Começar no fisiculturismo na adolescência é uma das melhores coisas que você pode fazer para garantir sua saúde e condicionamento físico, não apenas agora, mas aos 20 anos e além. Se você quer ganhar músculos, perder peso , melhorar seu desempenho esportivo ou apenas entrar em forma, o treino pode levá-lo até lá. O truque é fazê-lo corretamente.

A quantidade de informações que você encontrará na web e conselhos que você receberá de outros trainees na academia é incompreensível. É difícil separar as informações valiosas do que pode prejudicá-lo, então você precisa ter cuidado. É aí que essas dicas entram. Mantenha-as em mente ao iniciar sua jornada de construção muscular na adolescência, e você estará no caminho para ver resultados duradouros dos quais pode se orgulhar.

Faça Exercícios de peso corporal ou leve por pelo menos um mês

Se você é um adolescente que é novo no fisiculturismo, é um plano inteligente passar um bom mês realizando apenas exercícios de peso corporal . Isso ajudará seu corpo a se acostumar com o estímulo do treinamento de resistência sem a carga muito alta que vem com os exercícios tradicionais de levantamento de peso.

Você também pode realizar alguns dos exercícios que planeja fazer, como agachamento , supino , desenvolvimento de ombros e assim por diante, usando pesos muito leves de 10 a 20 libras para aprender a forma adequada. Pregar sua forma no início de sua jornada de treino adolescente irá ajudá-lo a construir mais músculos e prepará-lo para uma taxa de lesões reduzida no futuro.

Se você se apressar em levantar pesos mais pesados ​​muito cedo, você comprometerá sua boa forma e desenvolverá hábitos muito ruins que serão muito mais difíceis de quebrar mais tarde.

Use exercícios compostos

Como um fisiculturista adolescente, certifique-se de dedicar a maior parte do seu tempo de treino aos exercícios básicos e compostos . São exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, remadas, levantamento terra, desenvolvimento de ombros e supino. Em contraste, os exercícios de isolamento são aqueles que trabalham apenas um grupo muscular de cada vez; por exemplo, roscas de bíceps.

No momento, enquanto seu corpo está crescendo e se preparando para os anos de construção muscular, entre os 18 e os 25 anos, você quer construir uma base sólida. Se você está muito envolvido em realizar levantamentos de isolamento, você não está realmente trabalhando tantos músculos, o que prejudicará severamente seus esforços de construção muscular.

Os levantamentos de isolamento podem ter seu lugar em um programa de exercícios para adolescentes , mas serão mais importantes mais tarde, quando você estiver procurando refinar o músculo que construiu. Por enquanto, porém, eles não devem ser o foco.

Limite seu bolume de treinamento

Volume é a quantidade de trabalho que você faz – o número de treinos, séries e repetições. Em seu entusiasmo, os adolescentes geralmente realizam muito volume de treinamento, tornando muito difícil para os músculos se recuperarem antes da hora de treinar novamente. Embora os trainees mais jovens geralmente tenham taxas de recuperação muito superiores aos dos 40 e 50 anos, durante os primeiros anos da adolescência, especialmente, há tantos outros processos de crescimento ocorrendo que muito volume pode dificultar sua recuperação.

Além disso, como o levantamento de peso é um estressor relativamente novo para o seu corpo, você precisa de tempo para se adaptar a ele, o que sugere ainda que você se sairá melhor com um volume geral de trabalho um pouco menor.

Se você se concentrar em manter o número total de repetições por exercício em torno de 25 e se limitar a 4-6 exercícios por treino, você deve estar na zona de progresso. Obviamente, há alguma variação de pessoa para pessoa, mas essa é uma boa orientação geral para começar, e você pode ajustar o programa à medida que avança com base em como está se sentindo.

Se você está tentando construir músculos, precisará de muita proteína. Apontar para 1 grama por quilo de peso corporal diariamente e usar shakes de proteína para ajudá-lo a chegar lá!

Observe a intensidade do seu treino

intensidade refere-se aos pesos que você está levantando. Como você ainda está no período de crescimento rápido que ocorre durante os primeiros anos da adolescência, se você começar com um programa de exercícios para adolescentes muito intenso para o que seu corpo pode suportar, isso comprometerá todas as outras reações que estão ocorrendo no corpo. .

Você pode ter ouvido o boato de que o treinamento com pesos em uma idade jovem pode prejudicar seu crescimento, e há uma razão para isso. A verdade é que o treinamento com pesos em si não atrapalha o crescimento, mas se você está treinando tão intensamente que seu corpo não tem mais energia para usar no processo natural de crescimento, é aí que os problemas começam.

Obviamente, você estará aumentando os pesos que usa ao longo do tempo. Depois de encontrar os pesos iniciais certos, aplique a regra dos 10% quando estiver pronto para subir – aumente a intensidade em não mais de 10% por semana.

Fique atento a nutrição

Nunca negligencie a importância da nutrição em um programa de musculação para adolescentes. O que você coloca em seu corpo todos os dias terá um papel fundamental na quantidade de músculos que você constrói, portanto, se você não for cuidadoso, sua dieta pode prejudicar seus resultados e impactar negativamente os processos naturais de crescimento, como mencionado acima.

As calorias são essenciais para os processos normais de crescimento durante a adolescência, e se o seu gasto calórico diário for muito alto em comparação com o que você ingere, você pode perder o crescimento. Para ajudar a evitar isso, certifique-se de ingerir muitas calorias para alimentar seus treinos. A maioria dos adolescentes que estão construindo músculos deve comer de 18 a 20 calorias por quilo de peso corporal e, em alguns casos, até mais.

Abordagem cardio estrategicamente 

O treinamento cardiovascular é um componente essencial para entrar em forma e, apesar do que você pode ter ouvido, incorporá-lo ao seu programa não prejudicará sua construção muscular. Embora seja verdade que fazer muito cardio limitará seu progresso, você deve sempre adicionar um pouco de cardio para promover uma boa saúde. Se você já pratica esportes, não é uma preocupação, mas se você não faz nenhum exercício externo além de seus treinos, é uma jogada inteligente incluir também 2-3 sessões de cardio moderadamente ritmadas de 20 a 30 minutos. Eles podem ser tão simples quanto uma caminhada rápida ou andar de bicicleta, desde que você aumente sua frequência cardíaca. Fazendo exercícios aeróbicosajudará a manter seu coração saudável, a melhorar sua forma física e a evitar que você desenvolva um problema de peso, algo que aflige muitos adultos mais jovens.

Não se esqueça de alongar

Muitos adolescentes – e estagiários mais velhos também – não percebem a importância do alongamento no final de um treino com pesos . Eles ignoram os benefícios do alongamento e, como isso não ajuda muito na perda geral de gordura ou na construção muscular, eles acham que podem deixá-lo de fora.

Má decisão. Agora, quando você é jovem, é o melhor momento para melhorar a flexibilidade . Se você ignorar isso agora, será muito mais difícil ganhar flexibilidade à medida que envelhecer.

Além disso, o alongamento ajuda a garantir que você seja totalmente capaz de se mover em toda a amplitude de movimento em todos os seus exercícios, o que é fundamental para receber todos os benefícios de construção muscular. O alongamento leva apenas 5 a 10 minutos, mas quando feito regularmente, trará grandes benefícios a longo prazo.

Defina metas razoáveis

Por fim, você quer ter certeza de que mantém metas realistas . Isso significa referências alcançáveis ​​de curto prazo, como perder ou ganhar uma pequena quantidade de peso ou aumentar seu supino. Alcançar uma meta como essa em 1 a 3 meses o motivará a definir outra e levará ao seu progresso contínuo. Metas impossíveis como "Quero parecer com o Sr. Olympia em um ano" ou "Quero passar de 20% para 5% de gordura corporal em seis meses" só o desencorajarão.

Não se preocupe muito neste momento com exatamente como você se parece. Em vez disso, concentre-se no processo e, antes que perceba, você estará adicionando o músculo que está procurando.