Porém, a pesquisa sobre seus benefícios é tão variada quanto seus possíveis efeitos. O amplo conhecimento das funções de cada um dos três nutrientes presentes no ZMA o tornou um suplemento popular que pode ajudar a aumentar a força, perder peso, melhorar os níveis de sono e energia, entre outros.

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O ZMA, também conhecido como aspartato de zinco-magnésio, é um suplemento composto por dois minerais (zinco e magnésio) e vitamina B6. Esses três componentes têm papéis importantes no metabolismo e em outras funções corporais. A pesquisa mostrou que atletas e pessoas que se exercitam regularmente podem ter baixos níveis de zinco e magnésio, o que leva ao consumo de ZMA como suplemento esportivo. ¹

Zinco

O zinco é um oligoelemento essencial usado pelo nosso corpo em várias enzimas e processos. Mais especificamente, o zinco influencia de várias maneiras o metabolismo dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), duplicação celular, síntese protéica, crescimento e cicatrização de feridas. ^1.3

Uma teoria que explicaria por que os atletas têm níveis mais baixos de zinco, diz que isso pode ser perdido através do suor. Há uma crença de que baixos níveis de zinco (e magnésio) podem limitar a produção de testosterona e IGF-1 (um fator de crescimento semelhante à insulina), o que nos leva a acreditar que a deficiência desses dois compostos pode limitar a produção de testosterona. Força e anabolismo.

Magnésio

Como o zinco, o magnésio está presente em muitos alimentos e o corpo o utiliza em muitas reações bioquímicas. Alguns dos processos importantes nos quais o magnésio está envolvido são a produção de energia, a síntese e a função muscular e protéica, e a quebra do glicogênio por energia. ⁴

Novamente, como o zinco, o magnésio pode perder devido ao suor e estresse excessivos, com níveis normalmente mais baixos nos atletas. ^1,4 Os rins são responsáveis ​​por regular cuidadosamente o nível de magnésio no corpo e podem ajudar a eliminar menos quando esses níveis são baixos. ⁴

Vitamina B6

O corpo usa vitamina B6 para muitos dos processos metabólicos que o zinco e o magnésio influenciam, o que o torna outro componente da maioria dos suplementos de ZMA. ⁵

Com base no fato de que os atletas geralmente apresentam níveis mais baixos de zinco e magnésio e, levando em consideração suas funções metabólicas, especula-se que o ZMA tenha a capacidade de aumentar a força e o desenvolvimento muscular. ¹

Um estudo mostrou que o ZMA combinado com o treinamento resistido aumentou a testosterona e o IGF-1 (dois hormônios anabólicos) e a força muscular. ² Outro estudo não alcançou o mesmo resultado, mas observou um aumento nos níveis de zinco a longo prazo, o que significa que os participantes podem já ter deficiências de zinco desde o início e não podem obter os benefícios do suplemento durante o estudo. ¹

Estudos mais específicos são necessários sobre o efeito da suplementação de ZMA em atletas com níveis adequados de zinco para entender melhor seus benefícios.

Existem muitas propriedades do ZMA propiciadas por zinco, magnésio e vitamina B6. A seguir, veremos alguns deles:

Pode aumentar a força muscular

Como o zinco influencia a síntese de proteínas e tem a ajuda da vitamina B6 no metabolismo das proteínas, ter níveis adequados desses dois micronutrientes pode aumentar o desenvolvimento e a força muscular. A longo prazo, um aumento na força se traduz em um aumento no volume e no metabolismo, o que pode ajudá-lo a perder peso.

Pode fortalecer o sistema imunológico

Uma das propriedades mais conhecidas do zinco é fortalecer o sistema imunológico e, de fato, costuma ser usada para combater até o resfriado comum. Consumir ZMA para aumentar os níveis de zinco pode ajudar a manter a saúde e a força durante os treinos.

Pode melhorar os níveis de energia

Magnésio e vitamina B6 são muito importantes para metabolizar os alimentos que consumimos em energia e, por esse motivo, o consumo regular de ZMA pode ajudar a aumentar o desempenho e otimizar o combustível que consumimos através dos alimentos. B6 é uma das muitas vitaminas normalmente consumidas para aumentar os níveis de energia.

Eu poderia ajudá-lo a dormir melhor

Magnésio e zinco são normalmente consumidos para ajudá-lo a dormir melhor, e melhorar a qualidade do sono pode levar a uma recuperação mais rápida e a um melhor treinamento.

Poderia ajudar a perda de peso

Assim como os atletas podem ter deficiências de zinco e magnésio, baixos níveis também foram encontrados em pessoas com obesidade. Os cientistas deram um suplemento de ZMA a 60 participantes do estudo e descobriram que o aumento dos níveis de zinco ajudou a melhorar as medidas de IMC, peso corporal e triglicerídeos. ⁶ Este emocionante estudo pode beneficiar milhões.

Normalmente, a dose de suplementos de ZMA é superior às quantidades diárias recomendadas de cada nutriente, devido ao fato de que os suplementos são sempre absorvidos, assim como os alimentos. Porém, doses muito altas de zinco podem produzir efeitos colaterais negativos, portanto, é necessário levar em consideração a ingestão diária de alimentos ricos em zinco para saber qual é a melhor dose para cada pessoa, além de levar em consideração a composição corporal e O nível de atividade física.

Opte por suplementos que tenham aproximadamente 100-200% do valor diário recomendado de cada nutriente.

• Zinco: 11-22 mg
• Magnésio: 320-640 mg
• Vitamina B6: 1,5-3 mg

Embora a maioria dos suplementos tenha sua versão em pó, o ZMA geralmente é encontrado em pílulas com a recomendação de tomá-lo com o estômago vazio para melhorar sua absorção. Como regra geral, é tomado com água antes de dormir com o estômago vazio. Se consumido no formato de pó, tente beber apenas água e não misturá-lo com um shake de recuperação, pois o cálcio do soro de leite pode interferir na absorção de zinco.

Conclusão

Embora o zinco, o magnésio e a vitamina B6 estejam presentes em muitos alimentos da nossa dieta convencional, podemos não estar consumindo o suficiente de cada um deles para satisfazer nossas demandas físicas.

Os benefícios do ZMA, que vão da melhoria do desempenho e dos níveis de energia à perda de peso, fazem dele um complemento interessante que os pesquisadores desejam continuar estudando.

Quanto às pessoas que não têm zinco, magnésio ou vitamina B6, o consumo regular de ZMA pode significar a mudança que estão procurando.

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