Mas, embora uma dieta vegetariano possa trazer muitos benefícios, também existem possíveis deficiências nutricionais a serem consideradas. Neste guia, discutiremos a possível deficiência de aminoácidos veganos e como evitá-la.

O que são aminoácidos?

Os aminoácidos são compostos (conhecidos metaforicamente como blocos de construção) que são combinados por meio de longas cadeias para formar proteínas. Eles são um componente estrutural básico do nosso corpo, pois estão envolvidos na formação do cérebro, músculos, sangue, pele, sistema nervoso e cabelo.

São moléculas grandes em nosso corpo que são classificadas em três tipos:

Fibrosos: fibras musculares, tendões e tecidos conjuntivos.

Membrana: transportadores que enviam sinais por todo o corpo.

Globulares: hormônios, enzimas e imunoglobulinas.

A proteína é um macronutriente essencial para todos. Quando ingerimos alimentos, o corpo decompõe os nutrientes em aminoácidos que mais tarde se entrelaçam para formar estruturas de proteínas com funções específicas no corpo.

Por isso, é muito importante ter uma alimentação variada para consumir os aminoácidos de que necessitamos, principalmente os essenciais.

Aminoácidos essenciais e não essenciais

Centenas de aminoácidos podem ser encontrados na natureza, mas no corpo humano podemos encontrar apenas 20, que são classificados entre aminoácidos essenciais e não essenciais.

Aminoácidos essenciais

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo não consegue sintetizar sozinho, pelo que devemos consumi-los através da alimentação. Dos 20 aminoácidos presentes no corpo humano, nove são essenciais e são eles:

isoleucina

histidina

lisina

leucina

fenilalanina

triptofano

metionina

treonina

vanila

aminoácidos não essenciais

Os aminoácidos não essenciais são aqueles que o organismo consegue sintetizar por conta própria (geralmente através de aminoácidos essenciais), pelo que a sua ingestão não é tão necessária, embora inconscientemente os consumamos diariamente. Existem onze aminoácidos não essenciais, que são:

A menina

Asparagina

arginina

ácido aspártico

Ácido glutâmico

cisteína

glutamina

Prolina

glicínia

serina

tirosina

O que os aminoácidos fazem no corpo?

Os aminoácidos desempenham muitas funções importantes no corpo, tanto biológicas quanto químicas. Eles estão envolvidos em tudo, desde o desenvolvimento do cérebro até a digestão, portanto, manter níveis adequados é essencial para continuar desempenhando essas funções e muitas outras.

Estas são algumas das funções e propriedades dos aminoácidos:

Sistema imunológico saudável

Sem treonina, arginina e serina, nosso corpo teria problemas para manter um sistema imunológico saudável, pois esses aminoácidos desempenham papéis importantes na síntese de proteínas e na manutenção do sistema imunológico.

Promover o crescimento

Os aminoácidos formam proteínas, que são necessárias para o crescimento e reparação muscular. Especificamente, valina, glicina e serina são alguns dos aminoácidos envolvidos no crescimento infantil e no crescimento e reparo induzidos por exercícios.

Promover a cura e reparação

Juntamente com o crescimento, os aminoácidos também são responsáveis ​​por auxiliar na cicatrização de feridas e na reparação do corpo. A glicina, como acabamos de ver, é uma das principais envolvidas, assim como a arginina.

Eliminação de toxinas

O corpo humano deve expelir diariamente os resíduos resultantes da dieta e das reações químicas dos diferentes sistemas, e a alanina e a arginina são alguns dos aminoácidos responsáveis ​​por esses processos.

Síntese de outros componentes

Além de muitos outros processos, os aminoácidos também sintetizam DNA, RNA, glóbulos vermelhos e hormônios.

Desenvolvimento e funcionamento do cérebro

A saúde do cérebro é uma das propriedades mais importantes dos aminoácidos, pois é responsável por todos os sistemas do corpo. A glutamina e o ácido glutâmico são os dois principais compostos para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro.

Metabolismo e regulação do apetite

Algumas das funções essenciais dos aminoácidos, especificamente o triptofano e o ácido aspártico, são sinalizar quando comer, quando parar de comer e dizer ao corpo para começar a usar aquele alimento.

Proteção das artérias

A prolina é essencial para prevenir o espessamento e endurecimento das paredes arteriais (arteriosclerose).

Cuidados com o cabelo, pele e olhos

A tirosina é responsável pela produção de melanina, que dá cor aos nossos olhos, pele e cabelos. A metionina e a cisteína são vitais para manter a saúde e a elasticidade da pele, e a prolina está envolvida na regeneração da nova pele.

sistema nervoso saudável

O sistema nervoso precisa de aminoácidos para garantir que os sinais viajem do cérebro para diferentes partes do corpo e vice-versa. Nesse caso, a glicina, o ácido glutâmico e a tirosina atuam diretamente como neurotransmissores ou como coadjuvantes dos hormônios envolvidos na síntese dos neurotransmissores.

Por que precisamos de aminoácidos?

Manter uma ingestão adequada de proteínas e, por sua vez, de aminoácidos, é uma das prioridades das pessoas que seguem uma dieta vegana. Como já comentamos algumas linhas acima, os aminoácidos desempenham muitas funções importantes no corpo e, sem eles, nosso corpo não funcionaria corretamente.

Aqui estão algumas das razões pelas quais precisamos de aminoácidos:

Precursores de outros componentes

Muitos aminoácidos são necessários para sintetizar outros componentes necessários no corpo. Por exemplo, o triptofano é um aminoácido necessário para produzir serotonina, um transmissor químico envolvido na estabilização do humor.

O triptofano pode ser encontrado em grandes quantidades em fontes de proteína animal, mas menos em fontes de proteína vegana. Por exemplo, 100 g de tofu contém cerca de 235 mg de triptofano e 100 g de frango contém cerca de 404 mg.

Desenvolvimento e manutenção dos ossos

A lisina tem um papel vital no desenvolvimento e fixação do cálcio nos ossos, e a deficiência desse aminoácido pode aumentar o risco de fraturas ósseas. No entanto, mesmo nas dietas veganas mais equilibradas e completas, é muito provável que não seja consumido em quantidades adequadas.

Crescimento e recuperação muscular

Isso é especialmente importante para atletas veganos, pois as proteínas contribuem para o crescimento muscular e a reparação de tecidos danificados durante o treinamento.

Eles ajudam a digestão

Alguns alimentos à base de plantas têm uma biodisponibilidade menor do que a média dos alimentos de origem animal, o que significa que os nutrientes são mais difíceis de digerir e absorver pelo corpo.

Manter uma dieta vegana variada e completa ajudará o corpo a receber a quantidade certa de aminoácidos veganos, o que ajudará na digestão, contribuindo para a quebra dos alimentos.

Níveis estáveis ​​de açúcar no sangue

Os aminoácidos desempenham vários papéis importantes na manutenção do açúcar no sangue. A arginina, por exemplo, é necessária para a absorção de insulina e pode reduzir a resistência à insulina. A alanina ajuda a aumentar a produção de energia das células durante o exercício, permitindo que as células recebam mais glicose.

Alimentos ricos em aminoácidos veganos

Ao contrário das proteínas de origem animal, que são completas e contêm todos os 20 aminoácidos, as proteínas de origem vegetal geralmente não contêm todos eles. É por isso que é recomendável combinar diferentes fontes de proteína vegana para obter os nove aminoácidos essenciais.

A seguir, veremos uma lista de alimentos veganos ricos em proteínas que, por sua vez, são veganos em aminoácidos.

Soja/Tofu/Tempeh/Edamame

Aveia

vegetais de folhas verdes

Sementes – especialmente abóbora, chia e cânhamo

Frutos secos

amoras vermelhas

Maçã

kiwi

Quinoa

cogumelos

Abacate

leguminosas

laranja frutas e legumes

judaico

Algas marinhas

levedura nutricional

Perguntas frequentes

De onde os veganos obtêm seus aminoácidos?

Seguindo uma dieta bem planejada e variada, baseada em alimentos naturais de origem vegetal, o vegano pode se abastecer com todos os aminoácidos de que seu corpo precisa. Ao consumir uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, você não terá problemas para obter todos os nutrientes de que precisa.

Você pode obter todos os 20 aminoácidos com uma dieta vegana?

Sim, mas é recomendável combinar diferentes fontes de alimentos para garantir o consumo de todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais.

As plantas podem fornecer aminoácidos?

Sim, as plantas podem sintetizar todos os 20 aminoácidos.

Quais são as melhores fontes de aminoácidos veganos?

A soja e seus derivados (tofu, tempeh) são considerados fontes completas de proteínas, que fornecem ao organismo todos os aminoácidos essenciais.

Aveia, nozes, sementes e legumes também são ricos em aminoácidos.

Quais aminoácidos essenciais faltam aos veganos?

Uma dieta vegana variada deve ser suficientemente rica em aminoácidos, mas alguns veganos podem ser deficientes em lisina e metionina.

Os veganos devem tomar suplementos de aminoácidos?

Uma dieta vegana variada e completa pode fornecer todos os nutrientes de que o corpo precisa para funcionar adequadamente e gozar de boa saúde. Mas, um suplemento vegano de aminoácidos sempre pode ser uma boa ajuda na dieta.

Conclusão

Os aminoácidos desempenham um papel importante em vários sistemas e funções corporais vitais. Desde que seja mantida uma dieta variada e completa, rica em alimentos naturais de origem vegetal, é fácil atender às necessidades nutricionais de uma pessoa vegana. Mas um suplemento vegano de aminoácidos pode ser uma maneira fácil e conveniente de evitar possíveis deficiências.