Neste artigo vamos explicar o que é sobrecarga progressiva, quais são seus benefícios e como aplicá-la corretamente nos treinos.

O que é sobrecarga progressiva?

A sobrecarga progressiva é um método de treinamento que envolve o aumento progressivo da carga de trabalho durante um período de tempo específico. Trata-se de colocar mais esforço no corpo (levantar pesos mais pesados, fazer mais repetições, correr distâncias maiores) para obter melhorias na força, crescimento muscular e condicionamento físico, e também para evitar o platô.

A menos que a intensidade e a dificuldade do treinamento sejam aumentadas progressivamente, os resultados serão mais lentos, chegando até à estagnação. A sobrecarga progressiva é um tipo de treinamento projetado para superar os platôs e continuar progredindo, forçando seu corpo a se adaptar constantemente a novos estímulos.

Como fazer sobrecarga progressiva

1. Aumente o peso/resistência

O fator mais importante na sobrecarga progressiva é o aumento do estresse nos músculos ou no corpo para melhorar continuamente a força e o condicionamento físico. Aumentar os pesos em cada treino, por menor que seja, é uma forma de sobrecarregar progressivamente os músculos. Por exemplo, levantar meio quilo a mais por semana no agachamento pode levar a uma melhora de 52 quilos em um ano. Tudo se resume.

2. Ajuste as séries/repetições

Outro método simples, mas eficaz, de aumentar sua carga de trabalho é ajustar suas séries e repetições. Fazer uma série extra ou 4-5 repetições nos exercícios centrais, embora não seja uma grande mudança, ainda é eficaz.

3. Reduza os períodos de descanso

Tirar 10 a 15 segundos de um período de descanso pode não parecer muito, mas quando você reduz o tempo de recuperação dos músculos, aumenta o estresse nos músculos.

4. Periodização

Periodização é o planejamento sistemático de um programa de treinamento. Consiste em realizar um ciclo progressivo de exercícios por um período de tempo específico, o que permite modificar o número de séries e repetições e a carga dependendo do grupo muscular trabalhado e, por sua vez, deve ajudar a reduzir a fadiga e evitar a estagnação.

5. Intensidade

Outro fator importante na aplicação do princípio da sobrecarga progressiva é aumentar a intensidade ou mesmo a duração do treinamento. Embora possa não parecer, aumentar a intensidade de seus treinos em 10% ou adicionar apenas mais cinco minutos a um treino pode fazer uma grande diferença.

Benefícios da sobrecarga progressiva

Evitar a estagnação

Alcançar o platô pode ser um bom sinal, pois mostra sua progressão até esse ponto. Mas, também é uma indicação de que você precisa repensar sua rotina de treinamento para ir para o próximo nível.

Força aumentada

À medida que as fibras musculares se adaptam ao aumento da tensão da sobrecarga progressiva, elas ficarão mais fortes.

Aumento da hipertrofia

Além do aumento da força, forçar constantemente o corpo a se adaptar a novos estímulos deve contribuir para o aumento da massa e do volume muscular.

Evite o mesmo

Fazer os mesmos exercícios repetidamente pode se tornar muito chato. A sobrecarga progressiva requer modificação constante dos treinos, o que ajuda a evitar o tédio.

Exemplo de sobrecarga progressiva

A periodização linear é um método de treinamento que exige que você se concentre em um aspecto específico do treinamento por quatro semanas seguidas. Normalmente é dividido em três fases ou objetivos, que são o crescimento muscular (hipertrofia), força e potência.

Semanas 1-4 : (hipertrofia) – 12-15 repetições

Semanas 5-8 : (força) – 8-12 repetições

Semanas 9-12 : (Força) – 4-8 repetições

À medida que você passa da fase de hipertrofia, para a fase de força e para a fase de potência, você deve aumentar o volume e a intensidade do treinamento para se adaptar às novas demandas.

Uma das desvantagens deste método de treino é que você só pode focar em uma fase ou objetivo de cada vez, o que significa que, por exemplo, parte dos resultados alcançados no final da primeira fase de hipertrofia (semana 4) pode ter perdido no início da segunda fase da hipertrofia (semana 13).

Perguntas frequentes

Quais são os quatro princípios da sobrecarga progressiva?

Mantenha uma boa técnica : A técnica é mais importante do que o peso que você levanta. Deixe seu ego na porta da academia e foque na técnica para alcançar os melhores resultados e reduzir o risco de lesões.

Faça as alterações uma de cada vez: faça as alterações uma de cada vez, pois aplicar muitas alterações aos treinos ao mesmo tempo pode aumentar o risco de lesões.

Séries e repetições: estabeleça um intervalo de repetições, por exemplo, de 12 a 15. Se você não consegue fazer 12 repetições, é porque está levantando muito peso para você. Se você pode fazer 15 repetições confortavelmente, você deve aumentar o peso.

Acompanhamento do progresso: Se você não acompanhar seu progresso, corre o risco de perder suas notas e se perder ao longo do caminho. Manter o controle dos pesos que você levanta também é uma técnica simples, mas muito eficaz, para aumentar a motivação.

Com que frequência devo aplicar sobrecarga progressiva?

Certifique-se de que consegue levantar confortavelmente o peso atual antes de movê-lo para cima. A progressão é boa, mas não à custa de lesões.

Devo aplicar sobrecarga progressiva toda semana?

Não necessariamente. Você pode precisar de algum tempo para se ajustar às novas alterações. Embora seja muito tentador obter resultados rapidamente, é preciso paciência para alcançar os melhores resultados.

O que é sobrecarga progressiva para iniciantes?

Aumente a carga de treinamento de forma progressiva e sustentável com baixa probabilidade de lesão.

Existem desvantagens na sobrecarga progressiva?

A sobrecarga progressiva não é uma solução rápida; então não espere agachar 100 libras a mais a cada treino. Você tem que aumentar o peso progressivamente e com segurança.

Conclusão

A sobrecarga progressiva é um princípio de treinamento muito eficaz para manter o progresso sustentável a longo prazo. Aumentar a carga e o estresse nos músculos e no corpo progressivamente deve ser suficiente para obter resultados consistentes e evitar o platô.

Acompanhe seu progresso, ajuste pesos, intensidade e número de séries e repetições com base em seus objetivos e nunca passe para a próxima fase até que esteja realmente pronto. Desta forma, você pode melhorar a força, a massa muscular e a aptidão geral.