Para quem são os treinos de corpo inteiro? 

Exercícios de corpo inteiro são para todos e para todos. Eles são ótimos se você deseja atualizar seu plano de treinamento, economizar tempo na academia, queimar calorias ou apenas construir músculos e força. 

Mesmo se você gosta de um plano de treinamento dividido, ainda pode obter alguns dos benefícios dedicando um dia inteiro a um treino de corpo inteiro. 

Você pode construir músculos com um treino de corpo inteiro? 

Os treinos de corpo inteiro são ótimos para construir músculos, porque você pode atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo várias vezes por semana, deixando muito tempo para a recuperação. 

O foco em movimentos compostos - bem como a inclusão estratégica de alguns exercícios de isolamento importantes - desafia consistentemente seu corpo a construir massa e força muscular. 

Com que frequência você deve fazer um treino de corpo inteiro?  

Os treinos de corpo inteiro são perfeitos para pessoas com pouco tempo, mas que desejam maximizar seus treinos. Tente fazer de 3 a 4 treinos de corpo inteiro por semana. 

Qual deve ser a duração dos treinos de corpo inteiro?  

Os exercícios de corpo inteiro não precisam ser longos - para aproveitar ao máximo suas sessões, mantenha-os entre 30 e 60 minutos e concentre-se principalmente em movimentos compostos, bem como em alguns movimentos acessórios. 

Tente completar 3-4 sessões por semana durante 12 semanas para sobrecarregar progressivamente seus músculos e dividir seu programa de treinamento em blocos de 4-6 semanas, avaliando e alterando seu treinamento de acordo. 

Você deve fazer exercícios aeróbicos nos dias de descanso? 

Os dias de descanso são essenciais para a recuperação e para evitar lesões, e ignorá-los pode limitar os resultados. Mas o dia de 'descanso' não significa que você precisa ficar sentado o dia todo sem fazer nada - embora tudo bem se você quiser colocar os pés para cima. 

Exercícios de baixo cardio, como caminhada, natação leve, ioga, pilates e outros trabalhos de mobilidade, são ótimos para recuperação ativa, ajudando a reduzir a dor e acelerar o reparo muscular. 20 a 30 minutos devem ser mais do que suficientes no seu dia de folga. 

Os treinos de corpo inteiro ou os treinos divididos são melhores?  

Os exercícios de corpo inteiro e divididos são bons para aumentar a força, a massa muscular e a produção de energia; portanto, escolher o que é melhor para você depende totalmente da preferência e dos objetivos pessoais.  

Os treinos divididos geralmente exigem muito tempo, mas permitem muito trabalho de isolamento - o que é ótimo para o crescimento muscular.  

Os treinos de corpo inteiro são ideais para pessoas com um pouco menos de tempo para se dedicar à academia, mas ainda querem ver o crescimento muscular. 

Como me recupero de um treino de corpo inteiro?  

Priorizar a recuperação é importante quando se trata de exercícios de corpo inteiro, pois eles tendem a ser de alta intensidade e exigentes. Siga estas etapas para garantir que seu corpo se recupere adequadamente e o mais rápido possível. 

• Aqueça e esfrie . Dedique tempo suficiente no início e no final do treino para aquecer e esfriar adequadamente. Isso ajudará seus músculos a se recuperarem para o próximo treino e deve ajudar a reduzir DOMS. 
• Mantenha-se hidratado . Você perderá muita água com o suor durante um treino intenso, por isso é importante repor isso mantendo-se adequadamente hidratado. 
• Continue andando . A recuperação ativa é uma ótima maneira de ajudar na mobilidade, eliminar dores musculares e acelerar o reparo muscular. 
• Abasteça seu corpo adequadamente . Ficar em dia com sua nutrição é importante, mesmo no dia de descanso. Priorize a reparação muscular e os carboidratos para ajudar a repor os estoques de glicogênio muscular. 

Os melhores exercícios de treino de corpo inteiro 

Escolher os exercícios certos é crucial para garantir que seu treino de corpo inteiro seja eficaz e eficiente. Inclua estes exercícios essenciais em sua rotina: 

Movimentos Compostos da Barra 

Agachamentos 

O melhor exercício para as pernas que existe - qualquer um que puder deve incluí-lo em seus treinos. 

Como: 

• Coloque a barra sobre os ombros com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e posicione os pés na largura dos quadris.
• Mantenha a cabeça erguida, as costas retas e leve os quadris para trás e para baixo. Mantenha a tensão durante todo o movimento.
• Abaixe os quadris até que estejam alinhados com os joelhos em um ângulo de 90 graus. Segure por 1-2 segundos na parte inferior do movimento antes de colocar os pés no chão para empurrar-se de volta. 

Deadlifts  

O rei dos movimentos compostos — um dos melhores para melhorar a força e a massa muscular. 

Como:  

• Posicione os pés na largura dos quadris e segure o chão com os pés. Mantenha as canelas na vertical.
• Traga os ombros sobre a barra e dobre os quadris, levando-os para baixo em direção ao chão.
• Contraia os dorsais, puxando-os para trás e para baixo, usando a barra para puxar o corpo com força e levante o peito para ajustá-lo para trás.
• Respire fundo, envolva seu núcleo e dirija pelo chão com as pernas, mantendo a barra próxima ao corpo.
• Trave os quadris na parte superior, envolvendo os quadríceps, glúteos e dorsais. Mantenha a tensão em seu núcleo, dobre os quadris e abaixe o peso para a posição inicial com o máximo de controle possível.  

Supino 

Um exercício de peito básico para aumentar a força e o tamanho dos peitorais. 

Como: 

• Deite-se de costas em um banco e segure a barra com as mãos na largura dos ombros. 
• Respire fundo, levante a barra acima do peito com os braços estendidos.
• Mantendo a tensão nas costas, abaixe lentamente a barra até a base do esterno, dobrando os cotovelos.
• Pouco antes de a barra tocar seu peito, levante-a estendendo os cotovelos, contraindo os peitorais e colocando os pés no chão.  

Remada com barra  

Perfeito para fortalecer os músculos das costas – o que deve ajudar a melhorar outros movimentos compostos.  

Como: 

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre os joelhos. Incline-se para a frente a partir da cintura, mantendo as costas retas e o pescoço alinhado com a coluna.
• Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, palmas voltadas para baixo e braços retos com cotovelos macios.
• Prepare seu núcleo e aperte os ombros para remar o peso até tocar o esterno. Abaixe lentamente a barra novamente e repita. 

Movimentos de cardio e fortalecimento 

Burpees  

Um exercício cardiovascular de corpo inteiro que é eficaz para construir músculos e melhorar a saúde do coração. 

Como: 

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, dobre-se em uma posição de agachamento, mantendo o núcleo engatado e abaixe as mãos no chão, alinhadas ou logo abaixo dos pés.
• Incline seu peso para as mãos e pule os pés para trás em uma posição de prancha alta e, em seguida, abaixe o corpo até o chão.
• Envolva seu núcleo e glúteos para retornar a uma prancha alta, pule os pés de volta para as mãos, retorne à posição de agachamento, saia do agachamento e repita. 

imprensa do diabo  

Um movimento tudo-em-um enganosamente simples, mas eficaz.  

Como: 

• Coloque os halteres no chão, um ao lado do outro, alinhados com os ombros.
• Agache-se, pegue cada haltere e, em seguida, pule os pés para trás para entrar na posição de flexão.
• Salte os pés de volta para os halteres, levante-se e levante os halteres sobre a cabeça e repita. 

Balanços de Kettlebell 

Um ótimo exercício de fortalecimento da resistência que realmente não parece cardio.  

Como: 

• Comece com o kettlebell no chão ligeiramente à sua frente, entre os pés. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros.
• Dobre os quadris, agarre o kettlebell na parte superior da alça e puxe-o para trás entre as pernas para iniciar o impulso.
• Quando o kettlebell estiver no ponto mais distante entre as pernas, dirija os quadris para a frente, envolva o núcleo e mantenha o peito erguido para enviar o kettlebell até a altura dos ombros.
• Deixe o sino retornar entre as pernas e repita.  

flexões 

Um exercício clássico de corpo inteiro que pode dar ótimos resultados se executado corretamente.  

Como: 

• Comece em uma posição de prancha alta, colocando as mãos tão abertas quanto for confortável. 
• Mantenha as mãos estreitas se quiser atingir o tríceps e mais largas se quiser atingir o peito.
• Abaixe lentamente o peito em direção ao chão, dobrando o cotovelo e mantendo o abdômen contraído.
• Pouco antes de tocar o peito no chão, empurre as mãos e retorne à posição inicial.  

Se você não conseguir completar o movimento com os pés sem tocar o chão, abaixe os joelhos no chão e use o mesmo método descrito acima.  

pull-ups  

Um movimento simples, mas desafiador, ótimo para aumentar a força. Use faixas de resistência se precisar de ajuda para se levantar primeiro.  

Como: 

• Fique diretamente abaixo da barra de pull-up e agarre a barra com as mãos em pronação, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. 
• Mão da barra, envolva seu núcleo e puxe os ombros para trás e para baixo.
• Envolva os músculos dos braços e das costas, dobre os cotovelos e puxe a parte superior do corpo para cima até que o queixo esteja sobre a barra. Segure por 1-5 segundos.
• Lentamente, estenda os cotovelos e abaixe o corpo de volta à posição inicial.  

Movimentos básicos e de equilíbrio 

alpinistas  

Um ótimo movimento para aumentar a frequência cardíaca enquanto atinge todo o corpo e melhora o equilíbrio. 

Como: 

• Comece em uma posição de prancha alta, colocando as mãos tão abertas quanto for confortável.
• Envolva seu núcleo e dirija o joelho direito em direção ao peito, depois retorne-o à posição inicial antes de trazer o joelho esquerdo em direção ao peito.
• Repita o movimento mantendo os quadris retos. 

urso rasteja  

Um movimento desafiador, mas ótimo para fortalecer o corpo.  

Como: 

• Entre na posição de flexão e abaixe os joelhos em direção ao chão até que as pernas formem um ângulo reto de 90 graus e as canelas fiquem paralelas ao chão. Suas mãos devem estar apoiadas no chão e sob os ombros.
• Puxe os dorsais para trás e para baixo, envolva o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna e prepare-se.
• Avance movendo simultaneamente a mão direita e a perna esquerda para a frente em um movimento rastejante.  

Rotações de prancha 

Suba um nível na prancha com esta variação de rotação que atinge todo o seu corpo. 

Como: 

• Comece em uma posição de prancha alta com o núcleo envolvido e as mãos na largura dos ombros.
• Desloque o peso para o lado direito e torça o peito, levantando o braço esquerdo para apontar para o teto.
• Faça uma pausa no topo do movimento e gire de volta para baixo, certificando-se de controlar o movimento. De volta à posição inicial, repita girando o peso para a esquerda e levantando o braço direito.
• Continue repetindo até concluir todas as repetições. 

Lunges de caminhada 

Um excelente queimador de pernas que também é ótimo para fortalecer o núcleo, além de melhorar a coordenação e o equilíbrio.  

Como: 

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris ou à sua frente. Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna.
• Dê um passo com a perna esquerda para trás e dobre o joelho, levando-o em direção ao chão. Na parte inferior do movimento, empurre os dois pés para retornar à posição inicial.
• Dê um grande passo à frente com a perna direita e abaixe lentamente o joelho de trás em direção ao chão. Certifique-se de que os dedos dos pés estão apontando para a frente, os quadris estão dobrados e o joelho da frente não passa do tornozelo.
• Faça uma pausa quando o joelho da frente atingir um ângulo de 90 graus e a coxa da frente estiver paralela ao chão. Evite deixar o joelho de trás tocar o chão para garantir que seus músculos estejam totalmente ativados durante o movimento.
• Empurre o pé da frente e conduza a perna de trás para a frente para dar outro passo. Mantenha o tronco ereto e o núcleo ativado durante todo o movimento. 

linha renegada  

Um movimento de corpo inteiro simples, mas desafiador - concentre-se na forma perfeita para obter o máximo de benefícios.  

Como: 

• Coloque os halteres no chão um ao lado do outro e posicione-se na posição de flexão com as mãos nos halteres. 
• Envolva seu núcleo, mantenha uma posição firme e reme um braço de cada vez. Segure no topo da linha por 1-2 segundos antes de retornar à posição inicial. 

Conclução

Os treinos de corpo inteiro são ótimos para quem quer ver os resultados do treino sem gastar todo o tempo na academia.  

Os movimentos compostos são uma parte fundamental de um bom programa de exercícios de corpo inteiro, mas isso não significa que você deva desistir completamente dos movimentos de isolamento.  

Um dos maiores benefícios dos treinos de corpo inteiro é o tempo que eles podem lhe dar para um descanso adequado - então certifique-se de tirar proveito disso com alguma recuperação ativa.