Todos eles são essenciais, e quando as progressões param de funcionar é porque um desses 3 está mancando ou não está devidamente ajustado. A nutrição, como pilar fundamental, deve ser sempre cuidada, pois dela depende a recuperação muscular.

A glutamina é um aminoácido que o corpo sintetiza de acordo com as necessidades e processos metabólicos. Encontra-se em praticamente todo o tecido muscular e mais de 60% deste é glutamina.

Propriedades da Glutamina

Em princípio, a glutamina faz parte do grupo de aminoácidos não essenciais, pois o corpo pode sintetizá-la a partir da valina ou isoleucina, mas em certas ocasiões pode se tornar semiessencial, pois há momentos em que o corpo precisa dela em maior quantidade . do que pode produzir para evitar o catabolismo.

Quando nos exercitamos intensamente, os depósitos desse aminoácido diminuem rapidamente, e é importante não negligenciá-lo devido a:

É um precursor anabólico, ou seja, estimula a produção de massa muscular e sua manutenção.

Intervém no equilíbrio ácido-base do rim.

Tem uma função muscular muito importante, a transmissão de nitrogênio entre os tecidos, ou seja, ajuda a purificar a “sujeira” muscular que é gerada pelos ácidos durante o treino. (Ácido láctico)

Auxilia na cicatrização de feridas

Contribui para a regeneração de tecidos danificados por queimaduras

Melhora a recuperação muscular após treino intenso

Ajuda a prevenir o catabolismo muscular

Melhora a função intestinal

Ajuda a regular os níveis de glicose no sangue

estimula o cérebro

Ajuda a fortalecer o sistema imunológico

Apoie uma dieta vegana ou vegetariana

Mas por que tudo isso acontece? Como a glutamina atua para nos proporcionar tantos benefícios? Vamos ver por que algumas de suas propriedades mais importantes:

1. Ajuda a prevenir o catabolismo muscular

Esta é, sem dúvida, uma das propriedades que mais nos interessa quem treina com pesos, já que geralmente o principal objetivo no fitness é aumentar a massa muscular.

O catabolismo nada mais é do que a perda de massa muscular através de sua destruição, e como a glutamina ajuda a regenerar os tecidos danificados e também acelera a recuperação muscular, ela impedirá a destruição das fibras musculares e nos ajudará a preservar mais tecido muscular de qualidade mesmo em tempos de baixa caloria ingestão ou alto nível de treinamento.

2. Melhora a função intestinal

Você pode estar pensando, como isso me beneficia em um nível esportivo? Bem, a verdade é que os atletas nos beneficiam e muito mais.

Como regra geral, os atletas comem mais vezes ao dia e em maior quantidade do que uma pessoa sedentária, pois nossas necessidades aumentam conforme o nível de exercício e sua intensidade.

Comer cada vez mais vezes ao dia pode acabar estressando o trato intestinal, o que pode acabar afetando a absorção e assimilação dos nutrientes que ingerimos e, portanto, pode reduzir nosso progresso por falta de nutrientes.

Mais uma vez, graças ao poder regenerativo da glutamina, especialmente o que exerce nas paredes intestinais, pode melhorar a função intestinal melhorando a absorção de nutrientes.

3. Ajuda a completar uma dieta vegana

Assim é. Como os alimentos de origem animal não são consumidos em uma dieta vegana, que contém maiores concentrações de aminoácidos como a glutamina, uma das deficiências que essas pessoas podem sofrer são os baixos níveis de glutamina.

Um suplemento de glutamina ajudaria a manter seus níveis estáveis ​​e permitiria que este aminoácido realizasse todos os seus processos de forma otimizada.

Quando tomá-la

Há uma série de atividades no corpo em que uma ingestão rápida de glutamina ajudaria a melhorar a recuperação, evitar os radicais livres e manter a massa muscular saudável.

Lesões musculares e micro-rasgos parciais de fibras.

Esportes de resistência, como ciclismo, triatlo, caminhada ou corrida em trilha.

Esportes de alto desgaste muscular, como musculação e fitness, escalada ou natação.

Lesões musculares de qualquer tipo.

Como tomar glutamina

Continuando com a seção anterior, uma vez que saibamos quais são nossas necessidades de glutamina, poderemos saber a quantidade certa e também saberemos como distribuir as ingestões ao longo do dia.

Em termos gerais, para uma pessoa "normal" de cerca de 70-75 kg e cerca de 1,70 cm de altura, a distribuição seria a seguinte:

Um dia de treino:

5g no café da manhã

5g pré treino

5g pós treino

5g antes de dormir

Adicionalmente, e sempre que o treino for intenso e longo, pode adicionar-se mais 5 g intra-treino para evitar a destruição maciça das fibras durante o treino.

Um dia sem treinar, eu distribuiria diretamente em 3 doses, café da manhã, almoço e jantar, dividindo as doses em, 5-5-10, já que estudos comprovam que tomar antes de dormir estimula de forma notável a produção do hormônio do crescimento.

Dose

Existem vários estudos que determinam que uma ingestão diária de 20 g de glutamina distribuída ao longo do dia não só melhora as funções metabólicas e a saúde intestinal, como também preserva significativamente a massa muscular.

Mas como já analisamos em outros artigos, a dose de cada suplemento pode variar dependendo de alguns fatores como idade, peso, altura, índice de massa muscular, nível de treino, intensidade do exercício, número de treinos semanais, etc.

É óbvio que, por exemplo, o atual campeão do Mr. Olympia , Phil Heat, não precisará da mesma quantidade de glutamina que uma pessoa de 70 quilos e 1,65 cm de altura.

Quanto maior a quantidade de tecido muscular, maior a demanda por glutamina e, em geral, por nutrientes para alimentar os músculos.

O ideal é conhecer seu corpo e principalmente conhecer suas necessidades e possíveis deficiências para supri-las e evitar problemas, pois às vezes a falta de um simples aminoácido pode causar efeitos terríveis.

Efeitos secundários

A glutamina não tem efeitos colaterais conhecidos, mesmo por longos períodos sem descanso. O que é possível é que se começarmos a tomar e formos direto para a dose recomendada, tenhamos algum desconforto estomacal, desconforto...

Recomendo começar com 10g e aumentar se não sofrermos nenhum desconforto mencionado acima.

Máximo 35 g/dia .

Alimentos com glutamina

Podemos encontrar boas quantidades de glutamina em nossa dieta diária, mas se somos atletas, como dissemos no início, é importante equilibrá-la da melhor maneira possível.

1. Carne

Em geral, todas as carnes têm boas quantidades de glutamina, mas as que mais se destacam são as de frango e carne bovina a pasto.

Como já mencionamos acima, os alimentos de origem animal são os que contêm maior quantidade de glutamina, pois sua porcentagem de proteína é maior e também possuem um valor biológico maior.

Neste caso, a carne é o alimento de origem animal que fornece a maior quantidade de proteína e, portanto, a maior quantidade de aminoácidos/glutamina.

2. Órgãos de animais

Especialmente o fígado, onde se concentra a maior quantidade de glutamina. Esses alimentos também contêm grandes quantidades de proteínas de alto valor biológico e, portanto, não podem faltar em sua dieta se você deseja aumentar seus níveis de glutamina.

Com órgãos nos referimos a vísceras e outros órgãos de animais, frango, peru, porco, vitela, etc.

3. Laticínios

Tanto o leite quanto o iogurte contêm boas quantidades de glutamina, assim como o queijo ricota.

A proteína de soro de leite, sendo um subproduto do leite animal, também contém altos níveis de glutamina, mas na Myprotein também enriquecemos todos os nossos suplementos de proteína de soro de leite com glutamina para aumentar sua qualidade e valor biológico.

4. Ovos

Além de ser uma fonte muito boa de proteínas e ácidos graxos essenciais, os ovos são outra ótima fonte de glutamina, especialmente os ovos caipiras.

Conclusão

Como você pode ver, um alto nível de proteína de qualidade está ligado a um alto nível de glutamina, não é difícil introduzir esse alimento para um atleta, mas se você precisar de uma contribuição extra, poderá recorrer a suplementos de glutamina .

Esses suplementos podem ser tomados apenas como glutamina, ou glutamina + bcaa. Para mim, estes últimos são mais completos, pois vêm com os 3 aminoácidos essenciais e a recuperação e construção é melhor.