após o exercício (50).
Suplementos para a saúde sexual
Maca em Maca
A raiz de maca é uma planta que tem sido usada há séculos e acredita-se ter propriedades afrodisíacas.
No entanto, pesquisas nesta área estão crescendo e um estudo de 2002 sugeriu a suplementação com o aumento do desejo sexual em homens saudáveis (51).
Maca em pó pode ser adicionado a batidos, smoothies e sucos.
Zinco em
O zinco desempenha um papel na regulação hormonal e tem sido associado aos níveis de testosterona, o que é um hormônio chave para a saúde sexual.
Suplementos para beleza e bem-estar
Colágeno em
O colágeno é um tipo de proteína e é o mais abundante no corpo, pois compõe a estrutura das células e tecidos.
O reparo e a manutenção dos tecidos são suportados pelo colágeno, mas também desempenha um papel na saúde da pele.
O corpo produz naturalmente colágeno, mas a produção de colágeno diminui quando envelhecemos, o que pode afetar a elasticidade da pele e levar a rugas.
Em 2021, uma revisão foi publicada que analisou 19 estudos diferentes e descobriu que 95% das mulheres entre as idades de 20 a 70 anos descobriram que sua hidratação, elasticidade e rugas da pele melhoraram ao tomar colágeno hidrolisado em comparação com o placebo (52).
Essas gomas de colágeno fornecem vitamina A, que contribui para a saúde da pele e vitamina C, que suporta a formação de colágeno (53).
Biotina em Biotina
A biotina pode apoiar o seu metabolismo, cabelo e saúde da pele, e até contribui para funções psicológicas.
Ovos, legumes, fígado, nozes e sementes, são todas as fontes dietéticas de biotina e essas cápsulas são uma ótima maneira de garantir que você esteja recebendo o suficiente.
Vitaminas e suplementos para veganos
A vitamina B12
A vitamina B12 é encontrada na maioria dos produtos de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios e, assim, como o ferro, aqueles que são principalmente baseados em plantas estão em maior risco de deficiência.
Alguns alimentos são fortificados com B12, mas também pode ser tomado como um suplemento.
Uma deficiência de vitamina B12 está associada à fadiga, dificuldade de concentração e diminuição da resistência para os atletas, pois a capacidade de oxigênio do corpo é limitada quando não há glóbulos vermelhos suficientes produzidos (33).
Este suplemento de vitamina B12 é adequado para vegans.
Ferro
Aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas estão potencialmente em risco de desenvolver anemia por deficiência de ferro.
Embora os alimentos à base de plantas contenham ferro, o ferro não é tão facilmente absorvido quanto o ferro de origem animal. O ferro nos alimentos vegetais é conhecido como ferro não-haem, e precisa ser convertido em ferro de haem no corpo para ser absorvido.
Infelizmente, o corpo não é muito eficiente nisso e, portanto, o ferro é perdido no processo.
Suplementos de ferro podem causar problemas digestivos, por isso é melhor consultar o seu médico antes de começar a tome estes.
Creatina em creatina
Como a principal fonte de creatina dietética é carne, peixe e aves, os veganos normalmente terão uma baixa concentração muscular de creatina.
Devido a esses níveis naturalmente baixos de creatina em veganos, acredita-se que os veganos possam responder melhor à suplementação de creatina, e o desempenho do exercício seria aprimorado em maior medida em veganos do que os comedores de carne, no entanto, os estudos são misturados sobre se os suplementos de creatina têm um efeito maior (54).
Independentemente disso, os suplementos de creatina têm um lugar na dieta especialmente para veganos.
Quais vitaminas e minerais não devem ser tomados em conjunto?
Certos minerais competem pelos mesmos receptores para absorção, o que significa que pode ser aconselhável evitar tomar diferentes juntos, como cobre e zinco e ferro e cálcio (55).
É mais provável que outros compostos encontrados nos alimentos, como taninos e outros polifenóis, possam interferir na absorção de nutrientes.
Por exemplo, os taninos presentes no chá e no café podem reduzir a absorção de ferro e cálcio (56, 57), portanto, para uma absorção ideal, tente evitar tomar esses suplementos com sua bebida matinal.
Perguntas frequentes
Você pode tomar muitos suplementos?
Ao procurar obter vitaminas e minerais através da dieta, não há necessidade de consumir muitos suplementos.
As vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas dentro do corpo e, portanto, a toxicidade é possível, e é por isso que é sempre importante não tomar mais do que a dose recomendada e apenas suplementar se necessário.
Quais são as vitaminas mais importantes?
Não há uma única vitamina que seja mais importante do que outra, pois todas elas são necessariamente para o funcionamento ideal.
Como saber quais as vitaminas que eu preciso?
Certos fatores podem influenciar as necessidades dietéticas, como sexo, idade e estado de saúde.
Os exames de sangue podem destacar deficiências, mas é importante falar com seu médico para obter conselhos sob medida.
É bom tomar um multivitamínico todos os dias?
Embora não seja essencial, há casos em que um multivitamínico pode ser particularmente útil.
Por exemplo, para aqueles que têm dietas restritivas ou limitadas e podem ter dificuldades para obter o suficiente de nutrientes específicos ou atletas que têm necessidades aumentadas para diferentes vitaminas e minerais, um multivitamínico pode ajudar a atingir metas diárias.
Leve a mensagem para casa
Vitaminas e minerais são essenciais para a nossa saúde, e os suplementos podem ajudar a garantir que obe-se quantidades suficientes delas para apoiar o funcionamento ideal.
Os suplementos também podem fornecer outros nutrientes benéficos e ervas que podem ser tomados para apoiar objetivos específicos ou abordar preocupações dietéticas.
