A leucina é um dos nove aminoácidos essenciais e um dos três aminoácidos ramificados, o que significa que o corpo não pode produzi-lo por si só e deve ser consumido através da alimentação diária. Após o consumo, a leucina é usada principalmente no músculo esquelético e, não é de surpreender que tenha chamado a atenção de pesquisadores, que vêm investigando suas possíveis propriedades para melhorar o desempenho. ¹

Se considerarmos que existe uma ingestão diária recomendada de leucina (de 14 a 45 mg por kg de massa corporal por dia em pessoas muito ativas), é importante que consumamos o suficiente. Vamos ver o porquê. ²

Desenvolvimento muscular

A leucina estimula uma via de sinalização que leva à síntese de novas proteínas musculares. ³ Aumentar a síntese de proteínas musculares mantém o corpo em um estado positivo de equilíbrio de nitrogênio, que é exatamente o que você precisa se estiver tentando ganhar massa muscular.

Os efeitos ergogênicos da leucina (aumento do desempenho) foram investigados em um estudo que analisou quase mil participantes. Foi relatado que a suplementação de leucina produziu maiores ganhos em massa muscular magra e massa corporal total em comparação com aqueles que não a consumiram. ⁴

Em um estudo específico, os participantes que consumiram leucina duas vezes ao dia, em combinação com um programa de treinamento de resistência de 12 semanas, observaram ganhos médios de 1,9 kg de massa muscular magra. ⁵ As fibras musculares tipo II (contração rápida) foram as que mais se beneficiaram da leucina. Esses tipos de fibras são recrutados principalmente para exercícios de força e força explosiva, como sprints. ⁶

Além disso, a resposta do desenvolvimento muscular após a suplementação com leucina foi comparável à de proteínas inteiras, como concentrado de proteína de soro de leite, hidrolisado de proteína de soro de leite e concentrado de proteína de soja. ⁵ Mas ainda há mais, uma vez que a leucina contém menos calorias que a proteína do soro de leite, sendo assim uma boa alternativa se você acompanhar sua ingestão calórica.

Prevenção de ruptura muscular

A grande maioria das pessoas não treina 365 dias por ano. O restante dos exercícios durante um certo período de tempo é algo totalmente normal (e necessário), seja devido a uma lesão, doença ou simplesmente para descansar o corpo. Durante esses períodos de descanso / recuperação, tentamos não perder (ou preservar) a massa muscular que tanto trabalho nos custa ganhar por meses. Felizmente, a leucina pode nos ajudar com isso.

A massa muscular é perdida quando o corpo está em um estado de balanço negativo de nitrogênio, ou seja, quando a degradação muscular excede a construção muscular. A pesquisa mostra que a leucina pode impedir a ruptura muscular. ⁷ Atualmente, ainda não se sabe ao certo como a leucina ajuda a preservar a massa muscular; É algo que os cientistas ainda estão trabalhando.

Durante longos períodos de inatividade ou imobilização muscular (repouso no leito), a degradação muscular é geralmente comum. Pesquisadores que analisaram estratégias para combater os efeitos da inatividade muscular, destacaram a leucina como uma chave para prevenir a perda de massa muscular. ⁸

À medida que envelhecemos, somos mais suscetíveis à inatividade muscular e à perda de massa muscular; portanto, um estudo foi realizado com adultos de meia idade. O consumo de 13 g de leucina durante uma semana de repouso, não só reduziu a perda de massa muscular magra, mas também impediu o aumento do nível de gordura corporal, que é exatamente o que se esperaria ao reduzir o gasto energético. ⁹

Portanto, tomar leucina após um treino ou incluir mais alimentos ricos em leucina na dieta (carne, peixe e ovos são opções muito boas), pode ajudar a maximizar o ganho muscular se você treinar ou impedir sua perda se não puder treinar.

Force

Não importa se você nunca treinou com pesos ou se já é um especialista na academia; A leucina pode aumentar seus níveis de força para um nível superior. Como já mencionamos acima, a leucina estimula o crescimento muscular e, como regra, o aumento da massa muscular é igual ao aumento da força.

Como exemplo, um grupo de homens que nunca havia treinado iniciou um programa de treinamento de resistência de 12 semanas. Metade do grupo tomou 4 g de leucina todos os dias e a outra metade tomou um placebo. Seu 5RM (peso máximo para 5 repetições) foi medido em 8 exercícios e, embora os dois grupos tenham notado uma melhora (como esperado), o grupo que tomou leucina aumentou sua força consideravelmente, com um aumento de 41% desde O estudo começou, comparado com um aumento de 31% no grupo placebo. ¹⁰

Resistência

Durante exercícios intensos de resistência, como correr uma maratona ou jogar um torneio de tênis, os níveis de leucina no sangue são bastante reduzidos, o que aponta para o aumento da demanda e absorção pelo músculo esquelético. ¹¹ Isso parece indicar que um aumento nos níveis de leucina no sangue através da suplementação pode beneficiar a resistência.

Em um estudo randomizado, duplo-cego, em canoístas, a suplementação diária de leucina por 6 semanas ajudou a aumentar o tempo intenso de remo antes da exaustão e dos níveis de energia da parte superior do corpo. Os canoístas também indicaram que era mais fácil remar com o consumo de leucina. ¹²

Qualquer que seja o tipo de exercício que você faça, força, velocidade ou resistência, a leucina pode ajudá-lo a passar para o próximo nível.

A leucina pode beneficiar o sistema imunológico. Durante uma resposta imune, o corpo ativa as células T, que ajudam a combater bactérias e microorganismos nocivos. Essa ativação requer a mesma via de sinalização mTOR de antes, mas desta vez é usada para regular a função das células T, para garantir que elas estejam basicamente preparadas para uma invasão de germes. ¹³

Conclusão

A leucina é um componente básico das proteínas e sua suplementação pode fornecer propriedades para melhorar o desempenho esportivo. Consumir apenas 4 g por dia, em combinação com uma dieta equilibrada, pode ajudá-lo a ganhar massa muscular magra, aumentar a força e a resistência.