Levante a mão se você já viu esse discurso de vendas enquanto percorre seu feed de mídia social.

É uma nova tendência de dieta popular que promete às pessoas que elas podem comer mais e ainda perder peso. Parece bom demais para ser verdade, não?

A perda de peso é alcançada através de um déficit calórico consistente ao longo do tempo, então como comer mais pode levar a uma maior perda de peso?

Mas é possível. Tenha paciência comigo, pois é um pouco complexo de explicar.

Quando alguém diz que você pode comer mais e perder peso, geralmente está falando sobre um destes três resultados:

Adaptação metabólica

Consumir mais volume de alimentos, mas o mesmo se não menos calorias totais

Os benefícios gerais da nutrição completa e do abastecimento adequado

Vamos mergulhar em cada um desses três juntos e explorar como você pode comer mais (subjetivamente ou na realidade) e ainda perder peso.

Adaptação metabólica:

Em termos simples, a adaptação metabólica é a resposta do corpo à comida, bebida e exercício.

Ocorre durante todas as formas de controle de peso: quando estamos fazendo dieta, mantendo ou ganhando.

Quando comemos mais alimentos, nosso gasto total de energia aumenta. Quando comemos menos alimentos, nosso gasto total de energia diminui.

Quanto mais restritivos ficamos com nossas dietas, mais o corpo “revida” contra ela e mais nosso gasto total de energia diminui.

A razão pela qual isso acontece é…

Alterações no gasto de energia da digestão

Mudanças na temperatura corporal

Alterações no gasto energético da atividade física

Alguns tipos de alimentos precisam de mais calorias para serem digeridos e usados ​​pelo corpo.

Evidências sugerem que uma dieta rica em proteínas pode levar a um maior gasto energético.

Isso pode ser devido à estrutura complexa da proteína, como ela é usada no corpo e por que é um fator tão eficaz no controle de peso.

A proteína também é ótima para manter a massa muscular, que é altamente exigente energeticamente.

A proteína também aumenta a saciedade, graças ao seu papel no desencadeamento dos hormônios da plenitude enquanto reduz a secreção dos hormônios da fome.

Portanto, um dos melhores métodos de “comer mais” é simplesmente aumentar sua ingestão de proteínas. Você pode estar consumindo menos energia total e queimando mais energia, mas ainda se sentirá satisfeito e saciado.

Você está realmente “comendo mais”?

Normalmente, aumentamos a quantidade de alimentos que ingerimos quando queremos fazer uma mudança com foco na saúde. Isso pode ser o volume de alimentos ou a frequência das refeições.

As pessoas que se permitem comer mais também podem descobrir que estão sendo menos restritivas com sua dieta, tanto em termos de quanto estão comendo quanto do que estão comendo.

Comer alimentos que você gosta é uma parte importante da mudança sustentável que ajudará seu progresso, não o impedirá. Ser menos restritivo com o que e a quantidade de comida que você come também pode reduzir a probabilidade de comer demais e até compulsão alimentar.

Outra forma de “comer mais” é seguir uma dieta volumétrica. Esta é uma abordagem de alimentação projetada para ajudar na perda de peso pelo consumo de alimentos de baixa caloria, nutrientes e densos em água.

A ideia é que alimentos com alto teor de água e baixa densidade calórica sejam melhores para controlar a fome e controlar a ingestão de calorias. Outros hábitos saudáveis, como exercícios regulares e manter um diário alimentar, são recomendados.

Estudos mostram que aumentar a ingestão desses alimentos pode levar à diminuição dos desejos, aumento da sensação de saciedade e redução da fome.

Estudos de longo prazo mostraram que dietas com maior quantidade de alimentos densos em energia levam ao ganho de peso, enquanto seguir uma abordagem de estilo volumétrico está associada à perda de peso.

O truque com esta dieta é que você está tecnicamente comendo mais volume, mas consumindo menos energia (ou a mesma), então você realmente pode estar “comendo mais e perdendo peso”.

O brilho subestimado do abastecimento

Uma das melhores coisas para ouvir na minha própria prática é quando as pessoas percebem o quão bom é realmente “abastecer” a si mesmas em vez de viver uma vida com fumaça…

Por correr com fumaça, quero dizer dietas fortemente restritas ao lado de exercícios excessivos para acelerar a perda de peso.

Abastecer-nos da maneira certa pode trazer muitos benefícios, não apenas fisicamente, mas também mentalmente.

Adotar uma narrativa de abastecimento em vez de restrição pode ajudar em muitas coisas. Evitar a desnutrição é certamente um, mas também pode ajudá-lo:

Manter um sistema imunológico saudável.

Durma melhor.

Melhorar o humor e o bem-estar mental.

Desenvolver massa muscular magra.

Tenha um intestino saudável.

Abastecer, em vez de restringir, significa adotar uma abordagem mais ponderada para a mudança de peso ao longo do tempo.

Todo mundo está com pressa para alcançar o corpo dos “sonhos”, mas essa pressa muitas vezes sabota qualquer esforço porque é insustentável a longo prazo.

As chaves para a perda de peso são consistência, paciência e déficit calórico. Eu recomendo que você adote uma abordagem leve para o déficit calórico. Tente comer o máximo que puder enquanto perde peso gradualmente.

Vale a pena procurar os treinadores que defendem essa abordagem de alimentação. Pode ser difícil encontrá-los, mas eles geralmente fazem mais pela sua saúde do que os gurus da perda rápida de gordura.

Perceber que você pode perder peso e mantê-lo sem fazer dieta até a fome pode ser uma experiência incrivelmente libertadora para pessoas que falharam por dietas da moda e treinadores irresponsáveis.

Conclusão

Embora eu defenda o ceticismo quando alguém afirma que o ajuda a perder peso comendo mais, isso pode ser feito se houver uma razão baseada em evidências por trás disso.

Existem algumas maneiras de fazer isso: aumentando sua ingestão de proteínas (eu recomendo até pelo menos 1,2-1,4 g por kg de peso corporal por dia) e explorando uma abordagem volumétrica.

Sua capacidade de perder peso ao comer pode ser consequência da quebra de um ciclo de restrição e excesso de alimentação, alimentando mais movimento ou até mesmo reduzindo o impacto da adaptação metabólica, que ocorre em resposta à dieta excessiva e à mudança de exercícios.

Espero que você entenda o conceito um pouco melhor agora e faça sentido por que essa prática contraditória pode funcionar em alguns casos. Eu recomendaria aumentar sua proteína e misturar algumas volumétricas se você luta com a saciedade; esses dois fatores farão muita diferença.