Em nossa busca para nos tornarmos mais fortes e mais fortes, é melhor treinar com pesos pesados ​​para menos repetições? Ou devemos usar pesos mais leves para mais repetições? E um método é superior ao outro?

Como sempre, depende.  

A verdade é que a resposta está em algum lugar entre esses dois extremos e depende muito dos objetivos individuais e do nível de experiência do levantador. É hora de esclarecer alguns equívocos sobre força e hipertrofia.  

O que a ciência diz

Na batalha de força versus hipertrofia, há algumas evidências sugerindo que talvez não tenhamos que escolher entre os dois. Alguns estudos não mostraram diferença significativa entre o uso de treinamento de alta ou baixa repetição quando se trata de crescimento muscular ou ganho de força quando o volume geral de treinamento é igual.

Por outro lado, várias pesquisas apontam para o conceito de especificidade do treinamento. Ou seja, treinar com pesos mais pesados ​​para menos repetições (2-4) resulta em ganhos estatisticamente maiores em 1RM , e treinar com pesos moderados para repetições mais altas (8-12) leva a ganhos estatisticamente maiores na hipertrofia muscular.  

Isso faz sentido - se você praticar a produção máxima de força usando pesos mais pesados, você melhorará sua produção máxima de força . Se a força é seu objetivo, então a abordagem de baixas repetições com pesos pesados ​​precisa ter precedência em algum momento do seu programa de treinamento.

Se força e hipertrofia são seus objetivos, você precisa dos suplementos para que eles aconteçam!

Ao contrário da força, não existe uma faixa de repetições ideal para hipertrofia muscular. Enquanto o músculo alvo estiver passando por uma sobrecarga crônica progressiva de tensão mecânica, ele crescerá – seja com 2-4 repetições, 8-12 repetições ou 15-20 repetições. É claro que outras variáveis ​​também devem ser otimizadas, incluindo balanço e recuperação de energia .

Como isso afeta o treinamento

Treinadores e treinadores de elite ajudam seus atletas de força a levantar como levantadores de peso , mover-se como levantadores de peso e parecer fisiculturistas . Um atleta de força completo deve, portanto, treinar tanto para força quanto para hipertrofia, em vez de escolher um ou outro.  

Dito isto, ter uma base robusta em força transporta tanto o desempenho quanto a estética.  

A hipertrofia é o crescimento das fibras musculares em resposta ao trabalho contra forças às quais não estamos acostumados. Para estimular a hipertrofia , temos que ser fortes o suficiente para desafiar o músculo em atividade – mais especificamente, devemos desafiar as grandes fibras musculares que só são recrutadas quando são necessárias altas forças. Encontramos essas forças elevadas levantando pesos relativamente pesados ​​ou quando a fadiga esgotou todas as fibras musculares menores.  

Onde entra a força?

Você deve construir força para estimular as grandes fibras que crescem em resposta ao treinamento. Em parte, é por isso que os iniciantes podem ver um rápido desenvolvimento de força sem muita hipertrofia nas primeiras semanas de treinamento. À medida que as habilidades de levantamento são aprimoradas, a produção de força melhora. É também por isso que devemos continuar a nos desafiar com pesos mais pesados ​​ao longo do tempo – um conceito conhecido como sobrecarga progressiva.

Não podemos separar totalmente a força da hipertrofia, pois precisamos de mais força ao longo do tempo para continuar estimulando o crescimento muscular. Por sua vez, a hipertrofia aumenta a força, uma vez que um músculo maior tem potencial para ser mais forte.

Não existe uma faixa mágica de repetições para maximizar a hipertrofia, o que significa que o crescimento muscular é possível com uma grande variedade de pesos e esquemas de repetição. No levantamento de força e levantamento de peso, a intensidade é medida por quantas repetições você sente que tem em reserva após cada série, conhecidas como repetições em reserva ou RIR. Menor RIR equivale a maior proximidade da falha e, portanto, maior intensidade.  

Pesquisas sugerem que séries de intensidade moderada e alta são igualmente eficazes na construção muscular e no ganho de força.