As pessoas geralmente se concentram na dieta e no treinamento para atingir suas metas de condicionamento físico, mas não levam em consideração o papel que certos hormônios, como a insulina, desempenham na mudança da composição corporal. Neste artigo, veremos por que é tão importante manter o nível de insulina baixo para obter bons resultados na academia.

Por que a insulina é tão importante?

O corpo secreta insulina para controlar os níveis de açúcar no sangue e modular o metabolismo de carboidratos e gorduras, de modo que pode influenciar bastante as metas de saúde e condicionamento físico.

Após o consumo de alimentos ricos em açúcar e carboidratos, os níveis de glicose no sangue aumentam. Para que eles desacelerem e voltem ao normal, o pâncreas secreta insulina, que faz com que a glicose seja armazenada nos tecidos musculares e nas células de gordura do corpo.

Se os níveis estáveis ​​de insulina não forem mantidos, a insulina pode promover o armazenamento de gordura e retardar o crescimento muscular, o que pode acabar sendo um problema para os levantadores de peso.

Cuidado com os níveis de estresse

Os níveis de insulina são proporcionais aos níveis de cortisol, também conhecido como hormônio do estresse. Portanto, à medida que os níveis de insulina aumentam, também aumentam os níveis de cortisol e, portanto, o nível de estresse no corpo. Como se não bastasse, ambos os hormônios estão diretamente relacionados ao acúmulo de gordura.

Portanto, se você está tentando perder gordura, mas não está obtendo bons resultados, apesar de seus esforços na academia, manter os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis ​​pode ser a solução. Aqui estão três dicas que podem ajudar a manter seu nível de insulina baixo.

Dicas para manter seu nível de insulina baixo

Controle a ingestão de carboidratos

A maneira mais óbvia de ajudar a manter o nível ideal de açúcar no sangue abaixo de 110 mg/dL é parar de consumir alimentos excessivamente açucarados. Mas será que temos noção da quantidade de açúcar que realmente consumimos?

Chocolate, bolos, pães, doces, etc., são os principais culpados pelo aumento dos níveis de açúcar no sangue, e esses tipos de alimentos devem ser evitados como parte de uma alimentação saudável, principalmente se o objetivo for perder peso. No entanto, o açúcar se esconde em muitos outros alimentos comumente consumidos, como leite, iogurte, pão, molhos, molhos para salada e bebidas, especialmente sucos de frutas.

O corpo não sabe diferenciar os diferentes tipos de açúcares que ingerimos. Por exemplo, os açúcares naturais encontrados nas frutas e no mel também podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso não significa que você deva eliminar as frutas da sua alimentação, mas sim saber como e quando consumir esse tipo de alimento.

O açúcar é a principal fonte de energia do corpo, por isso é recomendável consumi-lo antes ou depois do treino, que são os momentos em que o corpo precisa de combustível e reabastecer os estoques de glicogênio muscular, respectivamente.

Quais carboidratos ajudam a reduzir o nível de insulina?

Os melhores tipos de carboidratos para manter os níveis de insulina baixos são os grãos integrais, pois são os menos processados. Isso os torna carboidratos de digestão lenta, também conhecidos como carboidratos de baixo IG, o que significa que menos insulina é liberada para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Coma mais

Comer menos

Arroz integral

Arroz branco

batata doce

batata branca

Aveia

Pão branco

vegetal de folhas verdes

Suco de frutas

Quinoa, feijão, etc.

comidas açucaradas

Combine a ingestão de proteínas e carboidratos

Muitos estudos mostraram que combinar a ingestão de proteínas (cerca de 20 g) com carboidratos de baixo índice glicêmico pode reduzir o açúcar no sangue e a secreção de insulina, reduzindo assim a resposta à insulina.

Muitas pessoas optam por limitar a ingestão de carboidratos para controlar a insulina, mas dietas com pouco carboidrato podem causar, principalmente ao realizar exercícios muito exigentes, alguns problemas de longo prazo, como fadiga adrenal.

Os carboidratos são necessários tanto para a perda de gordura quanto para o ganho de massa muscular, mas, como qualquer outro nutriente, as quantidades variam de acordo com suas necessidades e objetivos. Manter sua ingestão abaixo de 80-100 gramas por dia geralmente não é recomendado, especialmente se você estiver praticando exercícios vigorosos, seja levantamento de peso, cardio ou ambos.

Os carboidratos podem ajudar na síntese de proteínas e na recuperação muscular. Para evitar picos de açúcar no sangue e controlar os níveis de insulina, recomenda-se combinar a ingestão de carboidratos e proteínas em partes iguais em cada refeição.

Controle os horários das refeições

Um protocolo alimentar cada vez mais popular é comer várias pequenas refeições ao longo do dia. Embora esse protocolo não seja aplicável a todos, comer de 6 a 8 refeições por dia ajuda a manter o metabolismo funcionando, e consumir a proporção certa de carboidratos, proteínas e gorduras pode estabilizar o açúcar no sangue e a insulina.

Existe uma crença popular de que os carboidratos desencadeiam a insulina e, portanto, devem ser evitados. Mas, a verdade é que a ingestão de hidratos de carbono é muito importante para o rendimento desportivo, pelo que os atletas devem consumi-los na quantidade certa de acordo com os seus objetivos.

Carboidratos pré e pós-treino

Comer carboidratos de digestão rápida incontrolavelmente ao longo do dia pode causar picos de açúcar com subsequentes quedas de açúcar no sangue, o que pode reduzir os níveis de energia e muitas vezes levar a mudanças de humor. Isso faz com que o corpo queira mais carboidratos simples para energia rápida, o que acaba virando um loop.

O pâncreas libera insulina na corrente sanguínea para sinalizar ao corpo que acabou de receber nutrientes. Nesse ponto, o corpo para de usar gordura como combustível e passa a usar os novos nutrientes como fonte de combustível, fazendo com que as células adiposas comecem a armazenar gordura novamente.

Dica:

Carboidratos de digestão rápida devem ser deixados para antes ou depois do treino, pois é quando o corpo pode usar a insulina para ajudar no crescimento e reparo muscular.

Os picos de insulina após o treino têm vários objetivos:

Envie sinais para as células musculares cobertas com receptores de insulina para abrir suas paredes e permitir a entrada de nutrientes.

Ativa uma série de reações nas células para iniciar a síntese de proteínas musculares, ou seja, o crescimento muscular.

Previne a degradação muscular e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos.

Conclusão

Optar por carboidratos de baixo IG nas refeições ajuda a manter o nível de insulina baixo e estável ao longo do dia, evitando o acúmulo excessivo de gordura. Deixar os carboidratos de alto IG para depois do treino ajuda a criar um ambiente mais anabólico no corpo.

Escolher o tipo certo de carboidrato e saber o melhor horário para ingeri-lo pode ajudar você a tirar o máximo proveito de cada treino e, assim, obter os melhores resultados.