Se você prefere se exercitar em casa tranquilamente e sem aglomerações, os exercícios com o peso do corpo são a melhor opção. A seguir, veremos uma lista com 10 exercícios compostos que você pode fazer em casa apenas com a ajuda do seu peso corporal.

Exercícios com o peso do corpo

Os seguintes exercícios de peso corporal podem ser executados pelo tempo que você quiser ou puder. Entre 30-60 segundos seria o suficiente. Complete 30 segundos de cada exercício sem descanso para máxima queima de gordura. Repita-os até o fracasso!

Alpinista

Comece na posição de flexão, com as mãos logo abaixo dos ombros e as pernas retas com os joelhos apoiados no chão.

Apoie o peso do corpo com os braços, levante os joelhos do chão e leve um joelho ao peito.

Volte à posição inicial e repita com o joelho oposto.

Repita esse processo o mais rápido possível, mantendo a técnica adequada.

Burpees

Dobre os joelhos (não as costas) e descanse as mãos no chão.

Salte os pés para trás para entrar em uma posição de flexão.

Faça uma flexão.

Retorne à posição de flexão e salte com os pés de volta à posição inicial (agachamento).

Levante-se e pule.

Dobre os joelhos quando seus pés tocarem o chão novamente e repita o processo.

Salto agachamento

Comece com os pés afastados na largura do quadril ou um pouco mais (procure o seu conforto).

Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou até que você não consiga se abaixar mais sem arquear as costas.

Na parte inferior do agachamento, empurre os pés e pule do chão.

Estique o peito e mantenha o olhar para a frente.

Quando seus pés tocarem o chão novamente após o salto, flexione automaticamente os joelhos para absorver o impacto e continue para a próxima repetição.

Rastreamento de urso

Comece com as mãos espalmadas no chão logo abaixo dos ombros e os joelhos a cerca de 2 a 4 polegadas do chão, abaixo dos quadris (quatro).

Mova a mão esquerda e o pé direito para a frente como se estivesse engatinhando, mas mantenha os joelhos fora do chão. Dê um pequeno passo e repita no lado oposto.

A cada passo que você dá (para frente ou para trás), concentre-se em contrair o abdômen e evitar que os quadris girem.

Não se esqueça de manter a respiração durante o exercício.

Flexões

Deite-se de bruços no chão com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros.

Quanto mais estreita a abertura das mãos, maior o envolvimento do tríceps, e quanto mais afastadas as mãos, maior o envolvimento do tórax.

Eleve o corpo até que os braços estejam totalmente estendidos e o corpo forme uma linha reta sem que os quadris desçam até o chão.

Abaixe o corpo até o chão, dobrando os cotovelos e mantendo o corpo reto.

Retorne à posição inicial mantendo o abdômen contraído e o corpo reto.

Se for muito difícil para você fazer o exercício assim, pode apoiar os joelhos no chão.

Super homen

Deite-se de bruços com os braços esticados à frente e as pernas esticadas para trás, como se quisesse voar (daí o nome).

Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo cerca de 10-15 cm do chão, formando uma pequena curva nas costas.

Mantenha essa posição por 1-2 segundos e retorne à posição inicial de maneira lenta e controlada.

Quedas de tríceps

De costas para um banco/cadeira, descanse as mãos nas laterais dos quadris no banco ou cadeira.

Coloque os pés para a frente e dobre os joelhos.

Abaixe os quadris em direção ao chão até que o braço (tríceps) fique paralelo ao chão.

Mantenha as costas o mais próximo possível do banco.

Empurre o corpo para cima, estendendo os braços para a posição inicial

Com os braços esticados, mantenha essa posição por 1-2 segundos, contraindo o tríceps e repita.

Pulando estocadas

Dê um passo à frente e dobre o joelho de trás até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão.

Empurre os pés do chão para voltar e dar um pequeno salto.

Estique o peito e mantenha o olhar para a frente.

Enquanto estiver no ar, troque rapidamente as pernas e dobre os joelhos ao atingir o solo.

Contraia o abdômen e mantenha as costas retas para evitar que arqueie durante o exercício.

Repita os passos 2 a 5 repetidamente até completar as repetições marcadas.

Bicicletas

Comece deitado de costas, com as mãos apoiadas nas têmporas e os quadris e joelhos dobrados em um ângulo de 90º.

Estique e abaixe a perna direita, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo ao mesmo tempo.

Retorne à posição inicial e repita com o outro lado alternadamente até completar as repetições indicadas.

A chave é manter a região lombar plana no chão e realizar cada repetição de maneira lenta e controlada.

Prancha

Comece na posição de flexão, mas em vez de apoiar as mãos, descanse os antebraços no chão, com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus logo abaixo dos ombros.

Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os tornozelos.

Contraia os glúteos e o abdome durante todo o exercício.

Mantenha essa posição de prancha ou ferro pelo tempo indicado e sem perder a posição.

Como progredir treinando em casa

Embora seja verdade que num ginásio dispomos de todas as ferramentas necessárias para melhorar a nossa condição física (pesos, máquinas, acessórios de treino), treinar em casa também nos permite perseguir os nossos objetivos físicos sem demasiadas complicações.

O fato de usar o próprio corpo como ferramenta de trabalho permite que possamos modificar a execução dos exercícios de acordo com nossas necessidades. Por exemplo, se você deseja aumentar a intensidade dos seus treinos, basta aumentar o número de séries e repetições ou até mesmo acelerar ou diminuir a cadência dos exercícios para aproveitar ao máximo cada minuto de treino.

Desta forma, mesmo o exercício mais simples pode se tornar um grande desafio. Tente fazer flexões ou agachamentos em um ritmo lento e sentindo a contração de cada músculo envolvido no exercício, ou faça-os muito rapidamente (sempre cuidando da técnica) para ver quantos você consegue fazer em um determinado tempo.

Conclusão

Treinar em casa é uma forma muito divertida e eficaz de manter a forma, além de poupar alguns euros por mês. Então, se você não tem vontade de ir à academia, anote esses 10 exercícios com o peso do seu corpo e não deixe de perseguir seus objetivos físicos pelo simples fato de fazer em casa.