Embora possa ser facilmente consumido por meio de alguns grupos de alimentos, como nozes, sementes, vegetais de folhas verdes e grãos integrais, você também pode consumir uma deficiência de magnésio, mesmo sem saber, mesmo comendo uma dieta saudável.
A seguir, veremos alguns dos benefícios mais relevantes do magnésio e qual a dose recomendada tanto para homens quanto para mulheres.
Benefícios do Magnésio
Desempenho esportivo
O magnésio pode ajudar no desempenho esportivo, pois está envolvido no metabolismo energético, na contração muscular e na síntese de proteínas.²
Durante o exercício, o corpo quebra substratos (carboidratos e gorduras) para usar como energia, e a principal fonte de energia do corpo é a glicose. Os resultados de estudos com animais sugerem que ter uma concentração mais alta de magnésio pode promover o desempenho atlético por meio de seu efeito na via do metabolismo da glicose.²
Embora atualmente não existam estudos mostrando que a suplementação de magnésio pode melhorar o desempenho atlético em humanos, a deficiência de magnésio pode prejudicar a produção de energia e a disponibilidade de glicose durante o exercício.
Densidade óssea
O magnésio desempenha um papel crítico na saúde óssea e, de fato, aproximadamente 60% do magnésio total do corpo é armazenado nos ossos.³ Estudos demonstraram que a suplementação de magnésio pode melhorar a densidade mineral óssea , o que pode ser benéfico especialmente durante o processo de envelhecimento, quando os ossos se tornam mais frágeis.
Em um grande estudo observacional em mulheres pós-menopáusicas, aquelas que mantiveram uma ingestão maior de magnésio tiveram uma densidade óssea corporal e do quadril significativamente maior. 4 Foi sugerido que uma ingestão diária de 237 mg de magnésio está associada ao aumento da densidade óssea corporal.
Pressão arterial
O magnésio pode ajudar a baixar a pressão arterial, pois ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico, que por sua vez ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.
No entanto, os resultados dos estudos sobre o uso de suplementos de magnésio para baixar a pressão arterial são um tanto conflitantes. O consenso atual é que, embora os resultados sejam encorajadores, ainda são necessários mais ensaios clínicos randomizados para demonstrar uma relação direta entre o aumento da ingestão de magnésio e a redução da pressão arterial. 6 Se estiver preocupado com a sua tensão arterial, fale com o seu médico de família.
Dormir
Existem estudos que mostram que o magnésio pode ajudar na duração do sono em pessoas idosas que sofrem de insônia. 7 Foi sugerido que isso pode ser devido ao aumento da melatonina e redução dos níveis de cortisol.
Um estudo de 5 anos também mostrou que as mulheres que mantinham uma ingestão maior de magnésio eram menos propensas a adormecer durante o dia, pois o magnésio ajuda a manter o ciclo sono-vigília.
Os melhores suplementos de magnésio
Citrato de magnésio
É um suplemento que pode ajudar a regular os níveis de magnésio. O citrato de magnésio também pode ser usado em doses mais altas para tratar a constipação ocasional.
cálcio e magnésio
O cálcio é um mineral que, em combinação com o magnésio, contribui para um grande número de funções biológicas. Mas, mais importante, o cálcio contribui para ossos e músculos saudáveis. 9 O suplemento Myprotein Cálcio e Magnésio contém 800 mg de cálcio e 375 mg de magnésio por porção. Além disso, é adequado para veganos e não contém glúten.
zinco e magnésio
Zinco e magnésio também são minerais importantes que funcionam bem juntos. O zinco contribui para a correta manutenção do sistema imunitário, para a saúde intestinal e para um sono profundo e reparador. 10 Alguns estudos sugerem que tomar zinco e magnésio juntos na hora de dormir pode beneficiar pessoas com problemas de sono. A RDA de zinco é de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres (11 mg durante a gravidez). 11 O suplemento de zinco e magnésio Myprotein contém 10 mg de zinco e 150 mg de magnésio por dose diária.
Óxido de magnésio
Como o citrato, o óxido de magnésio também pode ajudar a regular os níveis de magnésio. Tem benefícios semelhantes aos da maioria dos suplementos de magnésio, mas também é frequentemente recomendado para aliviar a azia.
Tanto o citrato de magnésio como o óxido de magnésio são suplementos acessíveis e fáceis de encontrar em qualquer loja especializada, mas também existem outras formas de magnésio (glicinato, sulfato, lactato, etc.) inferiores, é necessário consultar um médico antes de consumi-los.
dosagem de magnésio
A dose diária recomendada (RDA) para magnésio é de 400-420 mg para homens e 350-360 para mulheres.
Conclusão
O magnésio desempenha várias funções biológicas importantes no corpo, portanto, a suplementação de magnésio pode ser interessante por vários motivos. Como vimos algumas linhas acima, três dos benefícios mais relevantes do magnésio são a melhora do desempenho esportivo, da densidade óssea e do sono.
