Neste artigo, além de revisar os dados científicos atuais sobre os BCAAs e ver quando eles podem ser mais eficazes, veremos o que são, como funcionam e seus benefícios. Também explicaremos quando tomá-los, qual a dose adequada, possíveis efeitos colaterais e, por fim, veremos alguns alimentos ricos em BCAAs.
O que são BCAAs?
Os BCAAs, também conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada, são um grupo de três aminoácidos essenciais que possuem uma cadeia de ramificação lateral, dando-lhes o nome. A proteína muscular é composta por 20 aminoácidos, dos quais 9 são essenciais e 11 não essenciais. O corpo não pode sintetizar aminoácidos essenciais por conta própria, por isso eles devem ser obtidos através da dieta. Esses três aminoácidos essenciais são leucina, isoleucina e valina.
A principal função dos aminoácidos é construir proteína muscular, e os BCAAs normalmente ajudam a estimular o crescimento muscular e melhorar o desempenho. A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada particularmente essencial, pois atua como um sinal de ativação para a síntese de proteína muscular (MPS), que é o processo de crescimento muscular.¹ Os BCAAs estão naturalmente presentes em algumas fontes de alimentos ricos em proteínas . Eles também podem ser encontrados como um dos suplementos mais populares entre os amantes do peso, pois os BCAAs demonstraram melhorar a recuperação e o desempenho muscular.
Como funcionam os BCAAs?
Comer uma refeição rica em proteínas e BCAAs ajuda a aumentar a taxa de síntese de proteína muscular do corpo,² o que é importante porque para ganhar músculos você precisa estar em um balanço proteico positivo. Nosso corpo passa por um processo contínuo de renovação de proteína muscular, com períodos de aumento da síntese de proteína muscular e períodos de quebra de proteína muscular.³
Se a síntese total de proteína muscular exceder a quebra de proteína muscular, um balanço proteico positivo é criado e a massa muscular pode ser ganha. Mas, se a quebra de proteínas ultrapassar a síntese de proteínas, o resultado será a perda de massa muscular.
Tomar um suplemento de BCAA pode ajudar a aumentar a taxa de síntese de proteína muscular do corpo, 4 o que ajuda a criar um equilíbrio proteico positivo e aumenta a probabilidade de ganho muscular.
Benefícios do BCAA
BCAAs promovem hipertrofia muscular (crescimento muscular)
Devido ao seu papel no aumento da taxa de síntese de proteína muscular, os suplementos de BCAA são frequentemente consumidos para maximizar o crescimento muscular. Mas mesmo assim, os estudos não apoiam a teoria de que os BCAAs sozinhos podem aumentar o crescimento muscular.²
A opinião científica atual é que os BCAAs atuam como um sinal de “ligação” e como “blocos de construção” para a síntese de proteínas musculares. No entanto, a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais deve ser mantida para manter um balanço protéico positivo para ganho muscular.²
Portanto, consumir um bom suplemento de whey protein com todos os aminoácidos essenciais e rico em BCAAs é uma alternativa muito melhor para otimizar o ganho muscular.
BCAAs ajudam na dor e na recuperação muscular
Numerosos estudos mostraram que a suplementação de BCAA ajudou a reduzir a sensação de dor muscular após intenso treinamento com pesos.
No entanto, os efeitos dos BCAAs em melhorar a recuperação de maneiras que afetam o desempenho muscular parecem mínimos. 6,7 Por exemplo, um estudo recente não mostrou nenhum efeito no desempenho durante os testes de salto vertical e agachamento, apesar da suplementação de BCAA.
Parece que o fator chave para otimizar a recuperação é manter uma ingestão adequada de calorias e proteínas.
Como os BCAAs podem ser úteis?
Embora não existam estudos para apoiar o uso de BCAAs para crescimento e recuperação muscular, a suplementação de BCAA pode ser benéfica em determinadas circunstâncias.
BCAAs podem complementar refeições com baixo teor de proteína
Um dos benefícios mais significativos da suplementação de BCAA é que eles podem completar o perfil proteico de uma refeição com baixo teor de proteína.
Estudos mostraram que a adição de 5g de leucina a um shake contendo 6,25g de proteína de soro de leite tem o mesmo efeito na síntese de proteína muscular que um shake contendo 25g de proteína de soro de leite.
Isso pode ser de grande ajuda, especialmente em situações em que você não consegue cumprir a dieta, como naqueles dias em que você se levanta bem na hora e não tem tempo para preparar as refeições do dia, o que leva a recorrer a comida rápida ou pré-cozida do supermercado.
Nesses tipos de situações, um suplemento de BCAA pode ajudar a reforçar uma refeição com pouca proteína para aumentar ainda mais as taxas de síntese de proteína muscular.
Fontes de proteína de baixo BCAA
Nem todas as fontes de proteína contêm a mesma quantidade de BCAAs. Fontes de proteína à base de plantas, como trigo, cânhamo e soja, são mais baixas em BCAAs do que fontes de proteína, como laticínios, ovos, carne e peixe. 9
Isso pode ser especialmente importante para veganos, vegetarianos ou qualquer pessoa que não consiga incluir quantidades adequadas de fontes de proteína ricas em BCAA em sua dieta.
Embora o perfil de aminoácidos de uma refeição possa ser melhorado combinando várias fontes de proteína, a suplementação de BCAA pode ser uma solução mais direta. Também pode ajudar a aumentar o efeito de uma dieta vegetariana ou vegana nas taxas de síntese de proteína muscular.
BCAAs podem ajudar a reduzir o apetite
Um dos benefícios de uma dieta rica em proteínas é o efeito saciante (sensação de plenitude) da proteína. Se você está com dificuldades ou não consegue consumir proteína suficiente com base em seus objetivos atléticos, um suplemento de BCAA pode ajudá-lo a maximizar as taxas de síntese de proteína muscular.
Estudos também mostraram que a hipóxia pós-altitude suprime o apetite. 10 BCAAs podem ajudar as pessoas que treinam em altitude a combater os efeitos da falta de apetite, aumentando o efeito da proteína nas refeições.
Quando tomar BCAA
Existem estudos que sugerem que há um ponto de saturação e as taxas de MPS não serão maiores, independentemente da quantidade de aminoácidos consumidos em uma porção. 11 Portanto, uma boa maneira de tomá-los é distribuir sua ingestão de BCAAs ao longo do dia junto com refeições com baixo teor de proteína e BCAAs.
Antes e durante o treino
Os BCAAs podem ser tomados antes do treino para maximizar o crescimento muscular e prevenir a fadiga muscular durante o treino. Um estudo mostrou que após a suplementação de BCAA, a fadiga muscular foi reduzida em 15% durante o treinamento.
Após o treinamento
Os BCAAs também podem ser tomados após um treino para melhorar a recuperação pós-exercício. Vários estudos mostraram uma redução na dor e melhor desempenho de treinamento nos dias após a suplementação de BCAA.
Dosagem de BCAA
Se o objetivo principal do consumo de BCAA for melhorar o perfil proteico das refeições e forem tomados com as refeições, a dose dependerá da quantidade de BCAAs nas refeições. Mas como orientação geral, 3-5g de BCAA são suficientes para ativar as taxas de MPS.³ Se o objetivo é maximizar as taxas de MPS para ganho muscular, os BCAAs devem ser combinados com o restante dos aminoácidos essenciais.
Efeitos secundários
Tomar BCAAs geralmente é seguro e a maioria dos usuários não experimentará nenhum efeito colateral.
Existem certas condições em que pode não ser aconselhável tomar BCAAs, portanto, se você estiver preocupado que eles possam não ser totalmente seguros para você, fale com seu médico antes de tomá-los.
Como não há estudos com mulheres grávidas, não é recomendado tomar BCAAs durante a gravidez ou durante a amamentação.
Fontes alimentares de BCAAs
Como discutimos algumas linhas acima, tomar um suplemento de BCAA pode ser uma maneira mais fácil e rápida de aumentar sua ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada, mas você também pode aumentar sua ingestão através de certas fontes de alimentos. Aqui estão alguns dos melhores alimentos BCAA:
Produtos lácteos
Aves de criação
Peixe
Frutos secos
Sementes
Soja, leite de soja, tofu
Leguminosas como feijão e lentilha
Perguntas frequentes
O que são BCAAs?
Os BCAAs são os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina.
Quais são os benefícios dos BCAAs?
Alguns dos benefícios dos BCAAs são o aumento da massa muscular, a recuperação muscular e a capacidade de melhorar o perfil proteico de refeições com baixo teor de proteína.
Quando devo tomar BCAAs?
Estudos sugerem que os melhores momentos para tomar BCAAs são antes, durante ou logo após um treino.
Que dosagem de BCAAs devo tomar?
Para melhores resultados, a dose seria de 3-5g de BCAAs por dia.
Quais são os efeitos colaterais dos BCAAs?
Tomar BCAAs geralmente é considerado seguro, mas como ainda são necessárias mais pesquisas, não é recomendado tomar BCAAs durante a gravidez.
Conclusão
Embora os estudos mostrem que a suplementação de BCAA sozinha (sem os outros aminoácidos essenciais) não é suficiente para ganhar massa muscular, como é o caso de muitos outros suplementos esportivos, o contexto e a relevância são críticos.
Os estudos mais atuais sugerem que fortificar uma refeição de baixa proteína com um suplemento de BCAA pode ajudar a maximizar as taxas de síntese de proteína muscular.
A suplementação de BCAA também pode ser benéfica para aqueles que tentam manter a ingestão adequada de proteínas para aproveitar o efeito saciante de uma dieta rica em proteínas.
