Recomenda-se que os adultos consumam entre 90-120mcg de vitamina K por dia. 1 Mas de onde você deve obtê-lo? Reunimos uma lista de 15 alimentos ricos em vitamina K, portanto, obter o suficiente em sua dieta nunca mais deve ser um problema.
É sabido que muitas vitaminas e minerais são cruciais para a nossa saúde, mas a vitamina K é única, pois sua ingestão precisa ser monitorada naqueles que tomam medicamentos para afinar o sangue, então você deve conversar com seu médico antes de fazer qualquer mudança significativa na dieta.
15 alimentos ricos em vitamina K
Couve
As folhas verdes escuras são normalmente associadas a altos níveis de vitamina K, e a couve contém 105mcg em apenas duas colheres de sopa de verduras cozidas. Embora densos em muitos outros nutrientes, esses verdes são especialmente ricos em vitamina K.
Nabos
As folhas de nabo, embora menos consumidas do que a couve, contêm a mesma quantidade (105mcg) de vitamina K em apenas duas colheres de sopa cozidas. Estes podem ser usados em qualquer prato de verduras refogadas ou adicionados a uma variedade de alface.
Espinafre
O espinafre é uma fonte comumente consumida de vitamina K, contendo 145mcg em uma xícara de espinafre cru. Embalado com nutrientes, o espinafre pode ser adicionado a smoothies sem alterar muito o sabor, mexido com ovos ou servido como salada. O espinafre também é uma boa fonte de ferro à base de plantas.
Couve
A couve é outra verdura popular rica em vitamina K, contendo mais de 140 mcg em duas colheres de sopa cozidas ou uma xícara crua. A couve também é rica em vitamina A, cálcio e potássio , tornando-a muito densa em nutrientes para tão poucas calorias (cerca de 35kcal em uma xícara).
Alface
Embora não seja tão escura quanto a couve ou o espinafre, a alface romana é outro verde rico em vitamina K, com cerca de 60mcg em uma xícara de alface crua. Popular em saladas caesar, a alface romana também contém altos níveis de vitaminas C, K e folato (B9).
Alface folha verde
A alface de folha verde é mais rica em vitamina K do que a alface romana, contendo cerca de 100mcg em uma xícara. Popular em saladas, a alface de folha tem uma cor verde profunda, mas um sabor mais suave do que a couve ou o espinafre. Uma xícara contém apenas cinco calorias.
Brócolis
O brócolis é rico em vitamina K, com 90mcg em uma xícara de brócolis cru e cerca de 110mcg em uma xícara de brócolis cozido. Uma boa fonte de cálcio , ferro e outros minerais, o brócolis também adiciona fibra e sabor a muitos pratos.
Repolho
Popular como um alimento dietético por si só, o repolho pode ser cozido em sopas, comido desfiado em saladas ou até mesmo colocado em frituras. Este vegetal versátil é baixo em calorias (cerca de 6 calorias por folha), mas tem uma quantidade moderada de vitamina K (58 mcg por xícara) e representa cerca de 15% de suas necessidades diárias de vitamina C.
Couves de Bruxelas
Popular em todo o mundo, as couves de Bruxelas parecem mini repolhos e contêm nutrientes semelhantes, com couves contendo cerca de 120mcg de vitamina K por meia xícara. Muito densos em nutrientes, eles também contêm mais do que sua necessidade diária de vitamina C por xícara, além de cerca de 13g de fibra alimentar .
Cebolinhas
Embora as cebolinhas não sejam um vegetal tradicional de folhas verdes escuras, elas ainda contêm bastante vitamina K, com cerca de 207mcg por xícara. Muitas vezes usados para guarnições ou cozidos em pratos, eles também são ricos em vitaminas A e C.
Espargos
Espargos contém cerca de 70mcg de vitamina K por xícara. É baixo em calorias e também contribui com fibras e folato para sua dieta, bem como algumas proteínas (cerca de 4g por xícara).
Grãos de soja
Os grãos de soja são uma ótima fonte de proteína vegana, com 33mcg de vitamina K por porção. Eles também são boas fontes de fibra, fósforo e potássio.
Óleo de soja
Assim como os grãos de soja, o óleo de soja pode contribuir para a ingestão diária de vitamina K. Frequentemente encontrado em molhos de salada ou usado como óleo de cozinha, o óleo de soja contém 3,4 mcg de vitamina K em uma única colher de sopa.
Edamame
Embalado com fibras e proteínas, o edamame é outra forma de feijão de soja popular por seu sabor e nutrição. É também uma boa fonte vegana de ferro, contendo cerca de 45mcg por xícara.
Abacate
O abacate é uma fruta rica em vitamina K, com uma xícara contendo até 50mcg. É também uma fonte de gordura saudável e contém 3g de proteína por xícara.
Carne bovina
A carne bovino está longe de ser o alimento mais popular, mas é incrivelmente denso em nutrientes, com 100g contendo 92mcg de vitamina K, bem como vitamina A, ácido fólico e ferro.
Conclusão
A vitamina K é crucial para nossa saúde geral, por isso é importante tentarmos consumir alimentos ricos em vitamina. Vale a pena manter isso em mente para ajudar a obter sua ingestão diária recomendada. E se você ainda luta para obter o suficiente em sua dieta, considere obter vitamina K de um suplemento se seu médico achar que seria benéfico.
